Для начала начнём с анатомии. Бицепс (biceps) в переводе с латинского - двухголовый, т.е. бицепс это двуглавая мышца плеча. Как мы уже поняли, бицепс состоит из двух головок, это короткая (внутренняя) и длинная (внешняя) головка бицепса.
У каждого человека форма бицепса разная, все зависит от крепления сухожилий и длины самого бицепса.
Что касается «пика» бицепса, то есть высоты бицепса, то и тут главную роль играет строение самой мышцы и ее крепления. Отсюда следует вывод, что форма бицепса зависит от генетики.
И что же получается? Кто-то сможет накачать пиковый бицепс, а кто-то нет? От части да, но из каждого правила есть исключение.
Мы с вами уже знаем, что бицепс имеет две головки, а форма, длина,высота и тд. зависит от вашей генетики.
Так какая же головка отвечает за тот самый «пик»?
Обычно при всех стандартных упражнений на бицепс, нагружается больше всего короткая (внутренняя) головка бицепса, а длинная (внешняя) головка получает не такую большую нагрузку, но как раз таки длинная (внешняя) головка бицепса и отвечает за его «пик». А короткая головка больше отвечает за толщину.
Так какие же упражнения нагружают ту или иную головку бицепса ? Давайте разбираться !
Вернёмся к анатомии.
Все зависит от расположении рук.
Например, если вы выполняете подъем штанги на бицепс широким хватом, то будете больше нагружать короткую (внутреннюю) головку бицепса, соответственно, если узким хватом, то длинную (внешнюю).
Ещё большую роль играет то, как руки расположены к корпусу (перед или за корпусом). Если руки расположены за корпусом, то нагружаться будет длинная (внешняя) головка бицепса, а если руки будут расположены перед корпусом, то нагружаться будет короткая (внутренняя) головка бицепса.
Для того чтобы дополнительно нагрузить длинную головку бицепса, используйте упражнения с супинацией. Например, если поднимаете гантели на бицепс, выворачивайте ладонь во внутрь, то есть к лицу. Начинайте подъем гантели с нейтрального положения и потихоньку начинайте супинировать, чтоб в конечной точке прожать бицепс на максимум.
Ещё один лайфхак, чтобы выделить длинную головку бицепса, это накачать брахиалис. Это маленькая мышца, но очень значимая, она выталкивает бицепс, тем самым делает его ещё больше.
Для прокачки брахиалиса используйте упражнение молот.
Используйте данные упражнение ориентируясь на ваш бицепс, на сильные и слабые стороны.