--- --- --- ч.1. ч.2. ч.3 --- Книга на Литресе тут
--- --- --- ч.1. ч.2. ч.3 --- Книга на Литресе тут
...Читать далее
- Сокращение сна может иметь отрицательные метаболические последствия: Американская ассоциация сердечных заболеваний называет нарушения продолжительности или качества сна факторами риска ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
- Исследования на здоровых добровольцах с нормальным весом показали, что при ограничении сна в крови повышается уровень гормона грелина, который усиливает аппетит, и падает уровень лептина, который аппетит снижает. У испытуемых наблюдалось более сильное чувство голода, а самой желанной для них оказалась калорийная еда с высоким содержанием простых углеводов.
- «Существует заболевание, которое связывает воедино бессонницу и рейсы к холодильнику. Синдром ночной еды – расстройство пищевого поведения (РПП), где нарушение сна поддерживается и усугубляется неправильным режимом питания. При этом не менее четверти суточной энергии человек потребляет с пищей уже после ужина, а еще просыпается ночью, чтобы поесть».
- «забота о себе похожа на табуретку: четыре ее ножки – это полноценное питание, движение с удовольствием, достаточный отдых и качественный сон».
- «Это простые правила, которые увеличивают продолжительность и улучшают качество сна.
• Спите столько, сколько необходимо, чтобы почувствовать себя отдохнувшими, а если проснулись, то вставайте. (Привет, мама, ты и тут была права!)
• Соблюдайте режим сна: время отхода ко сну и время пробуждения должно быть ежедневно одним и тем же.
• Не стоит заставлять себя спать.
• Кофе, чай и другие напитки с кофеином лучше употреблять в первой половине дня.
• Спальня должна быть темной, прохладной и тихой. И чтобы никаких напоминаний о работе и гаджетов!
• Перед сном избегайте использовать ноутбуки, планшеты, смартфоны, электронные книги, излучающие свет синего спектра, или применяйте специальные фильтры.
• Постарайтесь решить все проблемы до того, как ложитесь спать, или твердой рукой отложите их до завтра. (Если вы найдете способ, как всегда следовать этому совету, обязательно подели́тесь со мной.)» - «Надо честно признать, что текущих медицинских знаний недостаточно для эффективного лечения ожирения. Несмотря на это, каждый месяц появляется новая революционная диета, а полки магазинов завалены литературой о похудении. Вся эта макулатура никак не решает проблему: если мы что-то и знаем, это то, что универсальных решений не существует и нужно разбираться с особенностями питания и пищевого поведения каждого человека индивидуально».
- «Метаанализ десяти исследований людей с разной кардиореспираторной выносливостью и весом показал, что нетренированные люди с нормальным весом имеют такой же риск смерти, как тренированные люди с ожирением».
- «Выбор продуктов определяется четырьмя основными критериями: качество (или свежесть), цена, вкус, стремление к здоровому питанию. ...Производители пищевых продуктов, как и любые другие частные предприниматели, стремятся получить максимальную прибыль. Для потребителя это означает, что его будут активно побуждать купить и съесть больше».
- «Производители используют иррациональный страх перед химией – хемофобию, убирая с упаковок индексы “Е”. На самом деле это не синоним смертельной опасности. Этот индекс всего лишь означает, что конкретный пищевой ингредиент допустимо использовать в Евросоюзе. Надо понимать, что красители, консерванты и прочие добавки разрешены для применения в пищевой промышленности и в разумных количествах безопасны. Они нужны, чтобы в еде не размножались патогенные бактерии, а также для сохранения органолептических свойств и текстуры продуктов. Я вам больше скажу: натуральная брусника содержит бензойную кислоту, натуральные помидоры – глутамат, натуральная клубника – малоновую кислоту. Остроумные плакаты учителя химии из Мельбурна Джеймса Кеннеди показывают, что овощи и фрукты состоят из множества химических веществ. В них естественным образом содержатся консерванты, красители, ароматизаторы. Это то, за что мы их любим».
