Большинство из нас откладывает дела на потом. Мы чувствуем вину за это и постоянно критикуем себя за это. И тем не менее мы продолжаем всё откладывать. Почему? По крайней мере, из-за трех факторов: отсутствия хороших привычек и систем (плохая дисциплина), нетерпимости к определенным эмоциям (таким как тревога или скука) и наших собственных ошибочных моделей мышления.
Итак, почему мы откладываем?
Несмотря на то, что промедление приводит к большему стрессу в долгосрочной перспективе, люди могут откладывать действия, полагая, что в краткосрочной перспективе они почувствуют себя лучше. Однако исследования постоянно показывают, что наш уровень стресса выше в результате прокрастинации. Есть ряд причин, по которым вы можете прокрастинировать.
Скучно
Имеет смысл, что если вы воспринимаете какое-то занятие как скучное или неприятное, вы, скорее всего, отложите его на потом.
Отсутствие веры в свои способности
Еще одна причина, по которой вы можете откладывать? Вам не хватает веры в свои способности. Вера в то, что вы можете выполнять задачи, необходима для функционирования. Если ваше чувство самоэффективности низкое, вы с меньшей вероятностью начнете выполнять задачу или доведете ее до конца.
Страх и тревога
Вы можете медлить из-за страха. Например, вы можете отложить основные медицинские анализы, потому что боитесь диагноза. Чем больше беспокойства мы испытываем по поводу задачи, тем больше вероятность, что мы отложим ее на потом. Когда вы делаете это, не только повышается уровень стресса, но и возникает риск для физического здоровья из-за необнаруженной и невылеченной болезни.
Социальная тревожность также может играть роль.
Страх быть осужденным или смущенным может заставить вас откладывать планирование встреч или завершение проектов.
Перфекционизм
Перфекционизм может играть роль в прокрастинации. Люди могут откладывать задачи, которые, по их мнению, не будут выполняться должным образом или вообще провалятся. Они могут попытаться отложить задачу до тех пор, пока внезапно не почувствуют себя более вдохновленными или у них не появится идея получше, даже несмотря на то, что вдохновение, скорее всего, придет, как только человек приступит к задаче.
Отвлечение
Отвлекающие факторы в нашем окружении могут помешать нам сосредоточиться на поставленной задаче. Многие из нас могут переключиться на социальные сети и потерять счёт времени.
Исследователи считают, что прокрастинация увеличилась в последние годы. Тем не менее, о прокрастинации сообщалось как о человеческом поведении на протяжении всей истории.
Прокрастинация у детей и подростков.
Дети могут откладывать дела на потом по тем же причинам, что и взрослые: они могут бояться совершить ошибку. Они могут захотеть выкинуть из головы неприятную задачу — только для того, чтобы потом еще больше бороться. Важно помнить, что дети, которые прокрастинируют, могут не знать, чего от них ожидают. Например, ребенок, который задерживает сдачу домашнего задания, может не понимать задачи. Если вы заметили, что ваш ребенок прокрастинирует, будьте терпеливы и ясны в своих ожиданиях. С другой стороны, дети, которые хронически откладывают дела на потом, могут делать это потому, что в прошлом им это сходило с рук. Важно, чтобы родители и другие члены семьи развивали у детей здоровые привычки.
Можно ли перерасти прокрастинацию?
Исследования показывают, что молодые люди более склонны к прокрастинации, чем люди старшего возраста. На самом деле, многие люди, кажется, перерастают прокрастинацию по мере взросления.
Исследование 2016 года, в котором анализировалась прокрастинация в нескольких разных возрастных группах, показало, что прокрастинация была самой высокой в от 14 до 29 лет.
В том же исследовании сообщается, что с возрастом люди меньше откладывают дела на потом. Исследователи полагают, что снижение связано с развитием личности, изменениями в восприятии времени и повышением способности справляться с трудностями.
Советы по преодолению прокрастинации
Прокрастинация— это поведение, которым можно управлять и с которым можно справиться — при наличии правильных знаний, инструментов и поддержки.
Вот несколько советов, которые помогут вам справиться.
