Отжимания на одной руке - одно из самых впечатляющих и сложных упражнений. Но как научиться его выполнять, знают далеко не все. В этой статье я расскажу вам, как сделать этот шаг в вашем фитнес-путешествии и научиться делать отжимания на одной руке. Всего 7 шагов - и вы сможете поразить всех своими навыками! От простых отжиманий до сложных упражнений - следуйте этим шагам и достигните успеха!
Важное предупреждение
Я думаю что это и так очевидно, но на всякий случай напишу. Если у вас есть какие-либо травмы спины или она болит, лучше не учиться делать данное упражнение. Также не стоит забывать про разминку.
Вот 7 шагов для обучения отжиманиям на одной руке:
1. Обычные отжимания
Начинаем с базы. Необходимо уметь делать 3 подхода по 20-25 повторений. Это заложит крепкий фундамент для следующих подводящих.
2. Отжимания треугольником
Особенность этого упражнения в том, что руки стоят близко друг к другу, где указательные и большие пальцы образуют “алмаз”. Делаем 3-4 подхода по 15 повторений. В этом упражнении важно уводить локти назад вдоль тела.
3. Отжимания “Лучник”
Примите стандартное положение для отжиманий, но расставьте руки вдвое шире. При опускании на одну руку, противоположную держите прямой. Локти также уводите назад вдоль тела. 3 подхода по 12 повторений.
4. Отжимания “Лучник” со скольжением
То же самое упражнение, но на прямую руку можно надеть носок или подложить под нее тапку, так чтобы когда вы опускаетесь вниз, прямая рука скользила по полу. Также 3 подхода по 12.
5. Негативные отжимания на одной
Принимаем положение для отжиманий треугольником и расставляем ноги (чем шире расставить ноги, тем легче будет, однако садиться в шпагат не советую) . Перед тем как начать опускаться, вспомогательную руку поднимите к груди. Далее опускайтесь 2-3 секунды вниз и при помощи вспомогательной руки помогите себе вернуться в исходное положение. Если не можете выполнять это упражнение или начинаете кривить спину, вернитесь к предыдущему и делайте его с медленным опусканием. 3 подхода по 10 повторений
6. Отжимания на одной с помощью
То же самое, что и в предыдущем упражнении, но перед тем, как помочь себе вспомогательной рукой, постарайтесь подняться хотя бы на половину амплитуды. То есть вы медленно опускаетесь (2-3 с), далее поднимаетесь насколько можете и в конце помогаете себе второй рукой.
7. Отжимания на одной
Опускаетесь на одной руке 2-3 сек, касаетесь грудью пола, и поднимаетесь. 3 подхода по 8-10 раз. Вторую руку можно убрать за спину либо держать вдоль тела.
Небольшой совет
Тренируя отжимания на одной, у вас наверняка появится “любимая” рука, на которой захочется отжиматься больше чем на другой. Я советую этого избегать. В свое время я сам совершил эту ошибку, а теперь прилагаю усилия, чтобы уравнять силы обеих рук в этом упражнении.