Многие из нас получают советы от друзей, коллег и товарищей по спортзалу о предполагаемых "фактах", касающихся фитнеса и физических упражнений. Регулярные публикации пестрят пугающими историями о вреде слишком больших или слишком малых физических нагрузок. На самом деле многие из этих статей и советов неточны и не должны отталкивать вас от занятий спортом. Поэтому мы решили более подробно рассмотреть некоторые из наиболее известных мифов о фитнесе.
Независимо от того, беспокоитесь ли вы о здоровье суставов и тела или не знаете, какие виды упражнений лучше всего подходят для ваших индивидуальных целей, существует так много информации о том, что можно и чего нельзя делать в фитнесе, что иногда все это может привести в замешательство даже самых опытных спортсменов! Для того мы собрали несколько наиболее распространенных заблуждений, чтобы помочь вам найти то, что полезно именно вам.
Нет боли - нет пользы
Теперь давайте для начала уясним этот момент: если вы чувствуете дискомфорт и усталость, когда вы сделали несколько подходов на грудь или даже пять минут ходьбы в гору на беговой дорожке, что ж, вероятно, этого следовало ожидать. Однако, если вы чувствуете острую боль в колене или плече каждый раз, когда крутите педали, бегаете или поднимаете штангу, то, вероятно, действительно хорошей идеей будет остановиться и обратиться к физиотерапевту.
Если слишком легко заниматься в тренажерном зале, это не принесет желаемых результатов, но слишком много усилий может принести больше вреда, чем пользы.
Существует реальная разница между тем, что вам тяжело, и тем, что вы испытываете настоящую боль от травмы. Важно распознавать жжение, которое вы получаете от упражнений, и усилия, которые прилагает ваше тело, если ваше тело травмировано или что-то не так, то вам нужно остановиться. Если боль резкая, необычная, жгучая или сильная, не такая, какую вы обычно ожидаете от тепла, которое вы чувствуете в мышцах во время тренировки, значит, что-то не так, и вам нужно остановиться и решить эту проблему.
Силовые тренировки не помогут, если вы хотите сбросить вес
Хотя многие люди склонны избегать зоны с тренажерами и свободными весами в тренажерном зале, реальность такова, что если вы хотите похудеть, это именно то место, куда вам нужно двигаться. Силовая тренировка, включающая большое количество повторений и малые веса, приведет мышцы в тонус и сожжет больше калорий, чем аэробная тренировка.
Главное - это количество калорий, которое вы сжигаете после окончания тренировки. Для женщин это сжигание после тренировки может составить до 350 дополнительных калорий. И помните, что увеличение мышечной массы также повышает метаболическую активность организма, что означает более эффективное сжигание жира и калорий. Чем больше белка в организме, тем больше сжигается жира - счастливые дни. Ваши мышцы не начнут увеличиваться с астрономической скоростью, превращая вас в халка в ближайшее время, вместо этого вы будете становиться более подтянутым гораздо быстрее, чем при использовании только кардио.
Чтобы сжечь больше жира, следует поддерживать низкую интенсивность аэробных упражнений
Итак, давайте развенчаем этот миф раз и навсегда, потому что факты таковы: при тренировках низкой интенсивности в качестве основного топлива используются жиры, а при тренировках высокой интенсивности - в основном углеводы. Между этими двумя понятиями существует взаимосвязь, поэтому по мере усложнения упражнений количество используемых углеводов увеличивается, а количество используемых жиров уменьшается. Но проблема в том, что упражнения низкой интенсивности не сжигают много калорий, в то время как более тяжелые тренировки сжигают очень много.
Представьте это как два куска пирога. В низкоинтенсивном пироге в основном жировые запасы, но только очень маленький кусочек, так как сжигание калорий очень низкое. В высокоинтенсивном пироге лишь малая часть калорий поступает из жировых запасов, но, и это решающий момент, пирог гораздо больше, потому что сжигается гораздо больше калорий. Поэтому высокоинтенсивные тренировки предпочтительнее, так как они сжигают больше калорий и, соответственно, жира. Надеюсь понятно?!
Хотя сжигать жир полезно, как вы могли бы подумать, чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать жир, но потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, поэтому сжигание большего количества калорий вместо жира более важно. Поэтому не отказывайтесь от высокоинтенсивных и анаэробных нагрузок - они помогут быстрее сбросить общий вес и улучшить физическую форму.
