Наращивать мышечную массу после 45 лет важно не только для красивой фигуры, но и для долголетия. Вопреки распространенному мнению, возраст не является препятствием для роста мышц. Силовые упражнения безопасны и эффективны для людей всех возрастов.
Помните: Никогда не поздно начать.
«Я уже стар для этого», — однажды мне сказал 40-летний знакомый. И, к сожалению, таких людей большое количество.
Мужчины и женщины старше 45 лет, так же как и молодые могут улучшать силовые показатели и мышечную массы от силовых тренировок. Всего за несколько месяцев вы можете значительно увеличить качество своего тела.
В этом исследовании испытуемые со средним возрастом 60 лет, смогли набрать 2 кг без жировой массы и одновременно потерять 2 кг жировой массы за 16 недель тренировок (1).
Работа организма у людей старше 45 лет
В молодости всё достаётся легче и это правда. Изучение языка, освоение новой профессии и набор мышечной массы. Но тяжело, не значит, невозможно. Вы должны бросить вызов, прежде всего, своей лени и отговоркам.
Для грамотного планирования тренировочного процесса, вам необходимо помнить, что некоторые вещи не остаются прежними, когда вы становитесь старше и хотите нарастить мышечную массу.
- Вы не так быстро можете восстанавливаться.
- Ваши анаболические гормоны уже не те, что раньше.
- Ваш организм не так хорошо стимулирует синтез мышечного белка.
Простыми словами, набрать мышечную массу после 45 лет немного сложнее, чем в молодые годы. Но это возможно.
Методическое пособие, как набрать мышечную массу людям среднего и старшего возраста
Фундаментальный принцип для набора мышечной массы как для молодых, так и для возрастных людей является метод прогрессивной перегрузки.
Если вы всегда поднимаете один и тот же вес одинаковое количество раз, которое вам удобно, у вашего тела нет причин становиться сильнее или наращивать мышечную массу.
Метаанализ показал, что здоровые люди среднего и старшего возраста, выполняющие силовые упражнения два-три раза в неделю, быстрее улучшали качество тела, чем те, кто выполнял один раз в неделю (2).
Тренировки через день — отличный способ как стимулировать мышцы в течение всей недели, так и дать им достаточно времени для восстановления между тренировками.
Основу ваших тренировок должны составлять базовые, многосуставные упражнения. Такие, как: жим ногами, жим лежа, тяга верхнего блока и т.д. По мере тренированности, можно будет добавить в тренировочный процесс односуставные упражнения.
На графики вы видите, что даже один подход на каждую мышцу лучше, чем ноль подходов, но около десяти рабочих подходов вдвое эффективней, чем один подход (3).
Начинать следует с минимальных значений. Если вы новичок, вам будет достаточно выполнить один-два рабочих подходов на каждую мышечную группу в неделю.
С подходами понятно, а что по количеству повторений. Прежде всего следует помнить, что нужно выполнять не определенное количество повторений, а работать до локального утомления.
Приведу простой пример, ваш максимальный жим лежа 100 кг. Вы выполнили 50 кг на 10 повторений, так как было написано в программе. В запасе у вас осталось примерно 10-15 повторений. Вы выполнили 70 кг на 10 повторений, в запасе осталось 1-2 повторения.
Согласитесь, что эти два рабочих веса по-разному воздействуют на ваш организм и мышцы. В первом случае, вы сделали разминку. Тогда как во втором, проработали мышцы.
Есть еще одни интересные данные. Когда пожилые люди тренируются с большими весами и малым количеством повторений, их быстро сокращающиеся мышечные волокна растут меньше, чем при умеренных весах (4).
Из этого можно сделать вывод, что рабочий вес нужно подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений и дошли до локального утомления (в запасе 1-2 повторения).
Последнее, что необходимо знать о тренировочном процессе, так это то, сколько оптимально отдыхать. В этом вопросе всё сугубо индивидуально. Некоторые, могут выполнять упражнения с отдыхом 1 минута между подходами, другим нужен отдых от 3 до 5 минут.
Среднее значение находится в диапазоне 2-4 минуты между подходами. Как только почувствуете, что готовы к следующему подходу, сразу приступайте к делу.
Выводы
Таким образом, чтобы создать нужные стимулы для роста мышц людям после 45 лет, необходимо:
- Создавать прогрессивную перегрузку.
- Выполнять силовые упражнения 2-3 раза в неделю.
- Акцент делать на многосуставных упражнениях.
- Работать в 10 подходах на каждую мышцу.
- Выполнять упражнения до локального утомления.
- Отдыхать от 2 до 4 минут
Важно понимать, что это создание только стимулов для набора мышечной массы. Дальнейшие правильные действия должны происходить на кухне и во время отдыха.
Если вы хотите, чтобы я более подробно написал о питании, синтезе мышечного белка и восстановлении, напишите об этом в комментариях.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
