Эктоморф - один из 3 видов телосложения человека. Данный тип сильно выделяется из всех 3, потому что характеризуется: зачастую высокий рост, худощавые конечности, ускоренный метаболизм.
Определить эктоморф вы или нет очень просто. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте своё запястье. Если оно меньше 17 сантиметров то вы эктоморф, если больше то мезоморф или эндоморф, но сказать точное телосложение человек можно только когда он будет взрослым и чистых эктоморфов в мире очень мало, и всё они смешанные, их тип определяется в какую сторону больше сделан уклон.
Питание.
Если эктоморф хочет набрать мышечную массу, то он должен придерживаться строгому правилу, а именно "дефицит калорий". Посчитайте сколько примерно вы потребляете калорий в день и увеличьте их в начале на 500, а дальше придётся увеличивать всё больше и больше так как при росте мышц нужен и рост ресурсов на их восстановление. Питание эктоморф должно быть углеводно-белковым, тоесть особый акцент делать на углеводы ( принцип 50/30/20 где 50% - углеводы, 30% - белки, 20% - жиры). Утром должен быть полноценный завтрак, желательно кушать кашу, (какую именно на ваш выбор они всё полезны), в обед кушать что то потяжелее например макароны с мясом/рыбой и картошку в любом виде так как эти продукты наиболее богаты углеводом.На вечерний приём пищи нужен достаточно тяжёлые углеводы и хотя бы 30 г белка ведь в этот период вы будете заниматся, а продукты нужны для восстановления.
Тренировка.
В тренировке эктоморфу в первую очередь нужно полностью исключить кардио! Максим что можно делать это разогревочный бег макс 10 мин! Из упражнений должны составлять базовые тяжёлые упражнения со штангой. Длительность тренировки должна быть не более 50 минут, для продвинутых не больше часа. Принято разделять мышычную группу мышц на 3 дня т.е 3 дневний сплит. Вот один из примеров таких сплит систем:
День первый — грудь, трицепс, пресс
Жим лежа 3х6-8
Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
Разведение гантелей лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Жим лежа узким хватом 4х6-8
Французский жим лежа 3х8-10
Трицепс на блоке 3х10-12
Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму
День второй — спина, бицепс
Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
Тяга штанги в наклоне 3х6
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х6-8
Становая тяга 3х6
Подъемы штанги на бицепс 4х8-10
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10
День третий — плечи, ноги, пресс
Жим штанги с груди стоя 3х8
Жим гантелей сидя 3х8-10
Махи гантелями в стороны 3х8-10
Шраги со штангой 4х12-15
Приседания со штангой 3х6-8
Жим ногами 3х8
Подъемы на мыски в тренажере 4х12-15
Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму
Спортивное питание.
Из спортивных добавок для эктоморфа всё таки поможет гейнер. Генер - углеводно-белковый напиток. В нём содержится большое количество углеводов необходимых для эктоморфа. Пить его следует с утра вместе з завтраком, в обед, до и после тренировки. Но заменять гейнером приём пищи нельзя, так как гейнер как и другие это лишь добавка для набора мышечной массы.
И в заключении если вы будете правильно питатся здоровой едой, (а не всяким хламом) правильно тренироваться, то результат не заставит вас ждать.