В желании похудеть как можно быстрее люди готовы заниматься спортом каждый день — полагая, что чем больше физической активности получает организм, тем лучше уходят лишние килограммы. Определенная доля логики в этом есть, однако реальность накладывает несколько оговорок.
По сути, намного проще контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться сжигать выполнением упражнений. Зачастую желающие похудеть недооценивают калорийность своего ежедневного меню — одновременно переоценивая затраты энергии от спорта.
// Спорт и похудение
Как бы удивительно это не звучало, но идея о том, что занятия спортом — важная составляющая похудения, является довольно современной. Популяризация физических упражнений для снижения массы тела началась меньше 50 лет назад — с появлением курсов аэробики.
Фактически, на протяжении тысячелетней истории человечества лишний вес не рассматривался в качестве проблемы. Большинство людей страдало не от избытка калорий, а от их недостатка — тогда как в современном обществе ситуация принципиально изменилась.
Хотя в начале 20 века в Европе и в Америке начали появляться специальные санатории для похудения, чаще всего их обитателям рекомендовался максимальный покой — а снижение веса достигалось за счет сокращения калорийности рациона, а не за счёт занятий спортом.
// Читать дальше:
Сколько калорий сжигается?
В зависимости от вида физической активности (а также от веса человека), 30 минут тренировок сжигают примерно 200-400 ккал. Ходьба является наиболее малозатратным видом тренировок, а лидируют в списке видов спорта для похудения прыжки на скакалке и бег.
Плюс, определенная часть калорий будет потрачена организмом во время восстановительного периода — в том числе, на процессы роста мышц. Оценить средние энергозатраты достаточно сложно (всё зависит от вида активности), но цифра редко превышает 20-25% от потраченных во время спорта калорий.
// Виды кардио — сколько калорий сжигается?
Калории для снижения веса
Исследования говорят о том, что ежедневный дефицит в 300 ккал — цифра, запускающая процессы похудения. Согласно наблюдению за 143 мужчинами и женщинами, ограничение рациона на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса за 2 года наблюдений¹.
Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или 200 г веса в неделю. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал обеспечат аналогичную прибавку.
Для сравнения, 300 ккал — это 30 минут прыжков на скакалке, а также 60 г чипсов, 100 г пиццы или 125 г мороженого.
// 300 ккал — в продуктах питания (с примерами порций)
Расчёт нормы калорий
Не спешите искать онлайн калькулятор для расчета нормы калорий — даже уточненные формулы подразумевают погрешность, сопоставимую с вышеназванными 300 ккал. Причина — отсутствие возможности правильно оценить коэффициент активности конкретного человека в конкретный день.
Повсеместно используемая формула Харриса-Бенедикта (версия 1984 года) имеет оговорку о том, что с “95% вероятностью определенная норма калории будет укладываться в погрешность ±213 ккал/день для мужчин и ±201 ккал/день для женщин”.
// Читать дальше:
Ежедневные правила для похудения
Первичная проблема желающих похудеть людей — безудержное стремление сделать это как можно быстро. Многие готовы каждый день заниматься спортом по несколько часов (одновременно урезая калории до минимума) — чтобы прийти в форму к началу следующего месяца.
Однако согласно целому ряду рекомендаций², безопасной цифрой снижения веса являются 3-4 кг в месяц. Желание похудеть быстрее грозит множеством проблем — начиная с обвисшей кожи (что практически невозможно исправить), заканчивая замедлением метаболизма.
Помните о том, что роль занятий спортом — вовсе не снижать вес напрямую. Речь идет о нормализации уровня глюкозы в крови, что помогает лучше контролировать чувства голода. С другой стороны, малоподвижный образ жизни — действительно типичная проблема набора веса.
// Читать дальше:
***
Ежедневные занятия спортом несут пользу не столько для похудения, сколько для нормализации уровня глюкозы в крови (что помогает лучше контролировать аппетит). В большинстве случаев лишние калории намного проще ограничить на этапе попадания в рот — чем пытаться сжигать их упражнениями.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных: