Рассказываю какие действия стоит делать при подсчете калорий, чтобы похудеть без вреда для здоровья, при этом минимизировать срывы.
Нельзя добраться до цели, если у вас в руках неверная карта (с)
Я каждый раз на тренировке у тренера спрашиваю, а что мы еще будем сегодня делать, какие упражнения. Как говориться, огласите сразу весь список.
Так вот, теперь и у вас будет такой список, верная карта. Вперед!
Сначала вспомним, что значит похудеть без вреда для здоровья?
Это когда у вас уходит жир, а не мышцы. Именно жир.
Умоляю вас не торопиться, не гнаться за весом, а подойти разумно и с любовью к себе, к своему организму.
Тем более, что в самом начале ваша главная задача не худеть, а заложить фундамент для формирования ваших новых пищевых привычек, выстроить удобный для вас режим питания (о нем еще напишу) и активности.
Это тот момент, когда надо сосредоточиться на мелочах, на которые вы обычно не обращаете внимание или не серьезно относитесь.
Сейчас вам нужно научиться считать КБЖУ, пользоваться приложением и проверить, точнее понять свой баланс калорий, научится соблюдать цифры.
📌Итак, полный план действий по снижению веса с подсчетом калорий!
Точка СТАРТА. Прежде, чем двинуться к цели, надо понять, где вы находитесь.
Первое и важное - это зафиксировать ваши первичные данные (вес, замеры), рассчитать и проверить ваш БАЛАНС КАЛОРИЙ.
Что делать? Ваши действия:
Шаг 1. Завешаться и измерить объемы (ОГ, ОТ, ОЖ, ОБ, ОР, ОН) (подробно об этом тут)
Шаг 2. Рассчитать свой КБЖУ (как рассчитать калории в этой статье, а как рассчитать свой БЖУ в этой).
Отлично будет, если будете знать свой % жира. (Как это сделать подробно в этой статье)
Шаг 3. Соблюдать всю неделю рассчитанные цифры КБЖУ. Это называется проверить свой баланс калорий на практике.
Ну, почему, давайте сразу худеть?
Это стоит сделать особенно тем, кто уже давно на дефиците калорий. Смотрите по ситуации. Кто-то сидел до этого на какой-нибудь диете, кто-то голодал, кто-то просто не понять как питался. Ваш организм разбалансирован. Ему нужно помочь, дать отдых всему организму, эндокринной системе, ЦНС и др. Если вы часто сидели на диетах, ваша нервная система находится в стрессовом состоянии.
❗Очень прошу, еще раз, не гонитесь за весом! Если вы сейчас не усвоите и не научитесь простейшему, а это на самом деле главная, фундаментальная задача, вы не сможете пойти дальше.
Снижать вес надо медленно и грамотно - это одна из гарантий того, что в дальнейшем вы его не вернете обратно.
Итак, если вы рассчитали себе, например: 100 г. белка, 60 жиров и 200 углеводов, то этих цифр нужно придерживаться.
Режим, когда, например, ПН - 1800, ВТ- 1200, СР - 2000 и т.д. , а среднее значение за неделю вроде совпадает с рассчитанным - НЕ РАБОТАЕТ. В таком режиме вы никогда не сформируете правильную привычку, а только разбалуете свое пищевое поведение.
А если не получится? Такое бывает, всегда начинать сложно, но к концу недели, при вашем серьезном отношении, у вас обязательно получится. Мне когда-то понадобилось 3 дня - я боялась есть столько углеводов.
Почему лично я в рамках челленджа не стала выходить на рассчитанный баланс калорий? Во-первых, я давно с привычками и примерно придерживаюсь БЖУ. Во-вторых, перед снижением веса я была в явном профиците. У меня были гости 2 недели. Я ела много печенья,, колбасу, даже сало, чего я в принципе вообще не ем. И у меня не было физической активности, только шаги. Такой своеобразный затянувшийся "читмил". Моя ЦНС прям очень пришла в спокойствие.
Шаг 4. Через 7 дней (неделю) опять замеряем объемы и смотрим: если вес и объемы не изменились, поздравляю, вы нашли свой баланс.
Если уменьшились, значит вы в дефиците, тогда корректируем КБЖУ и смотрим следующую неделю.
Если сильно увеличились - то в профиците, это тоже не баланс, корректируем.
Внимание! Углеводы задерживают воду в организме! Поэтому, когда вы увеличиваете количество углеводов по вашему КБЖУ, то вес немного увеличится, но этого не стоит пугаться - это вода, через несколько дней все придет в норму.
Но если у вас сегодня +2, а завтра минус 3, то у вас нарушен водно-солевой баланс в организме (о нем как-нибудь напишу), либо вы много едите простых углеводов (вкусняшек).
Правило: Соотношение вкусняшек к основному рациону должно быть 20/80, об этом мы еще подробно поговорим.
Шаг 5. Баланс калорий определяется при ТЕКУЩЕЙ физической активности. Не надо ее специально повышать, если вы не собираетесь после похудения такой активности придерживаться.
Баланс калорий зависит от вашей активности на данный момент или на данный период жизни!
