Многие люди убеждены, что питательная и должным образом сбалансированная диета — покупка лучших ингредиентов и органических фруктов и овощей — стоит слишком больших денег. Существует ошибочное мнение, что вам нужно покупать тонны органических авокадо, лебеды и ягод годжи. На самом деле, вы можете наслаждаться здоровой диетой, готовя более простые и полностью натуральные блюда, которые может предложить русская кухня.
«Главная проблема как традиционной русской, так и советской кухни в том, что в ней очень много блюд, насыщенных углеводами. Это картошка, хлеб, сладкая и соленая выпечка, макароны, а также сладости вроде варенья и конфет», — говорит диетолог и диетолог Екатерина Маслова . «Их изобилие понятно — такая еда самая дешевая, и она может быстро создать иллюзию сытости. Впрочем, ненадолго».
Однако после приема «быстрых углеводов» уровень сахара в крови быстро падает, и вскоре человек снова чувствует голод. В результате они перекусывают каждый час-два или пьют чай с конфетами; в итоге они набирают больше килограммов, а уровень энергии снижается.
«Если вы не хотите набирать вес и хотите чувствовать себя хорошо, вам придется резко сократить потребление «быстрых углеводов», — советует диетолог. «В идеале вы должны заменить их сложными углеводами, которые обеспечивают длительное чувство сытости».
В общем, к 16:00 вы должны отказаться от любых продуктов, богатых углеводами, даже тех, которые полезны для вас. Маслова предлагает вечером есть легкоусвояемые белки и некрахмалистые овощи. Если ваша цель – похудеть, то углеводы следует есть только в первой половине дня, до 12 часов дня; и только на завтрак.
Для относительно здорового человека без каких-либо существенных проблем идеальным является трех-четырехразовое питание в день: обильный и хорошо сбалансированный завтрак, плотный обед, легкий перекус и легкий ужин.
Если вы хотите пропустить один прием пищи, для вашего организма будет физиологически правильно пропустить ужин. Однако, по словам Масловой, не пропускайте завтрак. Это должен быть самый плотный прием пищи за день, потому что человек нуждается в большей части своих питательных веществ и энергии в начале дня, а не в конце, когда физическая активность минимальна.
Сбалансированное русское меню:
Завтрак
1. Отварная гречка
Эти сложные углеводы обеспечивают сытость и энергию, и их производство не требует больших затрат. При этом вареная гречка имеет высокую пищевую ценность. Помимо гречки, к другим сложным углеводам, которые можно употреблять на завтрак, относится овсяная каша, но именно та, которая требует длительного времени варки, а также перловая, перловая и пшенная каши. Вы не должны использовать манную крупу или сырые овсяные хлопья — это «быстрые углеводы», не обладающие высокой питательной ценностью.
2. Добавляйте в кашу сливочное или нерафинированное подсолнечное масло.
Жиры продлевают чувство сытости, и вы легко доживете до обеда без чая с сахаром. Десяти граммов достаточно, если вы худеете; 20 грамм, если нет.
3. Яйца
Два вареных яйца, яичница или омлет – в зависимости от ваших предпочтений; по крайней мере, два приема пищи в день должны включать белок.
4. Овощной салат
Пищевые волокна в виде некрахмалистых овощей и зелени должны быть в вашем личном меню во время каждого приема пищи. Вам не нужно покупать дорогие ингредиенты; с тем же успехом это может быть тертая морковь с нашинкованной капустой или свежая/вареная тертая свекла – просто и очень полезно.
5. Хлеб
Если вы привыкли к более плотному завтраку, вы можете добавить один или два слегка поджаренных кусочка цельнозернового хлеба с маслом.
Обед
1. Постные щи с фасолью
С супами главное правило – это либо мясной суп с овощами, либо суп с чем-то крахмалистым и овощами. Вы не должны сочетать крахмалы с красным мясом. Они замедляют распад друг друга и поглощение организмом. Идеальный вариант — наваристый суп с фасолью, например постные щи с фасолью, или простой наваристый мясной или куриный бульон без картофеля и моркови.
2. Цельнозерновой хлеб
Этот источник сложных углеводов для тех, кто привык есть супы с хлебом.
3. Голубцы с рисом и овощами, но без мяса
Если в вашем обеде есть углеводы (картошка и морковь в щах , хлеб к супу), то лучше приготовить традиционные русские голубцы (голубцы) в постном варианте – с рисом и овощами, но без мяса. Если вы готовы убрать из щей картошку , то можно приготовить традиционные мясные голубцы .
Закуска
На перекус подойдут несладкие, свежие или размороженные ягоды с творогом , 10 орешков или овощной салат с растительным маслом. Цельнозерновой хлеб с красной рыбой, икрой или ломтиками вареной/запеченной курицы или индейки с парой ломтиков огурца или листом салата также поможет вам поддерживать уровень энергии.
Ужин
Легион Медиа
1. Котлеты
Это любимое многими с детства блюдо, и приготовить его можно из мяса, птицы или рыбы. При приготовлении котлет следует избегать добавления в фарш белого хлеба или панировочных сухарей. Если вы предпочитаете котлеты без панировки, вам следует выбрать что-то более полезное, например, молотые овсяные отруби.
2. Квашеная или тушеная капуста с грибами
В зимние месяцы свежая и маринованная капуста издавна является основным источником витаминов для большинства жителей русских деревень. Капуста — отличный гарнир, который хорошо сочетается с мясом и намного полезнее, чем картофель или макароны. Тушить можно свежую белокочанную, краснокочанную или квашеную капусту. Если добавить лесные грибы, то станет идеальным гарниром к любому ужину.