- «В конечном счете от хемофобии страдает сам покупатель. Отсутствие индексов еще не делает продукт здоровым, а присутствие – вредным. Запомните сами и расскажите детям: безопасность любого продукта обязательно проверяется регулирующими органами при его регистрации. Нет, я не призываю к разнузданному потреблению продуктов глубокой переработки, но я против запугивания и манипуляций».
- «Производители, которые лепят на любые продукты надпись “Без ГМО”, делают это по собственной инициативе в маркетинговых целях. Такую надпись можно найти на туалетной бумаге, бутылках с водой и целой куче других продуктов, которые даже не содержат генов. Я опять задаю себе вопрос: почему так выгодно культивировать страх и невежество? Надо приложить усилия, чтобы встретиться в наших магазинах с ГМ-продуктами, а между тем паника среди потребителей такая, как будто все вот-вот умрут».
- «Изменение привычного поведения всегда пошаговое и требует времени. Как правило, общих рекомендаций о том, что есть или чего не есть, недостаточно. Моим пациентам, и не только им, нужны знания и практические навыки, которые позволяют планировать питание, выбирать в магазине качественные продукты, не переплачивая за них, а также готовить вкусную и полезную еду по-новому».
- «Качество питания определяется не одним только бюджетом. Чтобы питание было рациональным, не обязательно выбирать продукты с зашкаливающим ценником. Более дорогие продукты – это в основном еда глубокой переработки, без которой вполне можно обойтись, ведь львиная доля стоимости такой еды – это обработка, упаковка и реклама. Чем меньше продукт переработан, тем шире его кулинарное применение и тем больше уверенности, что вы получите качественную и здоровую еду. Минимальные кулинарные навыки и изобилие доступных рецептов облегчают готовку».
- «Если вы идете в супермаркет, то составьте хотя бы примерное меню на неделю и определитесь заранее, что будете покупать. По данным разных потребительских исследований, импульсивные покупки в супермаркете составляют до 60 %, особенно если у покупателя вместо плана абстрактные представления о том, зачем он здесь».
- Информированность и критическое мышление – вот главные стратегии, чтобы не покупать лишнего и ненужного, когда завлекают рекламные сирены.
- «Британские исследователи изучили 358 продуктов из супермаркетов, специально предназначенных для детского питания, а потому оформленных в привлекательном для детей виде. Оказалось, что 77 % из них имели неблагоприятный для здоровья профиль питательной ценности».
- «исследования, три четверти продуктов с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров содержат “косметические добавки” – красители, ароматизаторы, усилители вкуса. Внешняя привлекательность, удобство потребления, ориентация на нужды и ценности аудитории – все направлено на то, чтобы мы покупали».
- «Расстройства приема пищи вызваны сложным взаимодействием генетических, биологических, психологических и социальных факторов. Имеют значение изменения в работе сигнальных молекул мозга – дофаминовой и серотониновой систем. Среди психологических и эмоциональных проблем, которые способствуют заболеванию, – низкая самооценка, перфекционизм, черно-белое мышление, сложности в межличностных отношениях. Диета – еще один фактор риска: часто симптомы пищевого расстройства на самом деле связаны с голоданием. Голодание и потеря веса у уязвимых людей меняют работу мозга таким образом, что шаблоны ограничительного пищевого поведения закрепляются.
Иногда отказ от разнообразного питания связан с каким-нибудь заболеванием. Ограничительное питание и коммерческие диеты исключения якобы лечат все – от псориаза и фибромиалгии до аутоиммунного тиреоидита и рака молочной железы (ужасно, когда вместо квалифицированной помощи при серьезном и угрожающем жизни состоянии человек получает подобный вариант “лечения”)». - «Не стоит рассматривать продукты в абсолютных категориях “вредности” или “полезности”, лучше обратить внимание на то, в каком количестве и в каком контексте они потребляются. Истории о вредных продуктах порой оказываются чистой воды конспирологическими домыслами, как, например, миф о дрожжах-убийцах. Самое печальное – когда антинаучные взгляды на питание и продукты транслируют люди с медицинским образованием».
