- Как выработать привычку
Если мы знаем формулу привычки, то можем влиять на её составляющие — и благодаря этому внедрить что-то полезное в свою жизнь, не бросив на полпути. Поэтому, шаги по выработке любой привычки будут такими:
Шаг 1: Осознаем триггер
•для целей — всё просто: разбиваем их на мелкие шаги, планируем их выполнение и чекаем выполнение где-то;
•для привычек — хорошо бы продумать запускающий триггер, потому что с ним проще. Хочу выкурить сигарету — приседаю (бросаю курить и одновременно качаю мышцы). Хочу читать по 30 минут в день — ставлю в планировщике напоминалку на вечер. Хочу медитировать по утрам — покупаю коврик для йоги и кладу на видное место. Важно, чтобы мозг закрепил связь одного действия с другим: тогда его не придётся дополнительно заставлять начать что-то делать. Вижу цель — иду к цели.
Шаг 2: Делаем триггер зажигательным
Хочется больше ходить — втяни в этот челлендж друга: гуляйте вместе или соревнуйтесь, кто больше шагов сделал за сегодня. Хочется учить язык — найди группу единомышленников, с которыми поддерживать беседы будет проще и интереснее. Хочется рисовать — запишись на курсы и оплати их: когда мы что-то покупаем за деньги, ценность такого всегда выше.
Шаг 3: Упрощаем выполнение привычки
Вредные привычки обычно легко выполнимые: захотелось ужинать — пошел, купил шаурму и съел. Полезные — требуют усилий: вместо шаурмы придется поискать ингредиенты для здорового ужина, плюс его ж еще приготовить надо. Мозгу всегда хочется не тратить энергию попусту, поэтому он выбирает то, что стоит меньших усилий (шаурму, конечно).
Чтобы это изменить, путь к полезным привычкам должен быть как можно более кратким. Не идти в разговорный клуб вечером сквозь промозглый город, а устроить встречу по зуму, попивая чай на своем уютном диване. Не заставлять себя проходить 10 000 шагов ежедневно — а просто ежедневно ходить хотя бы полчаса. Такое выполнить проще — поэтому и вероятность успеха будет выше.
Шаг 4: Придумываем вознаграждение
Не только животные любят угощения за какие-то действия — наш мозг такой же. Поэтому стоит придумать вознаграждения за следование привычкам: они подстегнут выполнять рутинные действия каждый день.
- Трекер привычек
Самое банальное вознаграждение — геймификация. Людям доставляет особое удовольствие ставить галочки напротив выполненных действий. Поэтому ведение трекера привычек — тоже своеобразное вознаграждение. Сделал дело — поставил галочку, почувствовал себя молодцом. В прошлых постах уже обсуждали с вами тему трекеров..
- Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку
Самое распространенное мнение — 21 день. Но на самом деле всё индивидуально. Кому-то и 18 дней хватит, а кому-то — будет мало и пары месяцев. Срок варьируется индивидуально и может превышать даже два месяца.
Но сколько бы дней ни прошло, большую роль здесь играет мотивация: если она внешняя (кто-то сказал, что надо похудеть) — скорее всего, миссия невыполнима. Если мотивация внутренняя (хочу быть стройным и подтянутым для хорошего самочувствия) и привычка вписывается в картину ценностей — выработать её проще. Особенно, если среди инструментов в твоем планировщике есть трекер привычек.
- Сколько привычек внедрять за раз?
Лучше начать с одной, довести её до автоматизма и потом добавлять по одной новой, когда предыдущая уже дошла до автоматизма. Внедрять много привычек одновременно — тяжело и часто демотивирует. Но если склеить две привычки в одну, будет проще. Можно добавить новую к уже закрепленной: например, не просто наматывать 10 000 шагов в день, а параллельно слушать аудиокниги. Так и привычка в движению выполняется, и пунктик про ежедневное чтение закрывается (мы ведь читаем не ради чтения, а ради знаний).
Можно склеивать несколько привычек в систему. Например, с утра сделать комплекс из трех: зарядка, медитация и контрастный душ. Или вода с лимоном. Или что угодно ещё. Склеенные в систему привычки больше похожи на ритуал, а если выполнять полезные ритуалы с утра, день сразу настраивается на продуктивность.
Ну вот, теперь ты знаешь всё о привычках и можешь приступать к их внедрению :)
