Ваши плечи — одни из самых подвижных суставов в человеческом теле. Но вместе с большой подвижностью приходит и большая нестабильность, что делает их уязвимыми для всевозможных травм. Наиболее распространённой проблемой является так называемый «плечевой импинджмент». Это происходит, когда повторяющиеся действия, такие как плавание, сидение с округлой спиной за рабочим столом или даже сон на боку, приводят к тому, что ткани вокруг плеча (например, сухожилия или мышцы) защемляются между костными частями сустава. И да, это так же мучительно, как и звучит: представьте себе кинжалоподобную боль в передней части плеча, когда вы пытаетесь снять толстовку или тянетесь вверх, чтобы взять сумку в самолёте.
Хроническое защемление плеча начинается в спине. Обычно это означает, что что-то происходит с лопаткой. Это треугольные кости (они же лопатки) на спине, которые при правильной работе поворачиваются вверх и наружу, когда вы тянетесь вверх, чтобы похвалить кого-то. Когда лопатка не может этого сделать, она не способна создать достаточно пространства в суставе, чтобы ваша рука могла двигаться вверх без защемления по пути.
Лучший способ мобилизовать лопатки — это динамические растяжки, которые пробуждают мышцы вокруг них — и вот три упражнения для этого. Да, они занимают немного места, и вы не сможете делать их за рабочим столом, но они работают. Выполняйте их 2-3 раза в день, каждый день, после чего вы ощутите облегчение в течение двух недель.
1. Грудная ветряная мельница с полусогнутыми коленями
- Встаньте на колени, прижавшись правым боком к стене, а правую ногу поставьте на пол так, чтобы оказаться в позе предложения руки и сердца. Держите бёдра направленными вперёд, вытяните обе руки прямо перед собой и прижмите тыльную сторону правой руки к стене.
- Потянитесь правой рукой вперёд и вверх по стене, постепенно поворачивая её назад по дуге. Как только рука окажется в вертикальном положении, переверните ладонь лицом к стене и позвольте туловищу повернуться назад, завершая дугу.
- Продвигайтесь по дуге только настолько далеко, насколько ваше плечо может растянуться без боли. Когда вы достигнете этой точки, задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха. Сделайте пять дуг, затем повторите с другой стороны.
2. Ангелы на полу
- Лягте на спину, положив ноги на пол, колени поднимите вверх, а руки вытяните прямо в обе стороны. Поднимите руки в воздух, не отрывая верхнюю часть рук от пола, и убедитесь, что локти согнуты под углом 90 градусов и находятся на одной линии с плечами.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу и держите её там на протяжении всей растяжки. Теперь, когда вы заняли нужную позицию, поверните руки как можно дальше назад и вниз к полу, сохраняя локти согнутыми. Если вы достаёте до пола, разведите локти так, чтобы руки тянулись прямо вверх.
- Для улучшения своей гибкости и силы в предплечьях, рекомендуется замедлиться и задержаться в положении, когда руки опущены до пола, на 10 секунд. Затем плавно вернуться в исходное положение. Требуется выполнять три подхода по пять повторений. Помните, что правильная техника и постепенное наращивание нагрузки являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов.
3. Лежащий на спине
- Лягте на живот на пол с прямыми ногами. Упритесь лбом в пол (используйте свёрнутое полотенце или одеяло, чтобы избежать синяков).
- Напрягите ягодицы и пресс. Вытяните руки перед собой в форме буквы «Y», ладони направлены друг к другу, локти прямые. Расслабьте голову и поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на 10 секунд. Выполните два подхода по пять повторений.
Данное упражнение допустимо выполнять у стены. Убедитесь, что вы держите своё тело правильно, чтобы предотвратить выгибание спины.
Также может быть интересно:
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!