Когда мы можем действовать в новых условиях так, чтобы это было созвучно с нашими ценностями, несмотря на то, какие мы испытываем эмоции, мысли и концепции о себе, несмотря на напряжение, продолжать делать то, что важно – это и есть психологическая гибкость.
Зачем нам психологическая гибкость?
🔹 Контролировать свои эмоции;
🔹 Не попадаться в ловушку мыслей;
🔹 Жить в данный момент;
🔹 Избавляться от поведения, которое негативно влияет на нашу жизнь;
🔹 Чаще делать то, что делает нашу жизнь лучше и что для нас важно;
🔹 Иметь способность реагировать по другому, когда изменится контекст;
🔹 Улучшить качество нашей жизни.
🍃 Психологическая гибкость – это то, как мы воспринимаем мир внутри и вокруг нас, как мы смотрим на вещи, какая у нас реакция на события, какие действия мы способны предпринять в достижении своих целей.
Психологическая гибкость, как возможность адаптироваться к изменениям окружающей среды, – это основа психологического здоровья, это способность справляться с напряжением и делать то, что нам важно, несмотря на меняющуюся внешнюю среду.
Осознанность настоящего момент VS Нехватка контакта с настоящим моментом
🗓️ Это определяет, насколько мы способны не терять контакт с настоящим, быть здесь, где мы в полном сознании, осознавать, что мы чувствуем и что происходит.
Как выглядит потеря контакта с настоящим моментом (то есть человек живет не в моменте)❓
✅Когда человек надолго уходит в мысли о будущем.
«Сейчас похудею...получу диплом...куплю квартиру.... и тогда пойду на свидание....найду новую работу.... поеду отдыхать».
✅ Застревает в прошлых воспоминаниях.
«Зачем я это ему сказал?»😱
«Как же я была счастлива... Если бы я тогда смолчала, то....»🤯
✅ Происходит сужение внимания и «застревание» в цепляющих воспоминаниях.
✅ Неспособность сосредоточить внимание на чём-то одном.
✅ Потеря контроля над поведением в настоящем – бездействие (прокрастинация).
Зачем надо возвращаться в настоящий момент❓
1. Потому что изменился контекст☝️
2. И в целом сделать что-то можно только в настоящем❗️
3. А для того, чтобы что-то сделать, мы должны вернуть наше внимание и понять, что реально происходит сейчас, а не в воображаемом прошлом и будущем. ТАМ, ГДЕ НАШЕ ВНИМАНИЕ, ТАМ И ЭНЕРГИЯ!
Осознанность настоящего момента, контакт с моментом – это способность:
🔸 Вернуться в настоящее из прошлого и будущего;
🔸 Обнаружить, что жизнь происходит «здесь и сейчас»;
🔸 Заметить, что происходит с вами, с отношениями в данный момент;
🔸 Cфокусироваться на том, что мы делаем;
🔸 Сделать выбор, как отреагировать на то или иное действие;
🔸 Снизить тревогу (чем чаще вы в настоящем, тем меньше тревоги). Все протоколы лечения тревоги включают в себя практики возвращения в настоящее, практики осознанности.
Как бы мы не хотели, 100% внимания не будет в настоящем, но важно развивать навык управления вниманием. Когда мы что-то планируем, нам нужно быть в будущем, когда мы систематизируем, анализируем, нам надо быть прошлом, НО потом вернуться в настоящее, чтобы что-то реальное сделать!
🙌 Как тренировать навык возврата в настоящее:
1. Навыки возвращения в настоящий момент
⛔️ Техника СТОЙ
С - стой (физически остановитесь, просто замрите)
Т - теперь шаг назад
О - Осмотрись (Осмотрите комнату, найдите 5 красных машин, и т.д – включите все органы чувств, определите, что вы чувствуете, что видите, что слышите, что ощущает кожа, удобно ли вам, холодно или жарко, сделайте себе более удобно прямо сейчас; то есть вы возвращаетесь в настоящее через органы чувств. А также вы можете обратиться к дыханию, оно всегда с вами. Сделайте осознанные вдохи и выдохи, с полным пониманием как воздух входит и выходит из вас.)
П - Поступай осознанно
2. Формальные практики осознанности
✔️ Простое центрирование
✔️ Дыхание
✔️ Упражнения из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии): Листья в ручье, Вагончики, Конвейер, Изюминка
💈 Практика «Конвейер»
Быть в настоящем, когда важен фокус на нем
Сядьте в базовую позицию, прикройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. —
Сделайте 2-3 спокойных глубоких вдоха и выдоха.
Позвольте дыханию вернуться к обычному ритму.
Почувствуйте, как воздух входит через ноздри, проследите весь путь от ноздрей через гортань, легкие, бронхи глубоко в диафрагму, и как потом он свободно возвращается назад.
Вы можете заметить, что воздух более прохладный у краешков ноздрей при вдохе и более теплый при выдохе.
По мере того, как вы дышите и наблюдаете за дыханием, вы можете обнаружить, что отвлекаетесь на мысли, эмоции или ощущения. Это совершенно нормально.
Представьте, что вы стоите у такой длинной конвейерной ленты, что её конца не видно. По ленте едут коробки с надписью «Мысль», «Эмоция», «Ощущение».
Каждый раз, когда вас что-то отвлекает, представьте, как вы берете это и разбираетесь, что это – мысль, эмоция или ощущение – кладете в коробку, закрываете крышку и отправляете по конвейеру.
Будут моменты, когда ничто не будет вас отвлекать и вы будете наблюдать, как конвейерная лента с коробками проезжает мимо вас.
В другие моменты у вас будет много работы по сортировке мыслей, эмоций и ощущений по коробкам с соответствующими названиями.
Продолжите сортировать в течение следующей минуты.
Потом медленно сделайте 2-3 спокойных вдоха и выдоха.
Прежде чем открыть глаза, представьте пространство, которое вас окружает: что вы увидите когда откроете глаза?
3. Неформальные практики осознанности (то есть через любую активность и деятельность)
🎧 Когда у вас нет 20 минут каждый день, чтобы медитировать, вы можете делать любую деятельность осознанно и с полным вниманием. Моете посуду – чувствуйте как вода течет по вашим рукам, какое оно мыло, как оно моет вас; готовите – прислушивайтесь к запахам и текстуре продуктов и т.д.
4. Навыки гибкого внимания (песочные часы)
⌛️ Сначала вы сужаете внимание на что-то, а потом расширяете, насколько это возможно. То есть, в одном отрезке времени уловить все звуки, все запахи, воспринять всё, что вы чувствуете.