Приветствую Вас, уважаемые друзья! В этой статья, расскажу вам самый лучший способ освоить подтягивания в правильной и чистой форме. На канале есть видео, где я подробно показываю, какие упражнения выполнять и с какой техникой, переходите👉 смотрите. А мы пожалуй, начнём нашу статью.
Когда я учился подтягиваться, то делал это с прыжка, рывками и неправильной техникой, соответственно, и времени потратил куда больше, чем ребята, которых я тренирую сейчас.
Если подходить к подтягиваниям серьезно, то добиться хороших результатов можно уже спустя пару тренировок. Советую Вам приобрести резиновые петли для подтягиваний, с ними прогресс пойдет намного быстрее.
Первым упражнением должно стоять негативное подтягивание. Вы подпрыгиваете вверх, к турнику (подбородок стараетесь занести за перекладину) и пытаетесь, как можно медленнее опускаться вниз, до полного выпрямления локтевых суставов. Если вы падаете слишком быстро, движение не подконтрольное, то Вам стоит сначала выполнять Австралийские подтягивания.
Австралийские подтягивания очень мощное и хорошее упражнение, но многие его недооценивают и называют "девчачьими" подтягиваниями, а напрасно. Ведь с правильной техникой, можно развить силу, мускулатуру рук и спины. Движение тяговое, горизонтальное, я до сих пор его использую на своих тренировках, только добавляю отягощения. Техника выполнения: руки чуть шире плеч, ноги должны быть выпрямлены, а тело натянуто в прямую линию, выполняйте подтягивания и касайтесь грудью перекладины. Не прогибайте и не переразгибайте корпус, выполняйте подтягивания четко, без рывков. Если с прямыми ногами тяжело подтягиваться, вы не дотягиваете турник до груди, то согните ноги в коленях, при этом сохранив жесткость и прямолинейность корпуса. Как только вы разовьете достаточно сил, переходите к негативным подтягиваниям (опусканиям).
Теперь усложним негативные подтягивания, при помощи пауз в трёх позициях. Паузу держите от 3 до 10 сек.
- Первая пауза - финальная точка в подтягивание, вис над перекладиной.
- Вторая пауза - локти согнуты в угле 90°
- Третья пауза - почти разогнутые руки в плечевом суставе.
Между 3 позициями выполняйте медленное, негативное опускание.
Очень хорошее упражнение - это подтягивание с прыжка. Выполняйте дотяги к перекладине, делайте это как можно чаще, замирайте в крайней точке и медленно опускайтесь вниз, до полного выпрямления локтевых суставов.
Как вы уже поняли, на первых порах, все сводится к негативной фазе движения, это то, благодаря чему у вас будем максимально быстрый прогресс!
Подтягивания с резиной. Если у вас есть тренировочная резина, то вы должны подобрать такое натяжение, чтобы выполнять с ней 5 - 12 подтягиваний. Главное, не раскачивайтесь, не подтягивайтесь по инерции, слишком быстро. Выполняйте плавные, подконтрольные подтягивания до шеи. Не забывайте полностью разгибать руки в локтях.
И последнее упражнение на сегодня - это будут попытки подтягивания. Повисните на турнике, ноги вместе, не раскачивайтесь, выполняйте сведение лопаток и пытайтесь ровно тянуть себя вверх настолько, насколько это возможно. Если получается совсем немного, в этом нет ничего страшного. Самое главное, выполняйте движение лопатками. Эта область закачается, станет сильнее и с каждой тренировкой, вы будете тянуть себя всё выше и выше.
Сочетайте вышеприведенные упражнения на своих тренировках. Один день, выполняйте попытки, чтобы подтянуться (движение лопатками) и подтягивания с резиной. Другой день - негативные подтягивания и австралийские. Так прогресс будет гораздо быстрее!
Какие трудности могут возникнуть при тренировки подтягиваний?!
На начальном периоде можете столкнуться с тем, что ваш хват слишком слабый, вы соскальзываете с турника. Ничего страшного тут нет, выполняйте обычный вис на турнике на время, стараясь каждую тренировку побить свой рекорд. Ваши пальцы, предплечья станут сильнее и не будут так быстро уставать и забиваться.
Могут болеть мышцы. Если вы чувствуете на следующий день, после тренировки боль в мышцах, не пугайтесь, это нормально, организм адаптируется к нагрузке и становится сильнее. Обычно мышцы болят не более трех дней, если боль не проходит больше пяти дней, то скорее всего у вас растяжение, необходимо снять воспаление при помощи мази или обратиться к врачу.
Боль в мозолях будет времена, пока эти места у вас не набьются. У меня ушло, примерно, пару месяцев при постоянных тренировках.
Как правильно отдыхать и питаться во время тренировок?!
Отдых между тренировкам должен быть 1-2 дня, в зависимости от восстановления ваших мышц, если чувствуете недомогание или сильную боль в мышцах, перенесите тренировку на следующий день. На первых этапах отдыхать между подходами стоит по самочувствию, как правило, это 1 - 3 минуты.
Питание должно быть сбалансированным и с хорошим содержанием белка, как растительного, так и животного. Вы не должны тренироваться на голодный желудок, едите за 2 часа перед тренировкой и спустя 30 минут, после. Перед сном рекомендую употреблять творог)
Надеюсь, я сумел донести до Вас основную информацию о том, как научиться подтягиваться. Выполняя мои советы и рекомендации, вы добьетесь результата в самый короткий срок!
Желаю вам удачи на тренировках, здоровья и благополучия.
Спасибо большое за прочтение,
С уважением, Движение Вперёд!