У вас должно быть четкое понимание, какой у вас баланс при такой-то активности.
Нужно объяснить почему так? Я так подробно пишу про баланс калорий, потому что это важно. Это точка отсчета и цифра, от которой вы дальше будете делать все манипуляции (дефицит, профицит и тд.)
И если вы 2-3 недели побудите на балансе, то дальше ваше похудение пойдет на ура! Это особенно касается тех, кто уже давно на дефиците калорий.
Но, конечно, можно этого не делать. Особенно тем, кто систематически переедает и точно это знает. Но опять же пособлюдать неделю свои рассчитанные цифры - однозначно полезно для организма
Шаг 6. Второе, не менее важное, что нужно определить в начале похудения - это ЦЕЛЬ (точка Б) - это ваш результат, который вы хотите достичь, который можно измерить, пощупать! О цели я еще напишу подробнее
Сейчас в самом начале просто запишите цифру, на которую вы хотите снизить вес и за какой срок. Она должна быть реальной, исходя из ваших РЕАЛЬНЫХ возможностей и ресурсов вашего организма.
Если у вас 30 лишних килограмм, то скинуть их, например 4 месяца - это нереальная цель, у вас пропадет мотивация, желание, настроение и вы быстро сойдете с дистанции.
А мозг, поверьте, тут же придумает оправдание, почему не получилось, почему так, а не иначе.
И еще, подумайте, насколько от 0 до 10 вам ваша цель важна. И есть ли причина, побудившая вас худеть?
А я продолжу
Шаг 7. Нашли баланс калорий, а дальше то что? Дальше - худеть. Ура!
От вашего баланса калорий (или расчетной цифры поддержки) - делаем первый дефицит калорий. Я еще подробно объясняю эту тему, цель этой статьи, чтоб сформировать некий план, схему всего процесса похудения.
Первый дефицит делаем 10% (максимальный дефицит может быть 20%, если у вас большой вес).
Внимание! Дефицит делаем за счет углеводов. Белки и жиры не трогаем!
Шаг 8. Через неделю анализируем результат: если вес и объемы уменьшились, то ничего не меняем.
Если нет - корректируем, уменьшаем количество калорий (немного) и (или) увеличиваем шаги - через неделю опять смотрим результат и делаем анализ.
Вот для этого вам и нужны контрольные точки, чтобы корректировать свои цифры, свой режим питания и активности в зависимости от показателей недели.
Как это сделать, мы рассмотрим еще на моем примере. Напишу отдельную статью, не пропустите.
Без ведения дневника, записей, расчетов - сложно похудеть, а потом еще и поддерживать вес!
И что всю жизнь записывать? Нет, но пока вы не понимаете сколько вам нужно еды, чтоб худеть, чтоб поддерживать вес, лучше записывать.
И я вам скажу - это хорошая привычка, ведь мозг любит все структурировать.
Вы удивитесь, но сформировав привычку записывать и анализировать питание, вы станете считать и записывать финансы, планировать день, если вы этого раньше не делали. Изменения в одной сфере жизни, потихоньку подтянут и другие, вы начнете меняться.
Шаг 9. Перерыв в похудении - просто необходим, иначе организм замедлит обмен веществ. Это делается примерно на 10-12-й неделе похудения. Задача вернуться к цифрам баланса на от 1 до 3 недель. Этот факт научно доказан. Вы будете худеть эффективно и добьетесь больших результатов, если будете делать перерывы в похудении!
Долго находиться на дефиците калорий вредно для организма. Спортсмены использую для этого читмил. Но у них своя история.
Шаг 10. Если цель ваша еще не достигнута, то делаем еще корректировку КБЖУ за счет углеводов.
На всех этапах, постепенно увеличиваем физическую нагрузку, кроме периода, когда вы проверяете БАЛАНС КАЛОРИЙ
Шаг 11. Закрепление результата и поддержание веса. Вес считается стабильным, когда вы 3-5 лет его удерживаете.
Итак, запишите этот план и применяйте и вам небольшая шпаргалка вместо выводов.
✍Шпаргалка
1. Правильная схема похудения - постановка точки СТАРТА (точки А), расчет КБЖУ и проверка баланса калорий в реальной жизни. Далее делаем небольшой дефицит и корректировку цифр питания и активности
2. Важно поставить реальную цель и оценить ее важность и приоритет, а также понять, зачем вам все это нужно?
3. Подручные инструменты: ведение дневника в приложении, еженедельные ОТЧЕТЫ, анализ происходящего.
4. Корректировать свои КБЖУ можно при соблюдении цифр, режима питания и активности
Важные советы:
💡 Помните, не стоит гнаться за весом и быстрым похудением, лучше сосредоточьтесь на изучении базовых процессов.
💡 И если вы давно на дефиците (низких калориях, низкокалорийных диетах, вас сопровождают вечные срывы и т.д) - дайте отдохнуть организму, побудьте на балансе калорий 2-3 недели.
В следующей статье разберем, как правильно делать дефицит калорий и можно ли рассчитать на сколько уменьшиться жир за неделю.
Подписывайтесь на канал, чтоб не пропустить
С любовью🧡