Здравствуйте, дорогие читатели! Добро пожаловать на мой канал. Меня зовут Ангелина и сегодня я хочу поделиться с вами полезной информацией.
Недавно я прошла очередной курс по психологии от «Правого полушария интроверта». Там я нашла полезный общий антистресс-алгоритм, который посоветовала лектор-психолог, и решила рассказать его и вам.
Дисклеймер:
Все свои статьи на психологическую тематику я пишу на основе своих конспектов с курсов по психологии, где лекторами являются профессиональные психологи, или книг по психологии. Я не психолог и не специалист. Я просто интересуюсь этой темой и делюсь ей в своём блоге.
Итак, перейдём к нашей теме.
Общий антистресс-алгоритм представляет собой:
1. Внимательность к себе
2. Дыхательные практики
3. Физическая активность и мышечная релаксация
4. Переключение внимания вовне и остановка внутреннего диалога
5. Что я могу изменить? Что я не могу изменить?
6. Принятие того, что невозможно изменить. Преодоление того, что возможно через конкретные задачи.
Разберём каждый пункт более подробно.
1. Внимательность к себе
Не обесценивайте важность своих состояний и переживаний. Иногда мы можем очень долго находиться в хроническом стрессовом состоянии, не замечая себя. Спрашивайте себя периодически в течение дня «Как я сейчас? В чем я сейчас нуждаюсь?». Относитесь серьезно к сигналам своего организма и не усугубляйте воздействие и без того стрессовой среды. Развивайте осознанность.
✅ Упражнение:
Составьте свой собственный список личных методов борьбы со стрессовыми ситуациями или управления ими.
Например:
• Обсудить с другом
• Выпить бокал вина
• Поискать решение в Интернете
• Помолиться
• Пройтись на свежем воздухе
• Сходить в спортзал
• Съесть пирожное и др.
2. Дыхательные практики.
Развивайте навык дыхания животом и дыхания «по квадрату» с более длительным выдохом.
3. Занимайтесь физической активностью и учитесь мышечной релаксации по Джекобсону
Физическая активность подойдёт любая. Главное закрывать КАЖДУЮ стресс-реакцию, чтобы не копить стресс. Более подробно об этом вы можете прочитать в книге сестёр Нагоски «Выгорание».
Обзор на эту книгу у меня тоже есть:
Цитата из книги:
«Физическая нагрузка - это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическая активность - самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции».
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону — это метод релаксации, в котором вы сначала ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться. Так необходимо пройтись по всему телу.
Более подробно об этой технике я писала в этой статье:
4. Остановка внутреннего диалога.
Психолог посоветовала несколько упражнений в помощь:
✅ Упражнение на ночь
Если вы не можете уснуть из-за мыслей и стресса, попробуйте это упражнение на визуализацию. Закройте глаза и сделайте 3 глубоких вдоха-выдоха. Представьте себе, что около вашей кровати стоит большой ящик или деревянный сундук. Попробуйте представить его в мельчайших деталях.
В своем воображении медленно поднимите крышку и сложите в него все ваши заботы, проблемы, все то, что на вас сейчас давит и мешает спокойно уснуть. Увидьте, что на следующее утро вы сможете их забрать себе обратно, если не захотите. Они никуда не денутся за ночь.
Закройте крышку и расслабьтесь.
✅ Упражнение «Позвольте мыслям улететь»
Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха-выдоха. Подумайте о том, что у вас в данный момент вызывает наибольший стресс, и подберите для этого стрессора ключевое слово.
Представьте, что вы записываете это слово на доске темным цветом и некрасивыми угловатыми буквами.
Затем пусть в вашем воображении буквы станут более приятного цвета, а шрифт — красивее.
Затем мысленно «подвесьте» к доске много разноцветных шаров и дайте ей просто улететь.
✅ Медитация
Виды медитации, с которых можно начинать практиковать:
• Медитация на свое дыхание
• Медитация фокусировки
• Динамическая медитация во время ходьбы
• Медитация осознанности
• Направленная медитация с визуализацией
5. Задайте себе два вопроса:
• Что я могу изменить и проконтролировать?
• Что я не могу изменить и проконтролировать?
Ответить на вопросы, порефлексировать.
6. Принимайте то, что невозможно изменить. И старайтесь преодолеть то, что в вашей власти.
Важно прилагать усилия к тому, что возможно изменить, менять это.
А для тех вещей, которые изменить невозможно, то есть на которые вы вообще повлиять никак не можете, есть проверенная рекомендация: не можешь изменить ситуацию – измени своё отношение к этой ситуации.
Берегите себя!
Оставляйте комментарии, если моя статья оказалась полезной для вас. Спасибо за внимание и увидимся в следующих статьях 😊