1. Что бы это ни было, просто начните
Самый верный способ победить прокрастинацию — начать делать то, чего вы так боялись. Прекратите анализировать проект и просто начните над ним работать. Хотя это может быть легче сказать, чем сделать, важно сосредоточить свой разум, чтобы начать решать задачу. Например, вы можете решить работать в течение короткого периода времени, даже всего 15 минут. Как только время истекло, вы можете подумать, хотите ли вы продолжить. Вы даже можете установить таймер, чтобы удерживать себя на этой первоначальной цели. Как только вы приступите к выполнению задачи, следующие шаги часто протекают естественным образом. Взятие на себя инициативы в этом первом действии может стать трамплином для импульса. Вы можете в конечном итоге понять, что задача оказалась проще, чем вы ожидали.
2. Разбейте задачу на небольшие управляемые части
Иногда мы откладываем дела, когда чувствуем себя перегруженными. Если вы откладывали какой-то конкретный проект, потому что он кажется вам «слишком трудным», составьте план. Начните с разбиения деятельности на более мелкие, более удобоваримые части. Это делает общие усилия более управляемыми. Ваш разум регистрирует, что задачи достаточно малы, чтобы с ними можно было справиться. Вы также можете создавать шаги, которые позволяют выполнять задачи вовремя. Такой пошаговый подход позволит вам начать работу и добиться большего, чем вы ожидаете. Для следующего шага начните работать над созданной вами структурой. Делая это, вы заметите, что движетесь вперед, не откладывая на потом. Ваш стресс также может постепенно смениться чувством удовлетворения, которое приходит с избавлением от страха и движением вперед.
3. Станьте более организованным
Иногда люди откладывают дела на потом, потому что переоценивают то, чего они могут достичь за определенный период времени. Они также могут чувствовать себя перегруженными задачами, которые продолжают сыпаться со всех сторон. В таких случаях могут помочь организационные стратегии. Например, тайм-менеджмент может ограничить прокрастинацию. Список ваших задач, расстановка их приоритетов и планирование сроков могут быть началом. Также может быть полезно обозначить рабочие места в вашем доме, которые настраивают вас на выполнение конкретных задач. Скорее всего, вы свяжете эту область с проектом, что повысит вероятность того, что вы доберетесь до поставленной задачи. Вы можете ограничить отвлекающие факторы, закрыв приложения на своем компьютере. Размещение телефона в другой комнате также может помочь вам сосредоточиться.
4. Повысьте свою мотивацию
Мы часто позволяем нашим эмоциям и негативным мыслям мешать нам делать то, что нам нужно. Мы склонны избегать задач, которые считаем бесполезными. Вместо того, чтобы возмущаться заданием, внедряйте позитивные мысли. Даже небольшое вознаграждение может помочь вам справиться с прокрастинацией. Например, вы можете повысить свою мотивацию к посещению занятий в спорт зале, угостив себя после них чашечкой кофе с друзьями. Вы даже можете вознаградить себя позитивным настроем, найдя смысл в действиях, которых обычно избегаете. Вы можете возмущаться курсовой работой, которую пишете, но вы можете сосредоточиться на дипломе, который вы в конечном итоге получите.
5. Поймите, что вы не ленивы
Прокрастинация — это не лень: это поведение, вызванное стрессом в нашей жизни или необоснованными негативными убеждениями, которые у нас есть о себе. Если вы склонны откладывать дела на потом, не корите себя. Вместо этого спросите себя, может ли ваше поведение быть связано со страхом, тревогой, СДВГ или другой основной проблемой.
Описанные выше стратегии могут быть полезны для борьбы с прокрастинацией. Если откладывание дел продолжает мешать вашим отношениям, работе или благополучию, важно обратиться за профессиональной помощью. Лицензированный психолог в области может помочь вам разобраться в поведении, которое способствует прокрастинации.
Терапия может помочь вам переосмыслить негативные мысли, найти смысл в своих действиях и принять позитивное. На терапии вы можете освоить навыки тайм-менеджмента, найти способы ограничить отвлекающие факторы и выработать продуктивные привычки.
Если данная статья была полезна, подпишитесь пожалуйста, чтобы не пропустить следующие публикации.