Всем привет!
Заметила такую вещь: если я где-то в статьях упоминаю о дискомфорте в кишечнике и замедлении перистальтики, это всегда вызывает живой отклик. Прямо какая-то народная боль.
Можно ли это изменить? Конечно, можно. Более того - нужно!
Две наиболее распространенные проблемы - это вздутия и нерегулярная работа кишечника.
Чтобы со всем этим разобраться, давайте пройдем простой чек-лист, который поможет проверить себя и избежать ошибок.
Задайте себе несколько важных вопросов:
1. Достаточно ли проходит времени между приемами пищи? Или процесс хаотичный или непрерывный? Пообедали, потом чайку с конфеткой, потом фрукт и т.д.
4-5 часов перерыва - и ваша пищеварительная система уже будет куда более спокойна и счастлива.
2. Не Крокодил ли я? Одна из неочевидных причин вздутий - попадание в ЖКТ плохо пережеванных кусков пищи вместе с воздухом.
3. Не злоупотребляю ли я газированными напитками? Пить воду с газом - не лучшая идея. Она и желудок раздражает, и способствует метеоризму.
4. Есть ли в моем меню искусственные компоненты, готовая еда?
5. Даже если я дружу с молочными продуктами, не многовато ли их "набегает" за день?
6. Знаю ли я, каковы отношения моего кишечника с источниками клетчатки? Сколько мне можно ее употреблять и какая предпочтительна? Не всем подходят свежие овощи и бобовые. А кому-то подходят, но только в малых количествах.
7. Не слишком ли много или объема, или компонентов в порции?
8. Давно ли я в последний раз посещал гастроэнтеролога?
9. Есть ли в меню пробиотические продукты?
10. Не злоупотребляю ли я жевательной резинкой?
11. Не многовато ли альтернативных десертов на эритрите? Тот еще провокатор метеоризма, если с ним перебрать.
Вот это наиболее распространенные причины вздутий и дискомфорта.
Спонсоры «тормозящего» кишечника:
1. Медленная работа щитовидной железы. Обязательно надо проверить.
2. Недостаток чистой воды - особенно при активном употреблении даже естественных мочегонных (чаев или продуктов).
Поймите, когда организм вынужден активно выводить воду через почки, он ее прихватит и из кишечника. Вот почему любители диуретиков часто сталкиваются с запорами. Должен быть баланс во всем.
3. Избыток белка на фоне недостатка клетчатки, жиров и воды.
4. Отсутствие режима сна и питания.
5. Психологические проблемы.
6. Алкоголь.
Итак, попробуем набросать простую схему успокоения кишечника и восстановления его нормальной работы:
1. Убираем все-таки весь мусор. Ну хватит уже этой белой муки, сахара, йогуртов со сладкими наполнителями, сои, готовой еды… не понимаю, как можно неделю налаживать работу кишечника, а потом в субботу оторваться, все испортить и еще неделю страдать.
2. Очень четко анализируем, что же у нас происходит с молочными продуктами. Много раз люди, буквальные покрытые акне, говорили мне, что у них с молочным все хорошо. Как будто сами не видят. Даже если у вас действительно с этим все хорошо, пусть это будут творог и сыр, а не цельное молоко. И не более 300 г в день.
3. Не перебираем с овощной клетчаткой и тем более какими-нибудь отрубями. Надо есть именно столько клетчатки, сколько комфортно, а свежие салаты жевать особенно тщательно. Большинству людей больше подходит термическая обработка хотя бы части овощей. Найдите свои количества, сочетания, способы приготовления. Это может занять время, но вы избавитесь от неприятных ощущений.
4. Белок никогда не едим «моно». Рацион, богатый белком, всегда должен включать в себя много воды и волокнистых продуктов.
5. Рафинированные масла и тем более жарку на них убираем как класс.
6. В каждый прием пищи включаем жировой компонент, иначе затруднений не избежать.
7. Не покупаем колбасу и ее подобия вообще никогда. Промышленно переработанное красное мясо (сосиски, сардельки, копчености, колбаса) - это зло для кишечника, триггер патогенных процессов.
8. Ограничиваем даже полезные сладости. Сладкое способствует росту кандиды и всех прелестей, с ней связанных. Пару сухофруктов и пару ложек меда можно оставить.
9. Включаем в меню жирную рыбу хотя бы 3 раза в неделю. ПНЖК Омега-3 - это друзья кишечника.
10. Употребляем зеленый чай. Противовоспалительные полифенолы этого напитка тоже помогают кишечнику восстанавливаться и нормально работать.
11. Стараемся уходить не только от употребления алкоголя, но и от курения.
12. Не перетренировываемся. Что интересно, умеренная физическая активность способствует нормализации состава микрофлоры, а перетренированность убивает все живое и мешает кишечнику работать.
Я помню, как в одной статье мы обсуждали исследование, в котором участвовали спортсмены. У «перегруженных» с пищеварением была беда, вплоть до хронических воспалительных процессов.
13. О стрессе, вероятно, говорить излишне. Ось «кишечник-мозг» работает очень четко, и обратная связь тоже имеется.
14. Используем натуральные специи и особенно куркуму. Они помогают работе кишечника и поддерживают его в борьбе с воспалениями и патогенами.
15. Контролируем уровень цинка. Я бы регулярно сдавала анализы. При дефиците цинка очень трудно сохранять здоровье кишечника. Мясо, морепродукты, субпродукты, тыквенные семечки.
16. Контролируем уровень витамина Д. Чем он ниже, тем медленнее и кишечник, и щитовидная железа. Все взаимосвязано.
17. Обязательно употребляем листовые и ягоды, лук. Это источники кверцетина, который защищает кишечник.
18. Тестируем и при хорошей переносимости добавляем в рацион масло черного тмина.
19. Едим чеснок, но обязательно термически обрабатываем (зубчик измельчаем и 3-5 минут тушим вместе с овощами или мясом), дабы не вызвать раздражение слизистой.
20. Почаще готовим крестоцветные овощи.
21. Искренне уважаем и добавляем в пищу имбирь. Идеальный рецепт: пюре из брокколи с имбирно-чесночной заправкой.
22. Соблюдаем режим питания и сна. Предсказуемость - лучший способ нормализовать состояние кишечника.
23. Не увлекаемся черным чаем. 1-2 чашки в день - максимум.
24. Используем костные, рыбные или куриные бульоны как источник глицина, пролина и глутамина, чтобы восстановить слизистые ЖКТ.
Но, друзья, всегда помните, что костный бульон - это концентрат, больше 100 мл в день его никому не стоит употреблять.
Я считаю, что получается идеально, когда базой является овощной бульон, а к нему добавляется немного костного или крепкого/жирного мясного бульона. Концентраты в избытке могут навредить.
25. Осваиваем пробиотические продукты. Больше, чем 50-100 г в день, их употреблять не стоит во избежание вздутий. Квашеная капуста, чайный гриб или живой йогурт.
Подводя итоги, могу сказать так: и кишечник, и мозг режимны. Они очень не любят потрясений, суеты, плохого сна и хаоса.
Им помогают работать хороший сон, чистое питание без искусственных компонентов, жир (в адекватном количестве) и клетчатка - тоже в разумных объемах. Белок - вообще основа всего. И, разумеется, управление стрессом.
Проанализируйте все 25 пунктов и реализуйте хотя бы половину их них.
Без графика вам будет очень сложно, сразу могу предупредить.
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 30.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.