ПРИ БЕССОННИЦЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПЕРЕСМОТРЕТЬ РАЦИОН И ОТКОРРЕКТИРОВАТЬ ПРИВЫЧКИ ЖИЗНИ
Автор: Дэвид Чу
Бессонница — это нарушение сна влияет на память и концентрацию внимания. Она может вызывать сонливость в течение дня, повышает риск развития многих заболеваний.
Каковы причины бессонницы, и как можно укрепить сон?
Хороший сон улучшает работу мозга, настроение и физическое самочувствие. В статье, опубликованной в апреле 2021 года на сайте News in Health, доктор Кеннет Райт-младший, исследователь сна из Университета Колорадо, заявил:
«Всё начиная с кровеносных сосудов и заканчивая иммунной системой, использует сон как время для восстановления. Отсутствие регулярного сна повышает риск многих заболеваний и расстройств, включая болезни сердца, инсульт, ожирение и слабоумие».
Люди, страдающие бессонницей, могут испытывать проблемы с засыпанием и с хорошим качеством сна. Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале The American Journal of Managed Care в 2020 году, примерно от 30 до 40% взрослых в США ежегодно отмечают симптомы бессонницы.
Пять возможных причин бессонницы
Дефицит основных питательных веществ: достаточное потребление питательных веществ необходимо для сна. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в октябре 2019 года, показало, что недостаточное потребление ключевых питательных веществ, таких как кальций, магний и витамины A, C, D и E, связано с проблемами дефицита сна.
Исследование Гарвардского университета 2017 года также пришло к выводу, что качество питания и потребление определённых питательных веществ могут влиять на регуляторные гормональные пути, что сказывается на количестве и качестве сна.
Кофеин и алкоголь: кофеин является стимулятором, который заставляет людей бодрствовать, а средний период полураспада кофеина в плазме крови здоровых людей составляет около 5 часов. Поэтому организм медленно выводит кофеин, и людям следует воздерживаться от употребления кофе, чая, колы и других распространённых напитков с кофеином во второй половине дня и вечером.
Исследование в больнице Джона Хопкинса показало, что здоровые люди, употребляющие алкоголь, засыпают быстрее и спят более глубоким сном.
Однако, когда алкоголь выветривается, он может разбудить человека во время очень важных и восстанавливающих стадий сна. Алкоголь также может ухудшить симптомы апноэ во сне и при регулярном употреблении увеличить вероятность лунатизма, разговоров во сне и проблем с памятью.
Проблемы с пищеварением: употребление острой пищи может вызвать изжогу, влияющую на сон. В положении лёжа кислотный рефлюкс часто обостряется. При апноэ во сне симптомы могут усилиться, если скопившаяся кислота раздражает дыхательные пути. Высокобелковые продукты, такие как стейк и курица, также могут нарушить сон, потому что они долго расщепляются, что является проблемой во время сна, так как во время сна пищеварение замедляется до 50 процентов.
Кроме того, избегайте выдержанных или плавленых сыров, салями, которые содержат тирамин, вызывающий выброс норадреналина, который может стимулировать работу мозга.
Использование электронных устройств перед сном: исследование, проведённое Национальным фондом сна в 2011 году, показало, что девять из 10 американцев используют технологические устройства за час до сна. Синий свет является частью видимого спектра и важен для поддержания бодрости организма в течение дня и подавления секреции мелатонина, что может затруднить засыпание и повлиять на качество сна.
Вечерние физические упражнения перед сном: исследование, опубликованное в журнале «Спортивная медицина» в 2019 году, показало, что люди, которые занимались энергичными физическими упражнениями за час до сна, дольше засыпали и имели более низкое качество сна.
Если бессонница серьёзно влияет на качество жизни, рекомендуется начать с приёма основных питательных веществ и корректировки привычек жизни. Это позволит устранить другие факторы, которые могут вызывать трудности со сном, и постепенно уменьшить бессонницу и недосыпание. Вы можете попробовать следующие пять методов:
1. Восполнить запасы питательных веществ, необходимых для сна
Кальций поддерживает здоровье костей, снимает стресс, расслабляет эмоции и поддерживает нормальную функцию нервной проводимости. Чэн Хсин-и, диетолог из Фонда рака Формозы на Тайване, написала статью, опубликованную на сайте Министерства здравоохранения и социального обеспечения, в которой говорится, что хронический недостаток кальция может повлиять на нейротрансмиссию, сделать невозможным эмоциональное расслабление и заставить людей чувствовать себя возбуждёнными и раздражительными.
