Лечение депрессии и других расстройств с элементами депрессии, например, #БАР (биполярное расстройство личности) предполагает комплексный подход: #психотерапия + здоровый образ жизни + #лекарства.
На ранних стадиях достаточно только первых двух элементов. Одно из популярных направлений психотерапии при депрессии – когнитивно-поведенческая психотерапия. Многие упражнения подходят для самостоятельного применения. Сегодня мы разберем одну из техник для самопомощи при депрессии – поведенческая активация.
В чем суть?
В период упадка сил нужно сделать то, что наверняка принесет радость. То есть то, чем вам нравится заниматься в обычном состоянии. Будет просто замечательно, если вы подберете такие дела, которые и полезные, и интересные. Это поможет вам одновременно почувствовать и радость, и удовлетворение. Но можно вписывать и разные дела: отдельно для радости, отдельно для удовлетворения. Каждый день выполняйте хотя бы по одному делу.
Итак, вы можете заранее подготовить список таких дел или составить его по ходу. Вот как это выглядит:
- Дата
- Дело
- Ожидаемая радость/реальная радость (по пятибалльной или десятибалльной шкале)
- Ожидаемая удовлетворенность/реальная удовлетворенность (по пятибалльной или десятибалльной шкале)
- Уровень депрессии до дела
- Уровень депрессии после дела
Похоже на личный дневник, правда? По сути, так и есть. Можете сделать дополнительные столбики, например, расписывать свои мысли до дела, в процессе и после. Или подробнее расписывать чувства. Можно добавить оценку уровня тревожности и т.д. – допускается любая уникализация таблицы для вашего случая.
Важно: чем тяжелее ваше состояние, тем проще должны быть дела. А чем лучше вы себя чувствуете, тем более сложные задачи выбирайте.
Помните о том, что легкость/тяжесть это субъективный показатель. Не обращайтесь за советом к другим людям и не зацикливайтесь на том, что кто-то другой считает тяжелым или легким. Опирайтесь только на свое самочувствие. Не принуждайте себя делать то, что якобы нужно, полезно или то, что вам навязывают со стороны.
Даже если «кто-то со стороны» тоже ведет такой дневник – помните об индивидуальном подходе.
В качестве рекомендации оставлю несколько примеров дел из разных областей:
Еда и напитки
- Приготовить любимое блюдо
- Сделать заготовки (самостоятельно замесить тесто, слепить пельмени или манты, приготовить другие полуфабрикаты)
- Сделать молочный коктейль
Уборка
- Навести порядок на рабочем столе
- Протереть пыль
- Навести порядок в шкафу
Общение
- Пригласить друга в гости
- Позвонить старому приятелю, с которым никак не получается свидеться
- Принять помощь друга или предложить помощь
Забота о себе
- Принять ванну
- Составить список достижений
- Сделать маску для лица и волос
Покупки
- Книга, о которой вы давно мечтали, или любая другая вещь, о которой вы давно мечтали
- Вещи и продукты первой необходимости (закончились запасы в холодильнике – нужно пополнить)
- Билет на концерт, в театр или в кино, на выставку и т.д.
Активный отдых
- Прогулка под любимую музыку
- Езда на велосипеде
- Пройтись новым маршрутом по своему городу или уехать за город, отправиться в соседний город (туда-обратно)
Хобби, спорт и отдых
- Провести тренировку дома или сходить в спортзал
- Начать читать книгу, до которой все руки не доходили
- Попробовать что-то новое, необычное (например, если вы никогда не рисовали, то попробуйте)
Почему эта техника помогает, чем она полезна?
Поведенческая активация помогает бороться с когнитивной ловушкой, в которой оказываются все люди, страдающие депрессией: «Мне все равно ничего не понравится».
В итоге человек просто лежит или листает ленту в социальных сетях, занимается еще чем-то подобным, не требующем особых усилий. А в скором времени он начинает сам себя за это ругать.
В результате этого настроение портится еще больше, сил становится еще меньше, а депрессивные мысли становятся еще навязчивее.
Можно сказать, что поведенческая активация – это научно обоснованная и более эффективная альтернатива пресловутому совету «Просто не грусти». Теперь вы знаете, как на самом деле можно себе помочь, чтобы облегчить симптомы депрессии.
Дополнительный эффект от упражнения – развитие осознанности. Вы учитесь лучше понимать себя, свои чувства и физическое состояние. Этот навык пригодится во всех сферах жизни. Каждый раз в ситуации выбора вы будете прислушиваться к себе.
_____________________________
Пытаетесь выйти из созависимых отношений?
Хотите научиться расставлять границы и научиться защищаться от токсичных людей?
Записывайтесь на онлайн курс PROсепарацию!
В курс включены безопасные протоколы EMDR и клинического гипноза, которые всегда придут вам на помощь в сложных ситуациях.
У вас будет возможность получить обратную связь от клинического психолога Евгении Богдановой в ходе вашего процесса психологической трансформации
________________________________
Ваш лайк и помощь нашему проекту , позволят большему количеству людей получить поддержку. Спасибо!
#депрессия
#мысли
#бар
#заботаосебе
#разгрузка
#помощь