Хотя ни для кого не секрет, что нижнего пресса не существует (а абдоминальная мускулатура представляет из себя цельную структуру, опоясывающую корпус) — выполнение определённых упражнений однозначно положительно влияет на развитие мышц нижней части живота.
// Как качать нижний пресс?
Пресс — уникальная мышечная группа. Хотя она занимает всю переднюю и боковую поверхность живота, речь не идёт о том, что это одна цельная мышца. Несколько широких, но при этом достаточно тонких слоёв мускулатуры буквально опоясывают корпус — на нескольких уровнях.
// Читать дальше:
Как накачать пресс — совет №1
В материале "Самое эффективное упражнение на пресс" Фитсевен упоминал о том, что первое правило тренировки пресса заключается в развитии умения чувствовать эту мышечную группу.
Важно не просто случайным образом поднимать и опускать ноги, но полностью следить за процессом движения — а также ощущать, какой из отделов пресса работает.
Нижний пресс — лучшие упражнения
Ещё один немаловажный момент — мускулатура пресса направлена на выполнение статических, а не динамических нагрузок. То есть, мышцы живота скорее поддерживают и стабилизируют — а не поднимают/опускают (в отличие от мышц рук или бёдер).
В случае с нижним прессом, потребуются достаточно медленные и подконтрольные выполнения упражнений с подъёмом и поворотами ног в сторону — выполняемые с остановкой на несколько секунд в финальных точках траектории движения.
// В продолжение темы:
Ключевые упражнения на низ живота
1. Подъёмы ног лёжа
Суть — за счёт активации пресса необходимо медленно и подконтрольно поднять, а затем опустить, ноги. Новичкам допускается выполнять поочерёдные подъёмы ног, а также сгибать их в коленях.
2. Упражнение "Велосипед"
Держа верхнюю половину туловища приподнятой над землёй, совершайте поочерёдные повороты корпуса, совмещённые с движением ногами — подтягивая локоть к противоположному колену.
// Упражнение "Велосипед" — как делать правильно?
3. Подъёмы туловища на скамье
Секрет вовлечения нижнего отдела пресса при выполнении подъёмов на скамье — положение тела, при котором голова находится ниже туловища и ног.
На выдохе, за счёт вовлечения пресса, поднимите корпус вверх (но не слишком высоко) — следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а верхняя половина туловища служила лишь противовесом.