- «У современного человека столько противоречивой информации о еде, что поневоле захочется простоты и определенности. Эту потребность в упрощении эксплуатирует пищевая промышленность, помещая на упаковках надписи “без холестерина”, “обезжиренный”, “бездрожжевой”, “фермерский”, чтобы монетизировать наши страхи перед едой. Такой подход привлекателен, потому что оперирует абсолютными представлениями – “ешьте это, а не то”. Так появляются полезная водка с ягелем и веганская колбаса, которую делают из сои, крахмала, кокосового масла и колодезной воды люди, живущие чистой жизнью (ей-богу, так и написано!)».
- «Нет ничего проще – если продукт редкий и экзотический, он автоматически наделяется волшебными свойствами. Можно снабдить его длинным списком полезных ингредиентов, которые он (впрочем, как и многие другие растения) содержит».
- «Это крайне привлекательная идея – для того чтобы быть здоровыми, якобы достаточно питаться чудо-продуктами, и дело в шляпе. Зачем улучшать пищевые привычки, если можно просто добавить к еде ягоды годжи? Потребляя суперпродукты, автоматически попадаешь в разряд избранных, особенных, привилегированных».
- « [правильные] рекомендации не предлагают вам отказаться от того, что вы любите, или есть странные, непривлекательные “здоровые” продукты. Смысл питания в том, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ, не выходя за рамки энергетического баланса. Помимо энергетического баланса и продуктов, которые стоит добавить в рацион, рекомендации также обращают внимание на формирование здоровых шаблонов пищевого поведения. В канадском документе обсуждается не только то, чем именно питаться, но и как наладить отношения с едой в целом: эти рекомендации приведены во второй главе».
- «Если мы стремимся к гармоничным отношениям с едой, надо перестать оценивать ее как „хорошую“ или „плохую“. Продуктивнее сосредоточиться на том, что рекомендуется есть, а не на том, чего следует избегать. Дать совет отказаться от полуфабрикатов (хотя они разные бывают) ничего не стоит, но полезнее объяснить, как быстро и без хлопот готовить дома. И обязательно посоветовать поваренную книгу, кулинарный сайт или приложение: отвергаешь – предлагай».
- «Овощи
• Содержат бета-каротин, фолиевую кислоту, а также витамины C, E и K, магний, калий, клетчатку.
• Подгруппы:
– темно-зеленые овощи (брокколи, листовая капуста, рукола, кресс-салат, разнообразные кочанные и листовые салаты, мангольд, шпинат, азиатские листовые овощи вроде бок-чоя и мизуны, пряная зелень, микрозелень и др.);
– красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец);
– крахмалистые овощи (кукуруза, зеленый горошек, картофель, батат);
– бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут, горох);
– прочие (свекла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, топинамбур, стручковая фасоль, грибы и так далее).
• Ешьте разнообразные овощи каждый день, включайте овощи из всех пяти подгрупп в недельное меню.
• Ограничьте готовые блюда из овощей с добавленными жирами, сахарами, солью, например картофель фри или чипсы». - «Фрукты и ягоды
• Содержат фолиевую кислоту, витамин C, бета-каротин, калий, клетчатку.
• Выбирайте разнообразные, преимущественно свежие фрукты и ягоды; можно добавлять к еде сухофрукты, а также натуральные соки в небольшом количестве.
• Ограничьте фрукты в сиропе и сладкие фруктовые напитки». - «Злаки и крупы
• Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.
• Как минимум половина круп и злаков в рационе должна быть представлена продуктами из цельного зерна.
• Цельнозерновые крупы: амарант, гречка, разные виды проса, включая пшено, рожь, бурый и дикий рис, киноа, цельнозерновая пшеница, булгур, камут, полба, спельта, кукурузная крупа, цельнозерновые разновидности овсяных и ячменных круп.
• Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны.
• Ограничьте потребление выпечки из муки высшего сорта и кондитерских изделий, а также готовых зерновых завтраков с добавленными сахарами». - «Растительные и животные источники белка
• Содержат незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, витамины группы B, включая B12, магний, железо, цинк.
• Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, из всех трех подгрупп:
– рыба и морепродукты;
– мясо, птица, яйца;
– бобовые, орехи, семена, соевые продукты.
• Ограничьте потребление продуктов глубокой переработки: сосисок, ветчины, колбас, копченых мяса, птицы и рыбы, а также содержащих мясо и рыбу готовых промышленных продуктов». - «Молоко и молочные продукты
• Содержат белки, витамины В2 и В12, калий, кальций.
• Выбирайте молоко, кисломолочные продукты и творог умеренной жирности, а также свежие, мягкие и твердые сыры. Сыры с плесенью тоже не возбраняются.
• Если по каким-либо причинам вы не едите молочные продукты, найдите для себя другие источники пищи, богатой кальцием. Это обогащенное растительное молоко и крупы, твердый тофу, некоторые зеленые овощи, орехи и семена, мелкая рыба с костями, минеральная вода, богатая кальцием (>150 мг/л).
• Ограничьте потребление молочных продуктов с добавленными сахарами и высоким содержанием насыщенных жиров: шоколадного и фруктового молока, сладких творога и йогурта, творожных сырков» - «Жиры и масла
• Рекомендуются натуральные растительные масла и другие продукты, содержащие ненасыщенные жиры, – орехи, семена, авокадо, оливки, жирная морская рыба и морепродукты.
• Допускается умеренное потребление насыщенных жиров, например, с продуктами животного происхождения и сливочным маслом. Помните о скрытых жирах в полуфабрикатах и готовых продуктах.
• Откажитесь от промышленных продуктов, содержащих трансжиры». - «Вода и другие напитки
• Вода – это незаменимая составляющая питания.
• Выбирайте для питья воду, чай, кофе и другие напитки без сахара или с минимальным его количеством.
• Ограничьте употребление фруктовых соков, даже свежевыжатых. Сокам следует предпочесть фрукты.
• Откажитесь от сладких безалкогольных напитков (лимонадов, сладких газировок, энергетиков). Они содержат шокирующе много сахара, но не дают адекватного чувства насыщения».
---
- «Распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании каши, хлеб и макароны ассоциируются с набором веса. Люди так заняты избеганием углеводов, что забывают о важных нутриентах, которые мы получаем со злаками и крупами.
В реальности потребление цельнозерновых продуктов связано с различными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль массы тела». - «В России термин “цельнозерновой” никак не регулируется: чтобы найти нужные продукты, придется внимательно читать этикетки. По номенклатуре, самое высокое содержание оболочек зерна и самый грубый помол у обойной муки – ржаной или пшеничной. К обоям она никакого отношения не имеет: такую муку получают после разового – обойного – помола. Чтобы потребителю было понятнее, на пакете может быть написано, что это мука из цельносмолотого зерна. У нее насыщенный бежевый цвет и отчетливо видны более темные фракции отрубей».
- «Лучше ли самые дорогие крупы, чем более дешевые? Никто не знает. Это продукты одной группы, они взаимозаменяемы. Киноа – довольно вкусная штука, но под экзотическим названием скрывается близкая родственница лебеды. Стоит она от 700 рублей за кило, и, честно говоря, я и так найду, куда их деть».
- «углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы построены из одной или двух молекул сахаров. Одна молекула – моносахариды вроде глюкозы и фруктозы. Если эти две молекулы соединить вместе, то образуется другой простой углевод – дисахарид сахароза (который все мы знаем как столовый сахар). Сложные углеводы – это полимеры, а точнее, полисахариды, представляющие собой длинные молекулярные цепочки. К ним относится, например, крахмал, который состоит из тысяч соединенных вместе молекул глюкозы. Он образует запас питательных веществ растений…»
- «Есть и другие полисахариды – те, которые содержатся в растительных волокнах. В отличие от крахмала и сахара, мы не можем напрямую переваривать и усваивать их. Например, молекула целлюлозы, как и крахмал, состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши собственные ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Хотя человек не способен переварить клетчатку самостоятельно, некоторые типы растительных волокон могут быть ферментированы бактериями, которые живут в его толстом кишечнике».