Она посоветовала людям, испытывающим проблемы со сном, употреблять больше продуктов, богатых кальцием, таких как свежее молоко, сыр, сушёная рыба и морские водоросли, чтобы получать достаточное количество кальция. Это позволит людям полностью расслабиться и стабилизировать свои эмоции во время сна, что, в свою очередь, уменьшит физическую и умственную усталость.
Магний стабилизирует работу мозга и нервной системы, помогает мышцам расслабиться, поддерживает спокойное настроение, расслабляет тело и разум. Когда организм не получает достаточного количества магния, это нарушает баланс и целостность нервов, делая людей нервными или раздражительными. При сильном дефиците магния он также влияет на аппетит и даже вызывает вялость. К известным пищевым источникам магния относятся бананы, семена кунжута, орехи, тёмные листовые овощи и изюм.
По словам Чэн, комплекс витаминов группы В, включающий B1, B2, B6, B12, фолиевую кислоту и никотиновую кислоту, имеет решающее значение для энергетического обмена и нейромедиаторных функций организма. Поэтому употребление большего количества комплекса витаминов В в ежедневном рационе может решить проблемы хронической усталости. Продукты, богатые комплексом витамина В, включают животный белок, тёмно-зелёные овощи и цельное зерно.
2. Выработайте режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов или более каждую ночь. Дети школьного возраста должны спать не менее девяти часов в сутки, а подростки — от восьми до десяти.
Некоторые подумают, что они могут «наверстать упущенное» в выходные, если не выспались в течение недели. Однако исследователи Национального института здоровья (NIH) отмечают, что «выходных недостаточно, чтобы наверстать упущенное, если в течение недели человек слишком мало спал. Это нездоровое поведение».
Хотя иногда говорят, что с возрастом взрослым требуется меньше сна, это не так, но без надлежащего ухода качество сна может ухудшиться.
3. Ежедневно выполняйте физические упражнения
По данным Нarvard Health Publishing, подразделения Гарвардской медицинской школы, физические упражнения очень эффективны для сжигания гормонов стресса, таких как эпинефрин и кортизол. Кроме того, они стимулируют выработку эндорфинов в мозге, которые являются естественными болеутоляющими средствами организма и улучшают настроение. Регулярные аэробные упражнения значительно изменяют метаболизм организма, здоровье сердца и когнитивные способности, а также оказывают расслабляющее, успокаивающее, борющееся с депрессией и снимающее стресс действие.
NIH также рекомендует людям, нуждающимся в помощи при засыпании, ежедневно выполнять физические упражнения, но не перед сном. Кроме того, они рекомендуют людям стараться получать естественный солнечный свет по крайней мере 30 минут каждый день.
4. Создайте здоровую среду для сна
По мнению фонда, люди могут лучше спать, улучшив обстановку в своей спальне и привычки, связанные со сном, например, иметь удобный матрас и постельные принадлежности и поддерживать в спальне темноту и тишину. Выключенный мобильный телефон, чтение книги, прослушивание музыки или другие расслабляющие занятия, такие как принятие тёплой ванны или ножной ванны перед сном, могут помочь вызвать сон. Ложитесь на кровать только тогда, когда хотите спать.
5. Используйте седативные/снотворные таблетки только по назначению врача
Гуань Мэйсюй, директор аптеки Тайбэйской городской больницы, отделение Чжунсяо, написала статью, опубликованную на сайте Тайваньского управления по контролю за продуктами и лекарствами, в которой напомнила людям, страдающим расстройствами сна более месяца и существенно нарушающим их повседневную жизнь, о необходимости немедленно обратиться за профессиональной помощью к врачу.
Она отметила, что седативные снотворные препараты являются последней линией обороны в лечении бессонницы, а их длительное непрерывное применение может привести к привыканию и зависимости, поэтому их не следует использовать без контроля врача.
По словам Гуань, снотворные препараты являются одним из методов лечения расстройств сна. Однако, чтобы эффективно справиться с расстройствами сна, пациент должен ещё регулировать свой образ жизни, настроить свои биологические часы и сократить потребление кофеина. Расстройства сна могут быть эффективно решены только при комплексном подходе.
Дэвид Чу — журналист, почти 30 лет работающий в финансовом секторе в крупных городах Китая и за рубежом, включая Южную Корею, Таиланд и другие страны Юго-Восточной Азии.
Источник: The Epoch Times
