Дробное питание — схема, по которой человек питается чаще, при этом снижая объем порций. По этой системе идет отказ от перекусов между приемами пищи — конфет, бутербродов с чаем и кофе.
Важно понимать, что эта система не предполагает объедание фастфудом «по чуть-чуть» и не оправдывает ночное обжорство.
Чаще, но меньше
Схема дробного питания предполагает прием пищи по часам — в одно и то же время каждый день, всего 5–6 раз в сутки каждые 2,5–3,5 часа. Порции при этом должны быть небольшими (около 200–300 г), содержать минимум соли и сахара, чтобы не возбуждать аппетит. Также нужно исключить острое, жирное и жареное.
Чем полезно дробное питание?
В первую очередь, такая система уменьшает объем желудка за счет небольших порций. Пища переваривается без остатка — это исключает все недомогания из-за избытка шлаков.
Отсутствие приступов голода — система приводит к регулярному питанию, а не «пойти поесть бы».
Похудение. Да, при таком виде диеты (но не диеты) организм сам сделает свою работу из-за объема порций и правильного содержания в них белка, жиров и углеводов (углеводов нужно меньше, белков — больше).
Фото freepik.com
Как улучшить результат для похудения?
Важно, чтобы порции соответствовали нормам потребления белков, жиров и углеводов по объему или весу. Нужно добавить свежие овощи, фрукты и зелень — они содержат клетчатку, поэтому улучшают усвояемость органических веществ. Необходимо соблюдать норму белка, чтобы при похудении кожа не обвисала, а подтягивалась. Можно вести подсчет калорий, но даже просто соблюдая простые правила в первую неделю, можно скинуть заветный килограмм.
Если составить подробное правильное меню и не срываться, в течение 3–4 месяцев можно сбросить до 6–7 кг. Однако не стоит забывать про физические нагрузки — правильное похудение на 80% зависит от питания и на 20% от нагрузок.
Мифы про дробное питание
— Есть часто — не значит худеть. Для того, чтобы сбросить вес, нужно сидеть на строгих диетах и голодать.
Голодать вообще никому не полезно, только если вы не тибетский монах. Если соблюдать все правила, то сбросить вес можно — не быстро, но правильно, чтобы в дальнейшем он не возвращался.
— В маленьких порциях сложно рассчитать баланс БЖУ, из-за чего будет дисбаланс и накопление жира в организме, а также потеря мышечной массы.
Ничего сложного, по сути, нет. На всех упаковках всегда указывается состав продукта, в том числе содержание белков, жиров и углеводов. Если вдруг вы берете продукты от фермеров, на которых не указан состав, приблизительное содержание БЖУ можно посмотреть в интернете в открытом доступе. Можно воспользоваться специальными приложениями для расчета КБЖУ — так называемыми калькуляторами, в которые вбивается название продукта, вид приготовления и вес, и все будет рассчитано без вас.
— Не у всех есть время на перекусы каждые 3 часа, особенно при работе в офисе.
Обеденный перерыв есть практически у всех. А 10-минутный перерыв на перекус сильно работу не застопорит. Готовить все приемы пищи можно с вечера или заранее, на выходных, закупить и приготовить все необходимое. Первое время будет сложно, однако человек привыкает ко всему.
Фото freepik.com
— Частые приемы пищи вредят зубам.
Зубы будут «изнашиваться» так же, как и при обычных приемах пищи, тем более, речь идет о переходе на полезное дробное питание, а не вредные перекусы чипсами. Сбалансированное питание только пойдет на пользу улыбке.
— Если утратить чувство голода, можно начать объедаться без причины — человек не чувствует сытости и увеличивает объемы порций.
Чтобы избежать этой проблемы, можно периодически взвешивать порции и не сомневаться в себе.
— Перекусы приводят к бессоннице.
Несмотря на график питания, есть за 2–3 часа до сна все еще не стоит. Любой прием пищи перед сном вызовет бессонницу. Если очень хочется — можно выпить стакан кефира или чашку несладкого чая.
Как перейти на дробное питание?
Начинать питаться по дробной схеме нужно аккуратно, чтобы не вызвать лишних проблем с ЖКТ. Уменьшать объем порций стоит постепенно, однако если они изначально были не особо большими, можно выбирать нужный размер порций сразу.
В первую неделю важно привыкнуть — стабилизировать периодичность приемов пищи. После можно исключать все вредное — жареное, газировки, сладкое, колбасы и полуфабрикаты. Также нужно привести в норму уровень воды — от 1,5 литров (норму, которая подходит именно вам, лучше уточнить у специалистов).
Дробное питание гораздо проще строгих диет — отказываться совсем от любимых продуктов вовсе не обязательно, иначе можно сорваться совсем, главное — сократить их потребление. Иногда можно порадовать себя вкусностями, но нужно вписать их в один из приемов пищи, в нужном объеме. «Вредную еду» лучше есть в первой половине дня, а не перед сном, а еще лучше — не есть ее совсем.