С чего начать заниматься спортом? Думаю каждый новичок в сфере спорта задавался таким вопросом. Эта статья создана исключительно для тех людей которые стойко приняли решение заниматься спортом. Так что я дам тебе простые рекомендации для подготовки своего теля для тренировок.
С чего начать?
Для начала давай оценим твою физическую подготовку. Твоя задача узнать на каком уровне сейчас, так как от этого мы будем отталкиваться далее. Если есть возможность, Прямо сейчас сделай 10-15 легкую суставную гимнастику, и проведи тренировку которая проверит твою физическую форму. Вот что тебе надо делать после разминки:
- Стандартные Отжимания от пола(До отказа)
- Полуприсед (до отказа)
- Широкие отжимания от пола(До отказа)
- Планка(Считай время) Держать до того момента, пока не начнет страдать техника
Как только ты закончишь с этими упражнениями обязательно сделай заминку и растяжку рабочих групп мышц. Теперь как только ты записал результат мы поймем что мы будем делать. У нас 3 сценария действий. Давай обсудим каждый:
Сценарий 1: Новичок в спортивной среде.
Если твои спортивные показатели были такими:
- Стандартные Отжимания от пола(До отказа) От 0-2 раз
- Полуприсед (до отказа) 0-5
- Широкие отжимания от пола(До отказа) 0-5 раз
- Планка(Считай время) Держать до того момента, пока не начнет страдать техника 0-5 сек
Это значит что твое тело не готово к стандартным физическим нагрузкам и тебе надо начинать свое физическое развитее с самых азов спорта, твоя цель начать готовить твое тело к базе, то есть твоя программа тренировок должна состоять исключительно из Облегченных версий базовых упражнений например ты должен делать планку и отжимания с колен, стараясь держать хорошую технику, также не забывай про активный образ жизни, бег является универсальным упражнением для развития и укрепления твоих мышц, лучше в веди свой график пробежки 2-3 км минимум, и делай их 1-2 раза в неделю, это укрепит твою нижнюю часть тела. А для верха Лучше отжиматься и делать планку на коленях, стараясь держать тело прямым, как только ты сможешь Отжиматься на коленях хотябы 15 чистых раз, то смело переходи к 2 Сценарию.
Сценарий 2: Человек который Способен Работать со своим весом
Если твои спортивные показатели были такими:
- Стандартные Отжимания от пола(До отказа) От 10-15 раз
- Полуприсед (до отказа) 6-20
- Широкие отжимания от пола(До отказа) 12-20 раз
- Планка(Считай время) Держать до того момента, пока не начнет страдать техника 15-30 сек
Если ты сделав тестовую тренировку добился таких результатов, то поздравляю, твое тело полностью готов для тренировок со своим весом, советую начинать тренироваться не только дома, но и выходить на улицу ни заниматься на турниках и брусьях, эти на первый взгляд простые снаряды, крайне эффективно развивают верхнюю часть тела, если у тебя не получается сделать на них и 1 раза, то для начала делай негативные вариации этих упражнений, также введи в свой тренировочный график австралийские подтягивания, они хорошо нагружают спину и бицепсы. Как только твой рекорд подтягиваний будет больше 10 раз, а на брусьях 15, смело переходи к 3 сценарию
Сценарий 3: Я Полностью готов к любым физическим нагрузкам
- Стандартные Отжимания от пола(До отказа) От 20 и более раз
- Полуприсед (до отказа) 25 и более
- Широкие отжимания от пола(До отказа) 25 и более раз
- Планка(Считай время) Держать до того момента, пока не начнет страдать техника 60 и более сек
Если ты можешь сделать, написанное выше, Это значит, то что твое тело полностью готов к новым нагрузкам, так что советую записаться в спортивный за и начать заниматься с железом, в первое время работай с небольшими весам и большим количеством повторений, это сделает твои сухожилия более крепкими и в долгосроке уменьшит вероятность травмы, через пару месяцев, начинай переходить к более большим весам, это поможет набрать мышечную массу еще лучше.
