Гайд по гантелям. Какие выбрать, как подобрать вес и чем заменить

Из этого гайда вы узнаете:

• Зачем нужны гантели для тренировок;
• Какие гантели бывают, на что стоит обращать внимание при их выборе;
• Как подобрать нужный для себя вес гантелей;
• Чем можно заменить гантели, если их не оказалось дома;
• Правила тренировок с гантелями.

Тренировки с гантелями развивают мышцы и укрепляют суставы, а также повышают тонус клеток тканей и органов. Но занятия могут нанести вред здоровью, если ошибиться с весом утяжелителей. Как правильно его выбрать — разбираем в этом гайде.

Преимущества покупки гантелей для тренировок

1. Гантели - это один из самых эффективных инвентарей для прокачки мышц всего тела.
2. Гантели - универсальный инвентарь, с помощью которого можно выполнить большое количество упражнений на все группы мышц.
3. Гантели компактны и подойдут для тренировок и хранения дома.
4. Гантели эффективны не только для силовых, но и для кардиотренировок.
5. Тренируясь только с собственным весом, вы не получите выраженный рельеф.

Виды гантелей

1. Неразборные гантели. Это гантели, вес которых остается всегда неизменным. Преимуществом таких гантелей является то, что во время тренировки не требуется времени на изменение веса отягощения, нужно просто взять другую пару и продолжить заниматься.

Данный вид гантелей подойдет тем, кто:

• Занимается для похудения или поддержания тонуса тела. Смены весов гантелей при подобном режиме тренинга особенно и не требуется.
• Имеет возможность приобрести небольшой “гантельный ряд”. Если ваша цель - рост мускулатуры и серьезные тренировки, то неразборные гантели подойдут только при условии наличия нескольких пар различного веса (минимум 2-4 пары), которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Неразборные гантели бывают следующих видов:

• Металлические гантели. Такие отягощения очень долговечны и относительно недорогие.
• Резиновые (прорезиненные) гантели. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее, так как уменьшается вероятность повредить напольное покрытие.
• Виниловые гантели. Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. В основном они предназначены для подростков и женщин, так как имеют небольшой вес (до 5 кг).
• Неопреновые гантели. Удобство таких гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.

2. Разборные гантели. Такие гантели подойдут для тех, кто настроен на серьезный тренинг в домашних условиях в течение нескольких месяцев, а возможно и лет. Такой вариант позволит в перспективе увеличивать вес отягощений до по-настоящему тяжёлого (вплоть до 50 кг) – достаточно будет просто докупать новые блины к уже имеющимся комплектам.

На что обратить внимание при выборе разборных гантелей?

• На вес блинов. Веса бывают от 0,5 до 10 кг. Если вы новичок и увеличиваете нагрузку постепенного, выбирайте гантели с шагом в 0,5 кг-1 кг.
• На предельную нагрузку грифа. Если вы будете докупать блины, убедитесь, что ваш гриф выдержит дополнительный вес.
• На диаметр грифа. Диаметр грифов бывают: 25 мм, 28 мм 30 мм и 32 мм. Для женщин подойдут грифы с минимальным диаметром.
• На длину грифа. Если гантельный гриф слишком длинный, то вам будет неудобно делать многие упражнения. Если гантельный гриф слишком короткий, то в будущем вы не сможете одеть на него достаточно блинов и поставить большой вес.
• На внешний вид и удобство. Обрезиненные диски предпочтительней для домашнего использования – они не ржавеют и не повреждают поверхность пола. Железные диски нужно время от времени протирать специальными растворами и красить.
• На держатели блинов. Они могут вкручиваться в гриф (винтовой стопор, резьбовое соединение) или закрепляться пружиной. Вкручивающиеся держатели надежнее и безопаснее. Блины, закрепленные пружинами, могут падать.

5 правил как подобрать вес гантелей

Первое правило: каждому своё.

В выборе веса для занятий нет универсальных таблиц и формул. Основное правило, которым пользуются опытные спортсмены, — ориентация на мышечный отказ. Это состояние, когда не хватает сил выполнить ни одного дополнительного повтора. А максимальный вес — тот, с которым уже тяжело, но ещё можно сделать 2–3 дополнительных повтора.

Второе правило: начинать с малого.

Новичку сложно понять, где находится точка отказа, что такое «тяжело» или «невозможно». Но ему и не нужно работать в предельном для себя режиме. Лучше стартовать с минимальных весов: двух-трёх килограммов. Потом можно будет идти по восходящей и постепенно увеличивать нагрузку.

Третье правило: вести учёт.

Все наблюдения и расчёты лучше записывать — например, вносить в график тренировок в телефоне. Вес подбирается путём эксперимента, а запомнить все цифры сразу иногда сложно. К тому же это помогает наблюдать за прогрессом.

Например, вы тренируете бицепс с гантелями по 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за подход. Запишите эти цифры. Если руки «отваливаются» уже на шестом повторе, значит, вес нужно снизить. А если к десятому разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку — значит, это ваш вес.

Чаще всего для поиска оптимального веса достаточно одной тренировки: дальше можно уже сразу брать нужные гантели. Но иногда для этого нужно несколько недель.

Четвёртое правило: разнообразие.

На разные упражнения должен приходиться разный вес. Чем крупнее мышцы, тем больший вес понадобится. Лучше не сравнивать их между собой: ноги и спина сильнее, чем руки. Не стоит и сравнивать себя с другими: у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то — ноги.

Разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на подходы. Здесь можно экспериментировать.

В идеальном случае подход из 12 повторов должен исчерпывать силы — когда на восьмой раз нагрузка ощущается сильной, а тринадцатый повтор сделать уже сложно.

Когда точка усталости смещается на 10–12 повторов, можно немного прибавить вес — на полкило или килограмм. Увеличить вес стоит, и если первые повторы в подходе кажутся слишком простыми.

Бывает, что последние повторы выполнить уже слишком сложно: гантели так и норовят выпасть из рук. Тогда нужно взять вес поменьше.

Пятое правило: нет никаких правил.

Главное — никакие чужие методики подбора веса снаряда не сработают, даже если ими успешно пользуются люди с той же комплекцией и одинаковым опытом тренировок. Это индивидуальный вопрос, и в нём стоит опираться только на личный опыт.

Чем заменить гантели, если у вас их не оказалось

Что делать, если дома нет гантелей? Самая доступная замена — пластиковые бутылки, наполненные водой. Вес таких утяжелителей регулируется количеством налитой воды и объемом самих бутылок — от 0,5 до 5 л. Наполняем емкости, выбираем упражнения — и можно смело приступать к делу. Если чувствуется, что нужен вес побольше, вместо воды подойдут песок или соль.

Также с помощью тренировок с “заменителями” вы можете перед покупкой гантелей определиться заранее с подходящим для вас весом.

Правила тренировок с гантелями.

1. Подбирайте вес гантелей в соответствии с направленностью тренировки (для крупных мышечных групп гантели тяжелее) и уровнем вашей подготовленности. Увеличивать вес гантелей нужно постепенно.

2. Выполните разминку без гантелей. Тщательно разогревайте все мышцы и связки перед тренировкой.

3. Хорошо изучите технику выполнения упражнений. Контролируйте ее с помощью зеркала и своих ощущений.

4. Упражнения выполняйте плавно, в замедленном темпе, не допуская перенапряжения. Только убедившись в том, что освоили технику правильно, вы можете увеличивать темп выполнения.

5. Методика составления тренировок с гантелями силовой и аэробной направленности отличается. Поэтому первое время лучше использовать готовые программы и комплексы.