До начала любой тренировки нужно обязательно провести разминку 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого выполняйте круговые движения снизу-вверх: шея, плечи, локти, руки, туловище, таз, колени и стопы. Затем пробегитесь сначала в медленном, потом в среднем и быстром темпе. Это поможет разогреть всё тело и увеличить частоту сердечных сокращений.
Упражнения на турниках
Параллельный хват.
Выполняется на турниках, где есть специальные перекладины, позволяющие схватиться таким образом, чтобы ладони находились друг напротив друга. Подойдут высокие брусья, параллельные друг другу, расположенные на расстоянии 30-60 см. Исходное положение для подтягиваний параллельным хватом с упором на бицепс — вис на вытянутых руках.
Подтягивания с узким хватом.
От постановки рук зависит какая именно группа мышечных волокон будет вовлечена в работу. Чтобы работал бицепс, хват должен быть обратным либо прямым (лучше комбинировать или чередовать), с расстоянием между руками меньше уровня плеч, примерно 15-20 см друг от друга. Можно комбинировать с параллельным хватом, когда ладони будут располагаться на одном уровне с плечами, но не на перекладине, а на боковых рукоятках, друг напротив друга.
На трицепс
Трицепс — мышца разгибатель, которая состоит из трех волокон, они отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому самыми эффективными будут те, в которых максимальная нагрузка ложится именно на локти. Задействуются они при каждом подъеме и опускании, когда руки расставлены на 20-30 см шире плеч. Поэтому для прокачки трицепса рекомендуется делать эти движения максимально медленно. Однако есть и отдельные упражнения, которые в большей степени задействуют трехглавую мышцу.
Боковые подтягивания.
Для этого вида подтягиваний потребуется край турника или достаточно широкий снаряд. Спортсмен располагает руки одна перед другой без просвета между ними, положение тела — параллельно перекладине. Подъем осуществляется до полного сгиба рук в локтевом суставе, отводя голову от перекладины, поочередно в каждую сторону. Опускаться нужно медленно, до полного разгибания руки. На каждом подходе необходимо менять положение рук, чтобы та, которая была впереди, перемещалась назад, и наоборот.
Упражнения на кольцах:
Поддержка.
Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.
Удержание наружным хватом
Простое, базовое упражнения для поддержания формы. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Чем дольше продержитесь, тем лучше.
Выходы силой
Можно выполнять, как в прямой стойке, так и с поднятыми под прямым углом ногами. Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее силу и технику. Выполнить его способны только хорошо подготовленные физически спортсмены, которые способны при нагрузке сохранять баланс. Перед выполнением этого упражнения нужно выбрать подходящий хват. Существуют всего два вида: обычный и «глубокий». «Глубокий» хват — это другой способ расположения рук на кольцах, который позволяет вам легче перемещаться между этапами наращивания мышц. Руки следует поднять выше, чтобы они сидели на кольцах в нижней части ладоней и запястий, а не на руках и пальцах. Это потребует некоторой практики, если вы новичок в ложном хвате. Вы можете начать с использования этой техники на подтягиваниях или тягах тела, чтобы укрепить силу запястий. Когда запястья находятся над кольцами, у вас должно быть плечо для перехода.
Комплекс динамических активных упражнений на гибкость на гимнастической ( Шведской) стенке:
1. И.П.( Исходное Положение) - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения N2.
2. И.П. упражнения № 1: пружинящие сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения № 3.
3. Из И.П. упражнения № 2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения № 4.
4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге.
Выполнить весь комплекс из упражнений № № 1-4 для другой ноги.
Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.
Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:
- Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
- Сгибание на выдохе, разгибание - на вдохе.
- Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
- Упражнения выполнять не торопясь.
- Для увеличения нагрузки - увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..
То, чего делать не надо:
- Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
- Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
- Тянуть себя руками за голову.
- Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
- В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
- Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).
В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:
- Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
- Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
- Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.
1. Подъемы туловища на наклонной скамье.
Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.
Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:
· Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.
Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.
Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.
· Подъемы туловища с поворотом.
Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.
Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся - эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
2. Скручивания.
Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:
· Скручивания с поворотом.
Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.
Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса - работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
3. Велосипед.
Тренируемые мышцы: нижний пресс.
Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и "крутим педали".
4. Подъем ног.
Тренируемые мышцы: нижний пресс.
Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот. Варианты:
- подъем прямых ног;
- подъем ног, согнутых в коленях.