Тренировки на низком пульсе - это вид физической активности, при котором частота сердечных сокращений не превышает 60-70% максимальной частоты сердечных сокращений.
• Улучшение кардиореспираторной системы. Тренировки на низком пульсе помогают укрепить сердце и сосуды, улучшают кровообращение и кислородопроведение к мышцам. Благодаря этому уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, гипертония, ишемическая болезнь сердца и др.
• Снижение уровня стресса. Тренировки на низком пульсе способствуют выработке эндорфинов - гормонов радости, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Также они помогают снять напряжение в мышцах и снять усталость.
• Улучшение физической формы. Тренировки на низком пульсе помогают укрепить мышцы, улучшить координацию движений и гибкость. Они также способствуют снижению процента жира в организме и улучшению обмена веществ.
• Повышение эффективности тренировок на высоком пульсе. Регулярные тренировки на низком пульсе улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что позволяет выдерживать более интенсивные нагрузки при тренировках на высоком пульсе.
• Подходят для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тренировки на низком пульсе подходят для людей разных возрастов и уровней физической подготовки. Они не требуют особых навыков и оборудования, могут проводиться дома или на улице.
• Увеличение ударного объема сердца является одной из ключевых задач для повышения кардио-респираторной выносливости, что в свою очередь способствует улучшению здоровья и повышению физической формы.
Ударный объём сердца-очень важный показатель тренированности во многих видах спорта. Его можно увеличить в 2-3 раза, с 60-100 мл до 200. Для увеличения ударного объема сердца необходимо проводить тренировки, которые направлены на увеличение объема крови, выбрасываемого сердцем за один цикл. Такие тренировки должны быть длительными, но не слишком интенсивными, поскольку слишком интенсивные упражнения могут привести к переутомлению и повреждению сердца. Оптимальным уровнем интенсивности является 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для определения максимального пульса в профессиональном спорте используют тесты максимальной нагрузки, например, YO-YO. Для определения интенсивности нагрузки в фитнесе удобно успользовать формулу Карвонена.
Формула Карвонена - математическая формула, которая позволяет определить целевую частоту сердечных сокращений во время физической нагрузки. Она основывается на максимальной частоте сердечных сокращений, пульсе в покое и проценте интенсивности тренировки.
Формула Карвонена выглядит следующим образом:
Целевой пульс = ((Максимальный пульс - Пульс в покое) x % интенсивности) + Пульс в покое
Где:
• Максимальный пульс - это наибольшая частота сердечных сокращений, которую можно достигнуть во время физической нагрузки. Обычно он определяется путем вычитания возраста из числа 220.
• Пульс в покое - это частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
• % интенсивности - это необходимая интенсивность тренировки, которая обычно определяется в зависимости от целей тренировки (например, для кардиотренировок может быть выбран диапазон от 50% до 85% максимального пульса).
Например, если максимальный пульс равен 180 ударов в минуту, пульс в покое составляет 60 ударов в минуту, а % интенсивности для кардиотренировок выбран равным 70%, то целевой пульс будет равен:
((180 - 60) x 0,7) + 60 = 144 удара в минуту
Таким образом, для достижения оптимальной интенсивности тренировки, необходимо поддерживать пульс в пределах целевого диапазона, который определяется с помощью формулы Карвонена.
Важно отметить, что формула Карвонена не является универсальной и может не подходить для всех людей, так как индивидуальные особенности организма, такие как уровень физической подготовки, могут существенно влиять на результаты расчетов. Поэтому, перед началом тренировок, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы определить оптимальную интенсивность тренировки и целевые значения пульса для конкретного человека.
Определим наиболее важные пульсовые зоны для фитнеса:
- 50-60%-зона активного восстановления
- 60-70%-зона активного жиросжигания
- 70-85%-зона кардиотренировки