Синдром самозванца - это коктейль из тревоги, низкой самооценки, перфекционизма и когнитивных установок, основанных на глубинных убеждениях человека о себе и окружающих.
Он вызывает сомнения в собственной компетентности, заставляет переписывать свои достижения на других, добавляет страх разоблачения, и в целом снижает качество жизни.
В чем причины синдрома самозванца?
В наличии иррациональных убеждений о себе и окружающих.
Откуда они появились? Сюрприз! Из детства :)
В ответ на реакции значимых взрослых на наши успехи и неудачи, особенно если было сравнение с братьями/сестрами.
В ответ на установки, связанные с достижениями (полученные пятерки, спортивные достижения и т.д.).
В результате у самозванца формируется свой идеал успеха. Более успешный успех, чем у остальных. "Обычные" достижения в этом случае игнорируются, т.к. они расходятся с идеальным стандартом.
Во взрослом возрасте синдром самозванца активизируется при смене работы или сферы деятельности, при продвижении по карьере.
Цикл синдрома самозванца
Психолог Паулина Клэнс, исследуя данный феномен, предложила цикл, который проходит человек с синдромом самозванца:
Цикл начинается, когда перед человеком стоит новая задача, новый проект, или впереди новая работа, учеба и т.д.
Сначала возникает тревога, которая провоцирует либо избыточную кипучую деятельность по подготовке к этой задаче, либо пассивную реакцию - прокрастинацию.
Допустим, задача сделана и даже поступила положительная обратная связь. Самозванец ее тут же обесценит, т.к. только он знает, как всё было на самом деле.. Если он пошел по пути чрезмерной подготовки, то мысли могут быть такими - "Ну да, вот это успех.. Если бы они знали, что я неделю не ел и не спал, чтобы запустить этот проект..". Если перед нами прокрастинатор, то - "мне просто повезло, делал все в последний момент".
Появляется временное чувство облегчения, но оно только временное! Поступает новая задача и внутренний самозванец заходит на новый круг.
Что чувствует человек с синдромом самозванца?
Страх разоблачения.
"Сейчас все узнают, что я не компетентен!". И чем больше кругов по циклу пройдено, тем сильнее страх. "Один раз повезло, два, три.. Но скоро меня точно разоблачат и уволят!"
Неуверенность.
Заниженная самооценка, игнорирование своих достижений и приписывание своих успехов внешним обстоятельствам.
Усталость, выгорание, эмоциональную перегрузку.
Самозванец тратит много усилий и энергии (прям от души и с запасом) на достижение своей цели. До принципа 80/20 обычно очень далеко.. А позволить себе приложить достаточно усилий, но не больше, он не может из-за страха неудачи и нестабильной самооценки.
Как измерить синдром самозванца?
Диагностические методики - тест П. Кланс, шкала самозванца Харви и Лири, шкала субъективного обмана Коллигиана и Стернберга.
Что делать с синдромом самозванца?
В работе с психологом можно уменьшить зависимость от оценок себя другими людьми, а также определить и изменить автоматические мысли, провоцирующие ощущение "я самозванец". Можно научиться признавать свои достижения, убавить громкости у своего Внутреннего критика, стать более лояльным к себе.
Поможет когнитивно-поведенческая терапия, схема-терапия, гештальт.
Что можно делать самостоятельно?
- Провести инвентаризацию своих достижений. Хотя бы за последний год. Все ли из этих достижений случились по причине, что вам "просто повезло"?
- Попробовать находить поводы, за что вы можете поблагодарить себя каждый день - за удачные шаги к цели, новый навык или полезную привычку. Можно выделить поле в ежедневнике под благодарности себе и записывать их туда каждый день.
- Если хочется сравнить себя с кем-то - сравните не с другими, а с самим собой из прошлого.
- Поищите вторичную выгоду. Может ли быть такое, что вам выгодно считать себя некомпетентным? ("у меня лапки..") Может ли за этим скрываться нежелание брать на себя бОльшую ответственность?
В заключении хочется сказать, что от синдрома самозванца не застрахован никто, даже великие люди:
«Подчёркнутое уважение, которым окружено дело моей жизни, заставляет меня чувствовать себя не в своей тарелке. Я невольно ощущаю себя мошенником». Альберт Эйнштейн