1. Приседания. Они работают над квадрицепсом, ягодицами, бедрами и большими мышцами спины. Вы можете делать приседания со штангой на плечах, гантелями или без веса.
2. Жим ногами. Он работает над квадрицепсом, ягодицами и бедрами. Вы можете делать жим ногами на машине или со свободными весами.
3. Шаги. Они работают над квадрицепсом, ягодицами и бедрами. Вы можете делать шаги с гантелями или без веса.
4. Выпады. Они работают над квадрицепсом, ягодицами и бедрами. Вы можете делать выпады с гантелями или без веса.
5. Прокачка икроножных мышц. Она работает над икроножными мышцами. Вы можете делать прокачку икроножных мышц на машине или со свободными весами.
Не забывайте также об основных принципах тренировки: регулярность, прогрессивность и разнообразие. Тренируйтесь не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и веса, и включайте разнообразные упражнения для максимальной эффективности
