🍃 Саморегуляция или управление психоэмоциональным состоянием с помощью слов, образов и телесных функций
Контролировать свои мысли и чувства непросто, но этому стоит учиться, чтобы облегчить себе жизнь. Начать лучше с простого - с погружения в ситуацию «здесь и сейчас». Для этого нужно сделать паузу, оглядеться по сторонам и обратить внимание на пять объектов разных цветов, которые вы видите, и «проговорить» их про себя. Потом прислушаться и зафиксировать в сознании пять звуков, которые слышите. И наконец, мысленно отметить пять телесных ощущений, которые вы испытываете в данный момент (например, соприкосновение руки и кресла). Это помогает замедлиться и успокоить мозг. Еще одно эффективное упражнение - «неожиданный ответ». Оно заключается в том, чтобы мысленно сбивать себя с «протоптанных» реакций. Приходит в голову традиционное: «Опять сегодня холодно…». Не ведитесь на негатив, продолжите фразу на позитиве: «Значит, вечером можно будет закутаться в плед и зажечь камин». Такая несложная тренировка постепенно учит контролировать свои реакции и спокойнее относиться к повышенным нагрузкам. Освоив эти несложные навыки, потом будет проще осознанно регулировать свое настроение, расслабляться или наоборот - становиться бодрым, когда это потребуется.
Медитация и правильное дыхание как мощный механизм расслабления психики
🧘🏼♀️ Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна (либо его пограничных состояний), а можно обрести его при использовании специальных методик. Так, посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) вполне реально снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние. Три самые популярные методики релаксации - это аутогенная релаксация (визуализация) - создание в сознании ярких умиротворяющих образов; глубокое дыхание - медленные осознанные вдохи и выдохи; и мышечная релаксация - постепенное расслабление всех частей тела.
Если хотя бы 20 минут в день уделять этим упражнениям, то со временем в жизни произойдут прекрасные перемены: наладится сердечный ритм, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, улучшится умственная деятельность.
😴 Качественный сон не менее 7-8 часов, который обеспечит организму полное восстановление
⏰ Когда-то наш ритм жизни был привязан к годовому и дневному циклам. Сегодня у общества есть возможность функционировать по своим собственным законам, игнорируя и нарушая естественные природные ритмы.
При стрессе в наш мозг поступает сигнал, что есть опасность и надо срочно активировать все силы. В организме вырабатывается гормон стресса кортизол, а также адреналин. Понятно, что заснуть в таком состоянии совершенно невозможно, независимо от степени усталости. В результате организм не успевает восстанавливаться, напряжение в работе вегетативной нервной системы нарастает, и это провоцирует новые проблемы со сном и здоровьем.
Получается замкнутый круг хронического недосыпания.
Помочь здесь могут опять же дыхательные практики, режим «информационной тишины» перед сном, хорошее затемнение спальни и прием успокаивающих растительных экстрактов.
🥒 Правильное трехразовое питание, богатое белком и витаминами групп В, С, Е и А
Одним из способов противостояния факторам стресса является сбалансированное и разнообразное питание. Старайтесь добавлять в свой рацион рыбу, свежие овощи и фрукты. А чтобы узнать, каких элементов вам больше не хватает и как лучше сбалансировать своё питание, советуем обратиться к специалисту-нутрициологу.