Бред Шонльфельда)) большой обзор по развитию силеы!!! свежак
Максимизация силы: стимулы и посредники прироста силы и их применение в тренировках и реабилитации
Оптимизация дозы упражнений с отягощениями в течение сеанса
1. Как правило, более тяжелые нагрузки, допускающие примерно 1–5 повторений в подходе, максимизируют прирост силы с течением времени.
2. Что касается количества подходов, всего 1 подход в упражнении может со временем увеличить силу, даже у людей с предыдущим опытом тренировок.
3. Тем не менее, большие объемы приводят к большему увеличению силы до определенного момента. В частности, хотя 2-3 подхода в упражнении стимулируют прирост силы больше, чем 1 подход в упражнении, дальнейшее увеличение дозы до 4-6 подходов в упражнении может иметь небольшую дополнительную пользу (хотя это потенциально связано с ограниченным числом исследований).
Нужен ли отказ для роста силы!?
На самом деле, текущие данные показывают, что поднятие тяжестей до отказа по сравнению с без отказа (когда тренировочный объем уравнивается) не дает каких-либо долгосрочных преимуществ в силе.
Точное определение того, насколько близко к отказу должен выполняться каждый подход RIR (например, 1 повторение до отказа или 2 повторения до отказа и т. д.), чтобы максимизировать прирост силы, требует дополнительных исследований.
Ориентировочно это указывает на то, что до тех пор, пока тренировочный объем равен, акт достижения отказа не является существенным для максимизации прироста силы.
В качестве альтернативы разумно предположить, что любое потенциальное преимущество отказа (с точки зрения напряжения) нивелируется наблюдением, что отказ значительно увеличивает утомление и задерживает последующую временную шкалу восстановления как между подходами, так и между тренировками.
Следовательно, если и до тех пор, пока доказательства не указывают на обратное, переход к моменту мгновенного отказа не кажется необходимым для максимального увеличения силы.
Начинайте каждый набор упражнений с отягощениями в состоянии минимальной усталости.
Интенсивная тренировка может привести к кратковременному утомлению (отражающемуся во временном снижении максимальной силы). По крайней мере, 3 линии доказательств указывают на то, что начало каждого подхода в состоянии усталости может со временем уменьшить прирост силы.
Во-первых, выполнение упражнений с короткими интервалами отдыха между подходами (≤2 минут) снижает прирост силы по сравнению с использованием длительных интервалов отдыха (>2 минут), по крайней мере, у хорошо тренированных людей (хотя использование коротких интервалов отдыха кажется менее вредным для новичков).
Во-вторых, размещение основного упражнения последним в тренировочной сессии снижает прирост силы после длительных тренировок.
В-третьих, выполнение упражнений на выносливость непосредственно перед силовой работой снижает долгосрочный прирост силы по сравнению с введением интервала (несколько часов или дней) восстановления между упражнениями на выносливость и силовыми тренировками или по сравнению с выполнением силовой тренировки перед упражнениями на выносливость.
В совокупности эти доказательства указывают на то, что начало каждого подхода в относительно «свежем» (минимально утомленном) состоянии помогает максимизировать долгосрочный прирост силы.
Периодизация тренировочного стимула во времени
Хотя выполнение монотонных или несложных упражнений увеличивает силу с течением времени, продвинутые практики обычно включают «периодизацию», то есть планирование и организация тренировочного стимула с течением времени в соответствии со стратегическими целями в попытке максимизировать прирост силы, минимизировать признаки перетренированности и снизить риск травм от перенапряжения.
Существует прочная логическая основа для систематического планирования тренировок как средства сбалансировать стимул и восстановление, что (предположительно) помогает максимизировать результаты. Недавний мета-анализ пришел к выводу, что периодизированная тренировка с отягощениями увеличивает прирост силы по сравнению с непериодизированной тренировкой, хотя существует критика существующих исследований периодизации. Таким образом, дополнительные исследования помогут объективно определить, действительно ли периодизация тренировок приводит к максимальному увеличению силы. Между тем, большинство экспертов в целом считают, что периодизация остается лучшей практикой, и нет никаких оснований полагать, что периодизация пагубно влияет на развитие силы.
