Считается, что скамья Скотта получила своё название в честь Ларри Скотта — звезды бодибилдинга 1960-х годов, известного своими огромными бицепсами. Его персональный тренер (и владелец зала) Винс Жиронда разработал¹ скамью специально для именитого атлета.
Сегодня подобную скамью можно встретить во многих спортивных клубах — а выполняемый на ней подъём штанги входит в тройку главных упражнений для проработки рук. В материале ниже разбираемся, почему это упражнение незаменимо для тех, кто хочет большой бицепс.
// Упражнения на бицепс в скамье Скотта
Фактически, скамья Скотта представляет из себя скамейку, а также подставку, фиксирующую положение локтей — и превращающую выполняемое упражнение на бицепс в изолирующие. В случае с обычными подъёмами на бицепс (например, стоя) локоть может свободно двигаться.
Чаще всего упражнения в скамье Скотта выполняются с изогнутой EZ-штангой — за счёт наличия изгиба меняется угол приложения нагрузки, что, в теории, может помочь усилить вовлечение бицепса. Однако допускается использовать прямую штангу — или гантели.
Исследования² биомеханики упражнений на бицепс показывают, что подъём в скамье Скотта выражается в наиболее высоком уровне вовлечения мускулатуры — по сравнению с обычными подъёмами гантелей стоя, а также по сравнению с подъёмами на бицепс сидя на скамье с наклоном.
// Читать дальше:
Подходит ли новичкам?
Авторы вышеупомянутого исследования делают важную оговорку — наивысший уровень вовлечения бицепса при выполнении упражнений на скамье Скотта наблюдается лишь в финальной точке движения, когда уровень разгибания рук в локтях максимален.
Поскольку в прочих упражнениях бицепс получает нагрузку при большей траектории — это лучше для новичков. Подъём в скамье Скотта подходит для профессиональных атлетов, уже имеющих опыт тренировки рук с серьёзными весами — желательно, под контролем тренера.
Как делать правильно?
Для правильного выполнения подъёмов на бицепс в скамье Скотта сперва необходимо настроить подходящую вам высоту скамейки. Верхняя часть наклонной поверхности должна располагаться непосредственно под зоной подмышек — однако не нужно наваливаться на неё всем весом.
Также важно использование адекватного рабочего веса. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-15 технически правильных повторений — с полной амплитудой движения и без выгибания всем телом для помощи в поднятии веса. Ноги должны плотно и неподвижно стоять на полу.
Отдельно отметим, что верхняя точка подъёма веса — когда локти перпендикулярны наклонной поверхности (см, иллюстрации). То есть, поднимать вес почти до касания лица ошибочно.
Скорость подъёма и опускания веса
Выработайте привычку опускать вес вниз на выдохе, делая это достаточно медленно — отсчитывая 1-2-3. Это поможет вовлечь в выполнение упражнения больше мышечных волокон.
В нижней точке движения вы должны чувствовать полное растяжение бицепса — но без неприятных ощущений в локтях или запястьях. Если вы испытываете дискомфорт, используйте меньший вес.
В верхней точке движения (когда руки находятся наверху) силой воли напрягите мышцы бицепса буквально на одну-две секунды — это также повысит уровень вовлечения мускулатуры.
Частые ошибки
Типичная ошибка при выполнении подъёмов на бицепс — использование чрезмерного рабочего веса, негативно влияющее на технику выполнения упражнения. Вес не должен быть таким, чтобы вам приходилось изгибаться всем телом в попытках поднять его вверх.
Вторая ошибка — излишне большая траектория движения. Верхней точкой движения является положение, при котором локти перпендикулярны наклонной поверхности. Поднимать вес ближе к лицу не нужно, поскольку нагрузка на бицепс в этой фазе движения существенно снижается.
Как часто тренировать руки?
Считается, что для полного восстановления мускулатуры рук после тренировки необходимо порядка 24-48 часов — то есть, качать бицепс чаще будет не самым оптимальным решением.
Профессионалы и атлеты среднего уровня подготовки могут выполнять упражнения на бицепс 2 раза в неделю — а новичкам обычно достаточно 1 тренировки рук в 7 дней.
// В продолжение темы:
***
Подъём изогнутой штанги в скамье Скотта — мощное упражнение на бицепс, прицельно вовлекающее в работу длинную головку двуглавой мышцы рук. Ключ к правильному выполнению — контроль над траекторией движений и отсутствие лишних движений корпуса при поднятии или опускании веса.
Силовые тренировки подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных: