Сон – важная составляющая в весеннем оздоровлении. Но практически каждая мама подтвердит, что невозможно полноценно высыпаться с маленькими детьми. Вот и я долгие годы жила в режиме «зомби», пока однажды один нутрициолог не объяснил мне, что такое «гигиена сна».
Что такое сон я забыла, когда родился мой старший ребёнок. На первом году жизни он просыпался ночью каждые полтора часа, а днём спал не больше сорока минут. Было очень тяжело.
Читайте также "О чём я не могла догадываться до рождения ребёнка"
Ситуация немного изменилась, когда я завершила грудное вскармливание. Давала сыну кашу вечером перед сном, и он спокойно спал до самого утра, часов до 8. Так я стала хоть немного приходить в себя после тяжелейшего бессонного года. Но затем родилась дочь, и всё началось сначала.
Сейчас дети подросли, младшей три года, и вроде все спят всю ночь, тем не менее я не высыпалась. Пока не поучаствовала в одном марафоне нутрициолога, которая объяснила, что такое «гигиена сна». Я стала практиковать полученные советы и начала чувствовать себя гораздо лучше, даже если просыпаюсь рано.
Как наладить гигиену сна
- Во-первых, нужно уменьшить любую физическую активность за два часа до сна.
- Во-вторых, нужно контролировать меню. Оказывается, еда влияет на сон. Многие люди, например, считают, что алкоголь способствует быстрому засыпанию. Однако исключить употребление алкоголя, например, вина, нужно минимум за 4 часа до сна, иначе могут быть частые просыпания, поверхностный сон.
- В-третьих, следует избегать приёма кофеина: вечером - чая, кофе, газированных напитков типа кока-колы, шоколада. Ужин должен быть безуглеводный, не плотный, за три часа до сна.
- И главное - ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время. Если вы сильно устаёте на работе или дома с детьми, находитесь в тревожном состоянии, то попытайтесь наладить режим работы и отдыха. В 23 часа точно нужно быть в постели, но не позже, это необходимо, как объяснил мне специалист, для нормализации мелатониново-кортизоловых циклов. Именно после 23 часов начинается выработка необходимых для сна гормонов.
Хороший сон – это тот, который мы обычно определяем, как непрерывный, общеукрепляющий, глубокий. В среднем взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки, а для детей средняя продолжительность сна может составлять и 10 часов.
А ещё важны условия для сна. Например, советуют перед сном принять тёплую ванную, почитать книгу. Мне, как маме двоих малышей, этого почти невозможно достичь. Но вот проветривать комнату перед сном, включать расслабляющую музыку и зажигать аромалампу с маслом валерианы и можжевельника я стала регулярно.
Когда я начала придерживаться этих простых принципов, самочувствие стало налаживаться. В какой-то момент я даже смогла рано вставать, а именно в 5 утра, чтобы выйти в парк на пробежку. Когда-то, даже до рождения детей, ранние подъёмы были для меня чем-то страшным и невыносимым.
Теперь же я вставала, пока дети ещё спят, и бежала в парк, где меня ждали единомышленницы. Им, в отличие от меня, после пробежки предстояло идти на работу. И для нас всех, с одной стороны, ранние пробежки были подвигом, а с другой, зарядом бодрости и хорошего настроения на весь день.
Когда ложишься спать до 23 часов, вставать рано утром, действительно, намного легче, я убедилась. Теперь я даже могу не укладывать на дневной сон детей, если вижу, что они бодры и веселы, но отправляю их спать в 20-21 часов вечера. Тогда и мы с мужем ляжем спать вовремя и не проснёмся «разбитыми».
Екатерина Босова
