Знаете, на что похож процесс снижения веса?
На парный танец с организмом!
Вы делаете шаг вперёд - он назад.
Вы наступаете - он уворачивается!
В его запасе очень много инструментов, накопленных за тысячилетия эволюции, голода и мора!
Вы хотите похудеть, а он ни за что не хочет отдавать жир, который исторически помогал ему выжить. И в ход он пускает все свои адаптационные механизмы:
- Повышает гормоны голода,
- Понижает гормоны щитовидной железы,
- Понижает спонтанную двигательную активность,
- Понижает температуру тела,
- Сокращает ССС и количество дыханий в минуту.
Поэтому, друзья, если вы хотите похудеть - не ходите с козырей!
Не надо сразу раскрывать все свои карты и стрелять из всех орудий!
Представляете, вы снизили калории, ходите 10000 шагов, пошли прыгать на аэробику, и все это одномоментно!
Да, вы получите отличный результат в самом начале, но очень скоро организм научится эффективнее запасать, экономнее тратить, и вы встанете в плато, а инструментов сдвинуть его не будет!
Начнутся истерики, что вы на 1300 не худеете, срывы и поиск очередной волшебной таблетки.
Именно поэтому я предлагаю поменять стратегию:
Сначала мы делаем небольшой дефицит, выстраиваем питание, добавляем бытовую активность (шаги) и начинаем худеть.
Как только организм привыкает к новым калориям, вместо того, чтобы срезать дальше, мы добавляем спорт (желательно силовые тренировки).
И только уже когда останется "добить" последнее, можно обратить внимание на кардио.
Почему силовые?
Просто это единственный вид физических нагрузок, который позволят вам сохранить мышечную массу на этапе снижения веса, а значит и высокую скорость обменных процессов. Плюс, только силовые тренировки позволят вам построить красивое рельефное тело.
Как внедрять спорт в свою жизнь?
Первое, что нужно сделать - это уйти из категории "ожирение" в "избыточный вес" по имт.
Пока вы этого не сделали - тренироваться вам опасно, да и нет никакого смысла!
Ведь чем выше процент жира, тем выше скорость его окисления. Вы сможете худеть особо не прикладывая к этому усилий на довольно сытном меню 1800 ккал+.
Плюс, чем больше вес, тем выше нагрузка на суставы и выше риск травмы.
Поэтому, друзья, если ваш ИМТ больше 30, то ваш спорт - это:
- Ходьба
- Скандинавская ходьба
- Лфк
- Бассейн
- Нетравматичные групповые занятия (нужна консультация тренера).
Как только вы перешагнули отметку избыточный вес - добро пожаловать в зал!
Но тут я должна сделать одну оговорочку: если у вас больная спина или колени, то тренер для вас - просто обязательный пункт в программе!
Да и для остальных я бы рекомендовала взять хотя бы несколько тренировок, чтобы поставить технику.
Кстати, репостну очень хорошую статью - гайд по тренажерному залу для новичков:
С чего начать программу?
Я бы начала тренироваться дважды в неделю с тренировок методом fullbody (на все тело).
Примерный план:
Тренировка 1
- Ноги - Приседания (приседания в смите), жим платформы,
- Спина - Тяга штанги или гантелей в наклоне,
- Грудные - Жим штанги или гантелей лёжа на горизонтальной скамье,
- Спина - Подтягивания в гравитроне
- Ягодицы - Ягодичный мост.
- Плечи - Жим сидя на плечи
- Трицепс - Французский жим
- Пресс - Скручивания
Тренировка 2
- Ноги - Выпады
- Спина -Тяга горизонтального блока к поясу,
- Грудь - Разводы с гантелями на наклонной скамье
- Попа - Мертвая тяга
- Спина - Тяга верхнего блока узким хватом,
- Плечи - Разведение рук через стороны
- Трицепс - Разгибание рук из-за головы
- Бицепс - Подъем штанги на бицепс, или молот
Эти упражнения можно делать по отдельности, а можно круговым методом.
Я бы начала с трёх кругов по 5-10 повторений, просто чтобы почувствовать движение, а заодно узнать свои "слабые" места, постепенно увеличивая повторения до 15, а потом поднимая веса.
Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, то стоит заменить его: вот сайт, тут очень много аналогов, к тому же дан подробный видео-инструктаж👇
https://tvoytrener.com/www/index.html
А для тех, кто не может пойти в зал, я хочу предложить домашний комплекс, на основе которого я худела! Завтра будет челлендж, готовьтесь)
Оставлю ещё одну ссылочку на отличный комплекс от Леонида:
Ну и для тех, кто любит читать, вся моя подборка про спорт тут!
Отчёт по питанию:
Сегодня я первый раз тестировала набор готовой еды, о своих впечатлениях напишу, когда попробую все.
Заказала на 1500 ккал, добрала до нормы салатами с маслом и сметаной, кофе и грушей
Активность:
По шагам получилось немало, учитывая, что в Питер вернулась зима!
Спасибо, что дочитали до конца! Напоминаю, друзья, что у меня устали и разболелись глазки, поэтому на пару дней я исчезаю из комментариев, хочу восстановиться!
Но я обязательно все прочитаю через пару дней!♥️‼️