Степ-машина или занятия на степ-тренажерах позволят вам получить большую нагрузку на ноги
Если вы не сошли с ума и не установили на степпере такое высокое сопротивление, что едва можете двигать педали вверх и вниз, то занятия на степпере будут аэробной деятельностью с низким сопротивлением. В результате это не будет оказывать достаточного воздействия на мышечную ткань, чтобы вызвать ее рост, и, следовательно, не окажет никакого влияния на размер вашей попы.
Степпинг - это отличная кардиотренировка, которая повышает аэробный фитнес и улучшает мышечную выносливость ног и ягодиц.
Кроме того, даже при анаэробной нагрузке большинство упражнений на ягодичные мышцы даже не увеличат вашу попу, мышцы становятся больше, да, но процесс тренировки избавит от жира, делая попу более упругой и подтянутой, вместо того, чтобы увеличивать ее. Большие ягодицы являются результатом избыточных жировых отложений вокруг бедер и под ягодицами, поэтому проработка этих мышц и удаление жира фактически изменят форму вашей попы.
Если вы проходите 10 000 шагов в день, вам не нужно делать никаких других упражнений
Хммм, это сложный вопрос! Это действительно зависит от ваших целей. Руководство "10 000 шагов в день" направлено на профилактику заболеваний для тех, кто не занимается спортом и чувствует себя слишком комфортно в нашем автоматизированном обществе, а не на улучшение физической формы.
Конечно, если вы начинаете с малоподвижного образа жизни, то ежедневное достижение этой цели, безусловно, улучшит вашу физическую форму, однако это все равно будет считаться лишь низкоинтенсивной аэробной тренировкой. Когда эта цель была разработана, она была призвана помочь людям добавить движение в свой напряженный график, а не заменить тренировку.
Для всесторонней подготовки вам в идеале следует дополнять это более короткими, но более интенсивными аэробными упражнениями (такими как пробежка, тренировка на велотренажере или круговые тренировки), силовыми тренировками (с использованием весов или собственный вес) и упражнениями на гибкость. Каждый вид упражнений имеет свои специфические преимущества, поэтому никогда не идеально придерживаться одной и той же интенсивности или одного и того же метода занятий каждый раз. Вариативность - это ключ к тому, чтобы держать ваше тело в напряжении и не дать вашему разуму скатиться на скучное плато с помощью упражнений.
Приседания - лучшее упражнение для плоского живота
Приседания, скручивания и сгибания, буквально любое движение, при котором вы сгибаете туловище вперед, задействуете прямую мышцу живота в передней части туловища. Однако, к сожалению, работа с этой мышцей не делает живот плоским и уж точно не накачает пресс. Глубоко под шестью кубиками лежит толстый, похожий на корсет пояс мышц, который проходит вокруг талии сзади и спереди. Эта поперечная мышца живота, также известная как кор, отвечает за уплощение живота, и все же мало кто из нас когда-либо обращал на нее внимание!
Чтобы активировать поперечные мышцы живота, для начала постарайтесь почувствовать эту мышцу. Для это нужно полностью расслабить живот – "вывалить" его, и обеими ладонями нащупать подвздошные кости. Пальцами постарайтесь проникнуть под них – эта зона будет мягкой. Но, при выполнении упражнений, эти мышцы должны напрячься и стать твердыми. Для этого необходимо так напрячь все мышцы, чтобы они сами выталкивали пальцы во время выполнения. Делайте глубокий вдох, а на выдохе с силой напрягайте низ живота, и пальцы поднимаются вверх. Делайте движения несколько раз.
Чем больше воды вы пьете во время тренировки, тем лучше
Хотя наша потребность в жидкости заметно возрастает во время тренировки, нет необходимости выпивать литры воды, чтобы избежать обезвоживания. На самом деле, метод "загрузки водой" контрпродуктивен, так как организм усвоит нужное ему количество, а остальное выведет с мочой!
Кроме того, вы когда-нибудь выпивали бутылку воды и отправлялись на пробежку - ощущение такое, будто ваш желудок заменили стиральной машиной. Вода должна восполнять потери жидкости во время тренировок, поэтому ее избыточное потребление бессмысленно и даже вредно.
Действительно, в некоторых ситуациях (например, при длительных соревнованиях на выносливость) вы можете даже подвергнуть себя риску гипонатриемии, которая является потенциально смертельным состоянием. Лучший подход - поддерживать хорошую гидратацию 24 часа в сутки 7 дней в неделю, а не только за 10 минут до тренировки. Если вы будете пить воду и другие жидкости в течение дня, вы не будете обезвожены в начале тренировки и вполне сможете обойтись несколькими глотками во время тренировки.
