В аффекте нами управляют инстинкты.
Триггерные реакции - это автоматический бессознательный возврат в прошлую травму, который запускается миндалевидным телом нашего мозга. Миндалины мозга отвечают за две функции - бей или беги. Ключевая эмоция - страх. Либо вызывает оцепенение, панику, бегство, либо агрессию.
Триггерная реакция - это реакция посттравматического характера. Единичное сильное потрясение или хроническое стрессовое воздействие фиксируется миндалинами, как опасность. К этой опасности как бы присовокупляются дополнительные объекты из прошлого, которые в настоящем и запускают реакцию. Например, скрежет вилкой по тарелке, стук каблуков, скопление людей, сигнал машины, какая-то фраза.. и т.п.
Этот же механизм формирует фобии.
Объясню на своём примере, как это работает.
Когда-то меня сбил автомобиль. После того, как я стала на ноги и начала самостоятельно передвигаться меня бросало в панику, когда я переходила дорогу в час пик, даже на светофоре. Это очевидная посттравматика и с ней я быстро справилась. Но появилась неочевидная посттравматика, природу которой я долго не могла понять. Меня кидало в жар, не хватало воздуха и кружилась голова в супермаркетах, когда много людей ходит туда сюда среди узких коридоров высоких стеллажей. При долгом нахождении в супермаркете в таких условиях (много людей, стеллажи) начиналась паническая атака. Такой же эффект вызывало большое скопление людей на общественных мероприятиях. Было очень сложно находится или проходить сквозь хаотично двигающуюся толпу. Порой даже слезы выступали.
Когда начала искать триггер поняла, что этот эффект вызывала всё та же ситуация с аварией. Когда я лежала на асфальте, шок, страх, боль запечатлили в подсознании ещё один посттравматический триггер - толпа. Сострадающие, желающие помочь, ругающиеся на водителя (который оказался вполне порядочным человеком, кстати) и просто "зеваки" - хаотично двигались надо мной, когда я лежала в беспомощном состоянии. Произошла бессознательная связь - боль, я лежу беспомощная, страх смерти, хаотичная толпа надо мной и вокруг меня. Эта связь в дальнейшем стала расценивать скопление людей, как опасность, и начинались неосознанные телесные реакции.
Триггеров у человека множество. Они разной интенсивности и имеют разный эмоциональный окрас. Со всеми бороться естественно не надо, поскольку многие действительно связаны с выживанием и чем-то важным. Но те, которые приносят дискомфорт и ограничивают нас, их надо выявлять и, при помощи разных техник (зависит от триггерной реакции), как бы перепрошивать свой мозг, чтобы тот перестал считать неопасное опасным.
Первое, во что впадает мозг - это паническая атака или тревожные мысли.
По моему личному мнению бесконтрольная злость - это одна из форм панической атаки. Какой-то внешней стимул триггерит бессознательный объект, вызывающий страх, и человек реагирует на него защитной реакцией ярости, не задумываясь о последствиях. Аффект. При аффекте тело живёт само по себе, а разум отключается.
Тело напрягается и начинаются соматические проявления, вплоть до поднятия артериального давления и адреналина. Резкий всплеск адреналина в большой концентрации ощущается, как прилив ярости или сдавливает грудь, от чего человеку становится трудно дышать. Дальше психика выбрасывает на поверхность сознания все возможные объекты, которые подпитывают это состояние. Если ярость - объекты связанные со злостью, если паника - тревожные мысли. Эти состояния создают кашу в голове человека и он теряет способность себя контролировать. Образуется нечто вроде аффективного состояния.
👉Фаза один - убрать аффект.
1. Пауза. Ничего не предпринимать пока не спадёт острая фаза. Ничего не делать, никуда не идти, ничего не говорить. Остановка. Любое активное движение усиливает адреналин, любое слово вызывает ответную реакцию других людей и собственные без того тревожные мысли, куда тянется куча тревожного "хлама" из психики. Пауза. Ничего не делать.
2. Снять мышечный тонус, восстановить дыхание.
Мышечное напряжение - целенаправленно ещё сильнее напрягаем мышцы тела и отпускаем. При спазме дыхания - сначала выдох, потом плавный вдох (на сколько возможно), потом выдох и опять вдох. Так делать пока дыхание полностью станет плавным (будет отсутствовать прерывистое глотание воздуха). Каждый вдох и выдох обязательно надо считать. Это нужно для того, чтобы сместить фокус внимания с тревожной каши в голове, на что-то нейтральное.
Данные упражнения самые простые для снятия именно аффективного состояния при возникновении триггерной реакции. Чтобы убрать возникновение триггерных реакций необходимо перепрошить именно восприятие триггерных точек. То есть то, что воспринималось, как угроза, миндалинам мозга надо показать, как безопасное. В каждом отдельном случае применяются разные методы. Где-то это позитивная визуализация, где-то поддержка своего внутреннего ребёнка, где-то прямой шаг "на встречу страху", где-то техники ДПДГ, где-то анализ от куда пришло, как связалось и объяснение - то есть некое расщепление триггера на "атомы" и вычленение из опасного безопасное. Как в моём случае: сбил автомобиль 👉 опасно, больно, для кого-то даже смертельно; толпа зевак и сочувствующих 👉 не опасно.
На первых порах в супермаркете использовала визуализацию. В узких коридорах тоже есть риск столкновения между людьми и триггер воспринимал это так же, как опасность столкновения с автомобилем. Что я делала? Я представляла людей бестелесными, как духи. Столкновения с чем-то бестелесным мозг воспринимает, как безболезненное столкновение. Потому когда случайно сталкивалась с кем-то в хаотичном "движении" людей в супермаркете, у меня моя же визуализация вызывала улыбку автоматически: "Ой,☺️ прошу прощения за мою неловкость". И конфликт не возникал, а от паники со временем и след простыл.
Конечно же в тяжёлых случаях лучше обратиться к психологу. Но при правильном подходе, если самому захотеть поменять свои реакции и ощущения, то самостоятельно от множеств триггерных реакций можно избавиться. Вопрос лишь в подходящей информации и чётком запросе. То есть выбирать надо то, что помогает конкретно вам.
И надо помнить, то, что работало годами и десятилетиями, за один день не изменится. Нужно время, а потому не стоит себя винить, если не получилось справиться с 1, 2,..5 попытки. Каждая из этих попыток уже прокладывает дорогу в формировании новой нейронной связи и с каждым следующим разом, если вводить туда новые вводные (добавить ещё какую-нибудь информацию по той же проблеме), эта нейронная связь будет крепчать и в конечном итоге реальность будет восприниматься по другому.
Проявите к себе заботу 👉 Дайте себе это время!