Приветствую вас, уважаемые друзья! Сегодня я научу Вас отжиматься от пола, покажу подводящие упражнения и расскажу основную концепцию по освоению новых элементов.
Чтобы научиться отжиматься от пола, в правильной и чистой технике (от полного выпрямления локтевых суставов, до касания грудью пола), необходимо начать с подводящих упражнений.
Отжимания с колен. Техника выполнения: руки чуть шире плеч, не разводите локти в стороны, ведите их вдоль корпуса, выполняйте движение в полную амплитуду (касайтесь грудью пола).
Отожмитесь на максимум, от этого числа возьмите 80%, это и будет Ваше рабочее кол-во повторений. Начинайте с 3 подходов. Отдых между подходами 1 - 2 минуты.
Чтобы переходить на новый уровень, Вы должны отжиматься в такой технике 15-20 раз.
Планка. Она поможет Вам создать жесткостий каркас в поясничном отделе, чтобы он не прогибался во время выполнения отжимания. Техника выполнения: примите упор лежа, руки чуть шире плеч, стойте на время. Начинайте с 15-20 секунд по 3 подхода.
Усложнение 1.
В упоре лежа, поднимайте поочередно прямые ноги вверх, на следующей тренировке - руки. Начинайте с 10-15 повторений, на каждую сторону, по 3 подхода.
Усложнение 2.
Теперь, все в том же положении, поднимайте уже одновременно разноименные руку и ногу. (10-15 повторений, 3 подхода)
Усложнение 3.
Планка на согнутых локтях. Техника выполнения: Согните руки в локтях, поставьте их параллельно друг к другу. Держите планку 20-30 сек, по 3 подхода.
Во всех упражнениях необходимо держать прямую линию корпуса. Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не прогибайтесь в пояснице, тело держите ровно и жестко.
Негативное отжимание. Вот мы и подобрались к основному принципу освоению всех новых элементов.
Движение делится на две фазы, позитивную и негативную, если нет сил отжаться от пола, то выполняйте медленное подконтрольное опускание.
Техника выполнения: примите упор лежа (корпус не прогибается, ягодицы не торчат вверх). Выполняйте медленное опускание настолько, насколько это возможно, задержитесь в крайней точке на пару секунд. Встаньте на колени и выдавите себя вверх. Затем по новой, выпрямите ноги и выполняйте негативное отжимание. Делайте 6 - 12 повторений, по 3 подхода.
Каждую тренировку, на свежие силы, пробуйте пару раз выполнить отжимание. В один прекрасный день у Вас все получится!
Тренируйтесь с радостью, желаю Вам крепкого здоровья и процветания!
Спасибо большое за прочтение,
С уважением, Движение Вперёд!