Оптимизация и потенциальная индивидуализация стратегий восстановления. (суперкомпенсация)
Учитывая критическую важность восстановления и адаптации для достижения прироста силы, научные реалии теории суперкомпенсации заслуживают большего внимания.
Например, нужно ли испытуемым ждать суперкомпенсации или полного восстановления, прежде чем приступить к следующей тренировке, чтобы максимизировать долгосрочный прирост силы, или может ли эффективная тренировка происходить, несмотря на остаточную усталость от предыдущей тренировки?
Если первое, то какой показатель лучше всего подходит для определения готовности к следующей тренировке? Например, восстановление пикового крутящего момента и восстановление общей работоспособности происходят с разной скоростью после силовой тренировки, и каждое из них может быть важным стимулом для увеличения силы. Кроме того, оптимальная продолжительность восстановления определяется дозой и выбор упражнений в предыдущей тренировки, а также по возрасту и уровню подготовки человека? Это трудные вопросы; тем не менее, определение оптимальных временных рамок восстановления между тренировками кажется важным для максимального увеличения силы.
Количество тренировок в неделю
В настоящее время в систематическом обзоре и метаанализе представлены текущие научно обоснованные рекомендации по частоте тренировок, что указывает на то, что, когда недельный тренировочный объем приравнивается, частота тренировок может не иметь независимого влияния на прирост силы (иными словами, увеличение частоты тренировок может быть просто средством для увеличения еженедельного тренировочного объема, что в свою очередь может стать фактором увеличения силы).
Учитывая неопределенность вокруг реалий суперкомпенсации, теория (упомянутая выше) и потенциальная необходимость индивидуализировать частоту тренировок в соответствии с атрибутами тренировочного процесса, а также с индивидуальными характеристиками, необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной частоты тренировок для максимального увеличения силы.
Наконец, большое количество исследований пытается определить методы, ускоряющие скорость восстановления или максимизирующие величину суперкомпенсации (например, сон, потребление энергии и питательных веществ, пищевые добавки, активное восстановление, нагревание, охлаждение, массаж, компрессионное белье и т. д.). Обсуждение каждой интервенционной стратегии восстановления выходит за рамки этой статьи. Достаточно сказать, что дополнительные исследования и инновации, связанные с мероприятиями по восстановлению, могут помочь максимизировать прирост силы.
Сверхмаксимальная интенсивность тренировок
Из-за взаимосвязи «доза-реакция» между мышечными сокращениями и последующим приростом силы использование «сверхмаксимальных» мышечных сокращений (мощных сокращений, превышающих обычно возникающие при традиционной тяжелой тренировки) может еще больше увеличить прирост силы.
Например, из-за молекулярной механики мышечного сокращения мышцы могут создавать большую силу при эксцентрических движениях, чем при концентрических. Таким образом, при традиционном тяжелой работе (когда нагрузка остается постоянной в концентрической и эксцентрической фазах) мышцы почти максимально нагружены в концентрической (подъемной) фазе и субмаксимально - в эксцентрической (опускающей) фазе.
Имея это в виду, исследования показывают, что включение супрамаксимальной (помимо концентрического 1ПМ) эксцентрической тренировки или включение «акцентированной эксцентрической нагрузки» (когда нагрузка во время эксцентрической фазы больше, чем нагрузка во время соответствующей концентрической фазы), по-видимому, еще больше улучшает увеличение силы, а также другие преимущества для нервной системы, мышц, сухожилий и работоспособности. Тем не менее, эксцентрическая тренировка с перегрузкой может потребовать более длительного восстановления между сеансами из-за потенциально большего повреждения мышц, вызванного упражнениями.
Таким образом, оптимальное внедрение эксцентрических тренировок с перегрузкой в традиционную программу RE-тренировок еще предстоит определить. На практике существует несколько вариантов, помогающих включить эксцентрическую тренировку с перегрузкой в тренировки и реабилитацию. Уже существует коммерчески доступное оборудование для упражнений, которое допускает эксцентрическую перегрузку (например, устройства, которые позволяют пользователям вручную или в цифровом виде манипулировать эксцентрической нагрузкой. В качестве альтернативы низкотехнологичные варианты включают в себя внешние устройства для сброса веса, а также двусторонний подъем объекта, а затем одностороннее опускание объекта.