Йогурт априори считается элементом правильного питания. Но я решил трезво посмотреть на этот продукт, так сказать без рекламного флера. В том числе разберу домашний и «модный» греческий йогурт. А в конце поста сделаю вывод, по праву ли йогурт занял свою полку и подходит ли он людям, следящим за здоровьем и стрелкой на весах.
Для начала купим в ближайшем магазине пять разных йогуртов известных брендов. Лабораторный анализ я сделать не могу, так что будем доверять производителю и надеяться, что в баночках и бутылочках действительно то, что заявлено на этикетках.
1. Биойогурт питьевой «Активиа» натуральный 1,8%, 260 г
2. Питьевой йогурт «Слобода» с черникой 2%, 260 г
3. Йогурт Epica с вишней и черешней 4,8%, 130 г
4. Биойогурт «ЭкоНива» клубника-банан 2,8% БЗМЖ, 125 г
5. Йогурт питьевой «Чудо» клубника-земляника 1,9%, 260 г
6. Йогурт Teos греческий 2%, 140 г
7. Домашний йогурт
Анализируй то, анализируй это
Итак, как мы видим, самая невысокая калорийность у домашнего и греческого йогурта. Чуть выше – у натурального биойогурта без добавок, в данном случае это «Активиа». И дальше по нарастающей идут йогурт питьевой «Слобода» с черникой; биойогурт «ЭкоНива» клубника-банан; йогурт питьевой «Чудо» клубника-земляника и рекордсмен по калориям – йогурт Epica с вишней и черешней.
Из состава понятно, что калорийности образцам добавляют сахар и фрукты. Ну в Epica еще и жирность высокая.
Также внимательно посмотрим на БЖУ. В греческом йогурте больше всего белков (а с ними у многих часто недобор). В этом плане он затмил всех, даже йогурт в домашних условиях. У него же в составе меньше всего углеводов – 4,2 г на 100 г продукта. А это важный показатель для тех, кто следит за здоровьем и борется с лишним весом. В спину греческому йогурту дышат домашний и «Активиа» без добавок – 5 г на 100 г. Остальные содержат по 11-15 г углеводов. И это не то чтобы много. Но если учесть, что среднестатистической женщине (165 см, 65 кг, 35 лет) с малоактивным образом жизни в день для поддержания веса нужно употреблять не более 160 г углеводов, а для похудения – не больше 135. То 39 г углеводов из одного только йогурта «Чудо» (260 г) не кажутся уже чем-то незначительным. И это при калораже в 236 ккал при дневной норме где-то 1760 (у меня есть отдельня статья, как рассчитать свою норму, смотри в разделе «Диета и здоровье»).
Тем более что это быстрые углеводы, употребление которых вообще стоит свести к минимуму. Почему быстрые? Да потому что гликемический индекс йогурта с добавлением сахара или фруктового йогурта составляет 52-62 ед. Это средний ГИ, но стремиться всё-таки нужно к рациону с ГИ в 45 ед. Меж тем ГИ натурального йогурта без сахара и добавок вполне «аппетитный» – всего 36 ед.
«Ел не досыта…»
Но и тут есть одно маленькое но – инсулиновый индекс. Все молочные продукты, за исключением сыра, имеют высокий ИИ (кстати, только недавно у меня на канале вышел материал о «молочке»). Так, у йогурта он составляет аж 115 ед. Такой всплеск инсулина гарантированно вызовет чувство голода в скором времени после употребления йогурта и «включит» режим откладывания жира.
В общем, йогурт надо брать без добавок или делать самостоятельно. А учитывая его высокий ИИ, употреблять, когда уровень инсулина и так повышается – в основной прием пищи (а не как перекус). На мой взгляд, йогурт хорошо подойдет для заправки салата или как десерт – но не с фруктами, а например, с орехами, чиа, тыквенными семечками или ягодами, ГИ которых не так высок. Ну и без сахара, естественно.
Всем здоровья и хороших цифр на весах!