"Поменьше сидеть и высыпаться": сидячий образ жизни повышает риск ожирения - исследование

Сидя по восемь и более часов ежедневно, мы существенно повышаем риск развития избыточной массы тела и ожирения. Риск набора избыточной массы тела возрастает на 10-13%, если не разбивать сидячее время регулярными разминками. Такие результаты были получены в ходе Латиноамериканского исследования питания и здоровья (ELANS).

В опросе приняли участие 8 тыс. человек в возрасте от 20 до 65 лет, живущие в восьми странах Латинской Америки. Участники исследования проводили в сидячем положении от 4 до 10 часов в день. Ученые установили зависимость увеличения массы тела и рост риска ожирения у тех, кто проводил сидя больше времени и не делал перерывов, чтобы размяться.

"Избыточный вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и синдрома апноэ во сне. В России около 35 млн человек имеют сердечно-сосудистые заболевания. Они вносят наибольший вклад в показатель смертности. По оценкам ВОЗ, примерно 80% преждевременных инфарктов и инсультов можно было предотвратить за счет изменения качества жизни, повышения доступности лечения", - пояснила "Российской газете" научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic Ольга Шуппо.

Еще один провоцирующий ожирение фактор - недостаток сна. Норма у каждого индивидуальна, но в среднем человек должен спать не менее 7-8 часов, и желательно - непрерывно.

"Хорошая новость в том, что в отличие от сна, малоподвижный образ жизни можно компенсировать отдельными физическими нагрузками, например, занимаясь 2-3 раза в неделю в спортзале", - отметила Ольга Шуппо.

По ее словам, ученые рекомендуют время, проведенное в сидячем положении, разбивать перерывами для активной зарядки. "Во время такой паузы нужно размять мышцы и суставы, разогнать кровообращение. Тело постепенно привыкнет к физическим нагрузкам, а это не только благоприятно скажется на общем обмене веществ, на настроении и самочувствии, но и способности справляться со стрессом", - подчеркнула доктор Шуппо.

Доктор дала четыре правила, соблюдая которые, можно улучшить свою физическую форму и похудеть.

1. Наладить умеренную физическую активность в течение дня

Для этого нужно сокращать сидячее время - это можно сделать за счет изменения положения тела. Стол со сменным уровнем высоты позволит в течение дня менять нагрузку на мышцы и кости, работая сидя и стоя.

2. Использовать для разминки все возможности

Это может быть небольшая прогулка во время обеденного перерыва, а в течение рабочего дня - использование лестницы вместо лифта. Даже на рабочем месте при возможности нужно делать короткие, но активные разминки.

"Даже умеренные нагрузки на свежем воздухе будут способствовать насыщению кислородом клеток, повышению жизнедеятельности митохондрий", - отмечает доктор Шуппо.

3. Спать достаточно и в правильное время

Для улучшения самочувствия нужно также выровнять режим сна. Важно не только соблюдать длительность сна (7-8 часов), но и спать в правильное время - с 22 до 3 часов.

"В эти ночные часы происходит выработка мелатонина, гормона, который отвечает за баланс кортизола - "гормона стресса". Если мы спим достаточно и в правильное время, организм отдыхает и восстанавливается, а клетки регенерируются", - пояснила Ольга Шуппо.

4. Сбалансированно питаться

Эффективность любых тренировок резко снизится, если не удастся нормализовать питание. Избегайте злоупотребления простыми углеводами (сахар, выпечка, сладости). Их избыток приводит к "закислению" вокруг клеток. "Митохондрии, энергетические субстанции внутри клетки, в таком окружении становятся ленивыми и недееспособными. Клетка быстро стареет, а где старые клетки - там органы и системы начинают плохо работать и развиваются разные заболевания, ассоциированные с возрастом", - заключила эксперт.