В одной из прошлых статей я говорил о том, как можно “ добегаться” до головной боли. Здесь я расскажу о возможных негативных влияниях от занятий бегом на сердце.
Итак, побежали!
Сейчас очень модно поставить себе цель - пробежать какую-нибудь длинную дистанцию: 10 км, 21 км или даже целый марафон (42 км), а потом, конечно, похвастаться этим в социальных сетях. Это может быть очень вредным для тех хвастунишек, которые хотят достичь хайповой цели побыстрее.
По статистике (как это для многих не парадоксально) у бегунов на длинные дистанции риск развития инфарктов в среднем выше на 25% по сравнению с популяцией людей в целом.
Дело в том, что когда мы бежим, сердцу надо перекачивать больший объем крови за единицу времени, чтобы обеспечить возросшую потребность мышц в кислороде.
Неподготовленное сердце начинающего бегуна перерастягивается этим объемом. Особенно страдает правая его половина, имеющая более тонкую стенку.
Чтобы пробежать марафон, надо делать много длинных тренировок. Недостаточно подготовленное сердце начинающего бегуна, находясь в условиях длительной перегрузки объемом, вместо того чтобы натренировываться и наращивать мышечную массу, истончается. Кроме этого, на высоком пульсе сердце само испытывает кислородное голодание Из-за этого комплекса негативных факторов клетки мышечной оболочки повреждаются, погибают и заменяются соединительной тканью.
Это начало пути к возникновению аритмий, сердечной недостаточности, образованию тромбов и инфарктам.
Что делать??
∙ Соблюдать принцип постепенности повышения нагрузки:
- Не бегать “на все деньги” на каждой тренировке;
Повышать беговой объем (пробегаемые метры и километры) не более чем на 10% в неделю;.
∙ 80% всего бегового объема должен составлять бег на низком пульсе (120-130 ударов в минуту). При умеренном дозировании такой бег на самом деле тренирует, а не вредит сердцу. Если пульс поднимается до 120-ти уже при ходьбе, то пока не надо бегать - надо только ходить. Будете настойчивыми в тренировках - рано или поздно побежите!
∙ Я настоятельно не рекомендую начинающим бегунам, не претендующим на беговые рекорды смешивать медленные длинные тренировки на низком пульсе с темповыми и скоростными занятиями, где сердце должно биться чаще чем 130 уд/мин (средняя величина - верхняя граница аэробной зоны, может отличаться у разных людей).
Очень много людей любят злоупотреблять финишным ускорением, считая, что если у них уж осталось сил, то надо выжать себя наполную, чтобы эффект от занятия был максимальным. Однако для сердца это очень плохо, так как оно растянутое объемомом во время длинного бега, должно восстановиться и во время отдыха сверхкомпенсировать энергетические затраты и микроповреждения. Только так происходит рост тренированности организма. А ускоряющийся же в конце тренировки бегун вместо создания на время ослабленному сердцу условий для отдыха дает ему еще сильный оксидативный стресс, который сам по себе является повреждающим фактором. И все это в совокупности намного больше удлиняет период восстановления, а при злоупотреблении такими тренировочными фокусами может вызвать срывы механизмов компенсации и вместо повышения тренированности привести к неизлечимой растренированности.
Бегайте правильно и будьте здоровы!!
Подписывайтесь на канал, скоро выйдет статья о том, как бег может серьезно навредить желчному пузырю.
#Бег #Сердце #Марафон #СоветыВрача #Dr_Pineson