И ваш желудок не будет испытывать дискомфорта! В связи с участившимися в последние годы случаями гипонатриемии международные спортивные организации перестали рекомендовать определенное количество жидкости для питья во время тренировок. Теперь они советуют пить в зависимости от жажды или взвешиваться до и после тренировки и заменять количество потерянного веса в граммах на такое же количество жидкости в миллилитрах (например, если вы бежите в течение часа и теряете полкилограмма веса тела, вам следует стремиться выпивать 500 мл воды во время последующих часовых пробежек).
Бег вреден для коленей
Бег уже давно негативно влияет на колени, но при условии, что вы тренируетесь разумно, носите подходящую обувь для бега и делаете разумные вещи, такие как разминка, обращаете внимание на ноющие боли и бегаете по различным поверхностям, это на самом деле довольно полезно для них. Исследование, опубликованное в журнале "Артрит и ревматизм", показало, что бег не только не увеличивает риск проблем с суставами, но и может защитить от остеоартрита, сохраняя суставы и соединительную ткань сильными, подвижными и насыщенными питательными веществами.
Другое исследование, опубликованное в Journal of Rheumatology, не выявило разницы в количестве или скорости дегенерации коленных и тазобедренных суставов у бегунов и небегунов, хотя с возрастом у обеих групп наблюдается некоторая дегенерация. Поэтому не стоит отказываться от занятий бегом, потому что у вас больные колени, так как это не повредит вам, просто убедитесь, что вы правильно подготовились к бегу, растяжке и одежде.
Чем больше упражнений вы делаете, тем лучше
Хотите верьте, хотите нет, но существует такая вещь, как слишком много физических упражнений. Именно во время отдыха, а не тренировок, организм делает все необходимые ремонтные работы и "уборку", чтобы стать более здоровым и сильным, поэтому если вы лишите себя отдыха, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал. Это не повод для того, чтобы ходить в спортзал только раз в неделю и утверждать, что вашему телу нужно время для отдыха, - это перебор!
Между силовыми тренировками определенных частей тела должно пройти не менее 48 часов, чтобы мышцы успели восстановиться. Хотя аэробные тренировки и упражнения на гибкость можно выполнять ежедневно, разумнее придерживаться правила "тяжело - легко", когда после тяжелой тренировки следует более щадящая тренировка на следующий день.
Перетренированность также подвергнет вас риску получения травм и может подорвать вашу иммунную систему, что в конечном итоге может стоить вам нескольких недель отсутствия в тренажерном зале, пока вы восстанавливаетесь. Слишком часто спортсмены и отдельные люди выгорают, поскольку в сочетании с обязанностями и работой слишком интенсивные и слишком длительные физические упражнения могут истощить вашу физическую и умственную энергию. Дни отдыха - важная часть тренировок и один выходной никак не повлияет на ваш прогресс, так что не волнуйтесь слишком сильно.
Не следует тренироваться поздно вечером, иначе Вы не заснете
Нам давно говорили, что во второй половине вечера подходят только легкие занятия, такие как йога или пилатес. Если мы вечером выполняем какие-либо другие упражнения, нас предупреждают, что мы можем часами лежать в постели без сна. По мнению эксперта по сну профессора Янгстедта из Калифорнийского университета, это не так. Он обнаружил, что физические упражнения так же эффективны, как снотворное, помогая страдающим бессонницей погрузиться в сон. "Люди должны поэкспериментировать на себе, чтобы понять, способствуют ли физические упражнения улучшению сна", - советует профессор Янгстедт. Он также обнаружил, что упражнения на свежем воздухе более эффективны в решении проблем со сном, чем тренировки в помещении.
Занятия спортом неизбежно утомят вас, часто после тренировки вы чувствуете себя превосходно, но за этим следует душ и сон. Иногда вечер - это единственное время суток, когда можно потренироваться из-за плотного графика, и как бы ни были полезны утренние тренировки - они запускают метаболизм и освобождают день - тренировки поздно вечером не заставят вас бодрствовать до раннего утра.
В заключении
Мы как всегда, советуем прислушиваться к своему организму т.к. кроме Вас его лучше никто не знает. Выбирайте удобные для вас программы тренировок (тренируйтесь не менее трех раз в неделю), хорошо отдыхайте и правильно и вкусно питайтесь. Результаты, результаты будут! Да, не сразу, да, очень не сразу, НО они будут обязательно, тем приятнее будет конечный результат.