Тренировка Табата - это популярный метод высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), разработанный японским исследователем доктором Изуми Табата в 1990-х годах. Метод Табата состоит из коротких, интенсивных серий упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха, причем каждый раунд длится всего четыре минуты. В этой статье мы рассмотрим преимущества тренировок по методу Табата, способы их выполнения и несколько примеров упражнений для начала.
Преимущества тренировок Табата
Одним из самых значительных преимуществ тренировок Табата является их эффективность. Вы можете выполнить полную тренировку Табата всего за 20 минут, что делает ее идеальным выбором для занятых людей, которые хотят быстро и эффективно потренироваться. Кроме того, высокая интенсивность тренировки Табата поможет вам сжечь больше калорий и жира, нарастить сухую мышечную массу и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Как выполнять тренировку Табата
Табата-тренировка состоит из восьми раундов упражнений, каждый из которых длится 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха. В течение 20 секунд работы вы должны стремиться выполнять упражнение с высокой интенсивностью, доводя себя до предела. В течение 10 секунд отдыха следует сосредоточиться на глубоком дыхании и подготовке к следующему раунду. После завершения всех восьми раундов сделайте минутный перерыв, а затем переходите к следующему упражнению.
Примеры упражнений Табата
Табата-тренировки можно выполнять с помощью различных упражнений, включая упражнения с отягощениями, кардио и гантелями. Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в тренировку Табата:
1) Прыжки на корточки: Взрывной прыжок вверх из положения на корточках, затем мягкое приземление и сразу же новый прыжок.
2) Бёрпи: Начните с положения стоя, затем опуститесь на пол и отожмитесь, снова подтяните ноги и подпрыгните вверх, чтобы вернуться в положение стоя.
3) Альпинисты: Начните с позиции планки и быстро поочередно подтягивайте каждое колено к груди.
4) Прыжки с выпадами: Начните с выпада и взрывным прыжком поменяйте ноги, приземлившись в выпад на противоположной стороне.
5) Отжимания: Опустите тело на землю, а затем отожмитесь в исходное положение.
6) Высокие колени: Бегите на месте, поднимая колени до уровня бедер.
7) Выпады с гирей: Возьмите гирю обеими руками и покачайте ее между ног, затем поднимите ее до уровня плеч.
8) Боевые канаты: Возьмите в руки два боевых каната и попеременно подбрасывайте их вверх и вниз.
В заключение следует отметить, что тренировки "Табата" - это очень эффективный способ сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму за короткий промежуток времени. Включение тренировок Табата в свой режим тренировок может помочь вам достичь поставленных целей и бросить новый вызов своему телу. Как и при любой другой программе тренировок, начинайте медленно и постепенно повышайте интенсивность по мере улучшения физической формы.
Если хотите ещё больше программ тренировок, ставьте лайки и комментарии, подписывайтесь! Мы всегда Вам будем рады!