В 1-ой части я рассказал малую часть про начало тренировок с 14 лет на летнем полиатлоне и плюс домашние тренировки, которые продолжались почти 5 лет. Cейчас я бы хотел выделить основы для набора не только массы, но и хорошей формы в целом, которые понял за почти 10 лет опыта в спорте.
Питание 50%, Тренировки и Сон 40%, Генетика 10% успеха в физической форме
1. Я считаю питание имеет решающую роль в форме. Можно тренироваться с лучшими тренерами мира, достаточно отдыхать и даже иметь хорошую генетику для построения формы, но без достаточного БЖУ и всех витаминов, минералов прогресс если и будет, то крайне медленным. Когда я набрал 10кг за 2 месяца я старался придерживаться 1.5-2.5гр белка, 0.5-1гр жира и 3-6гр углеводов(зависит от целей и нагрузки) на 1кг веса тела. Также ежедневно салаты овощные и фруктовые. Можно доп.витамины, минералы, спорт.питание(главное хороший состав) и вода около 2-3л
2. Тренировки и сон я поставил бы на 2 место. Все мы разные и если в питании есть какие-то общие стандарты, которые подходят многим людям, то в тренировках все ооочень индивидуально. Если программа работает на вашем друге, то это вообще не значит, что она будет подходить вам. Нужно чувствовать свой организм. Запоминать какие упражнения лучше чувствуют ваши мышцы и чередовать их с базовыми. Техника выполнения у вас также может быть своя, так как антропометрия у всех разная. Главное придерживаться основ техники, а дальше уже подгонять ее под себя. Нужно постоянно менять тренировки, чтобы тело не было готово и отзывалось ростом. Если на ноги в прошлый раз делали приседания и выпады 4 подхода по 12 повторений, то сегодня можно 10 подходов по 10 повторений приседа и выпадов с чередованием, либо еще лучше сменить упражнение. Я не имею четкого плана на тренировку. Есть график групп мышц, в какой день что тренирую, а программу придумываю по ходу. Помню что делал в прошлый раз и не повторяюсь. 5-6 дней в неделю по 2-3 часа. Когда чувство усталости уже сильное, то отдыхаю пару дней или может даже больше. Сон не менее 6-7 часов.
3. Генетика последний фактор в вашей физической форме. Тут можно много за и против говорить. Кто-то считает ее чуть ли не главным фактором успеха в любых сферах. Если есть данные пловца, то ты будешь быстрее многих тренированных, но неодаренных людей. Генетику не изменить, поэтому если вы видите кто-то больше или сильнее вас, хотя ходит в зал раз в неделю не нужно отчаиваться, результат вы все равно сможете получить, просто у вас это займет больше времени и сил. Все также главным остается питание, тренировки, сон и упорство с дисциплиной, без них никуда.
Более подробно о питании, тренировках и отдыхе буду писать в следующих публикациях. Спасибо за внимание и удачи в начинаниях.