- «Из нерастворимых волокон образованы плотные внешние оболочки растений. Примеры – отруби, жесткие волокна сельдерея, шкурка яблока. Эти волокна увеличивают объем стула и смягчают его, предотвращая запоры. Они улучшают перистальтику кишечника и совершенно необходимы для его нормальной работы. Нерастворимые волокна также обеспечивают ощущение наполненного желудка и формируют чувство сытости».
- «необходимо 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона, для большинства людей это 25–38 г ежедневно в составе еды.
Если вы питаетесь разнообразно, съесть достаточно клетчатки не так уж сложно. От 4 до 6 граммов пищевых волокон можно получить из двух кусочков цельнозернового хлеба, из чашки (240 мл) приготовленной овсянки или зеленой фасоли, из 30 г миндаля или тыквенных семечек, из одной груши. Рекордсменка по содержанию клетчатки среди ягод – малина: целых 6,5 г на 100 г ягод. Богаты клетчаткой и некоторые овощи, но больше всего ее в бобовых. Чашка (160 г) зеленого горошка содержит почти 9 г, а всего 100 г вареной чечевицы (половина чашки) дадут около 8 г волокон. Если я убедила вас в важности клетчатки, пожалуйста, ешьте в достаточном количестве содержащие ее продукты». - «Бобовые – хороший и недорогой источник белка, они богаты железом, магнием, фолиевой кислотой, фитонутриентами и, как я писала выше, рекордсмены по содержанию клетчатки. А еще бобовые хорошо насыщают».
- «советуют съедать 75 г бобовых ежедневно (это немногим больше трети чашки сухой чечевицы или нута)».
- «У некоторых людей бобовые перевариваются с трудом, вызывая вздутие живота из-за повышенного газообразования. Это опять виноваты фитаты, затрудняющие усвоение растительных белков, и отчасти клетчатка. К счастью, выход есть. Все знают, что бобовые, кроме чечевицы и маша, надо замачивать. Но не всем известно, что воду после замачивания обязательно нужно слить: часть фитатов перейдет в нее. Хотите еще больше облегчить переваривание – слейте и первую воду при варке, минут через десять после закипания. А еще там, где бобовые едят постоянно, обязательно используют пряности и пряные травы. Главная европейская травка для бобовых – майоран, неплох и тимьян. В Азии выбор шире: куркума, имбирь, кумин. И не забудьте популярную европейско-азиатскую смесь – карри».
- «настороженное отношение к крахмалистым овощам и фруктам связано с неправильным пониманием работы инсулина».
- «Самое важное, что следует усвоить: содержание глюкозы в крови изменяется у здоровых людей в очень узком диапазоне, независимо от того, голодаем мы или объедаемся конфетами. Поджелудочная железа контролирует уровень сахара: если мы съели углеводы, то в кровь поступит столько инсулина, сколько нужно для их усвоения».
- «Кроме общепринятых взглядов на инсулин, существует альтернативная концепция, так называемая углеводно-инсулиновая гипотеза (или инсулиновая гипотеза ожирения). В основном она сводится к тому, что за набор массы тела тупо отвечает инсулин. Как любит повторять один из моих коллег: “Любому сложному процессу можно придумать примитивное, легкое для понимания, неправильное объяснение”. Например, такое: углеводы повышают уровень инсулина, а это, в свою очередь, подавляет сжигание калорий и заставляет организм запасать жир. Похудеть элементарно: просто замените углеводы жирами. Это снизит уровень инсулина и якобы поможет увеличить расход энергии».
- «А если серьезно, то по сравнению с базовым питанием кетогенная диета не вызвала у испытуемых увеличения потери жира. Другими словами, исследователи не нашли доказательств ускоренного сжигания жира при переходе на экстремальную низкоуглеводную диету».
- «значительное количество растительной пищи в рационе вызывает более раннее ощущение сытости из-за достаточного объема и хорошего вкуса еды в сочетании с низкой энергетической плотностью…»
- «Отличаются ли свежие овощи и фрукты от замороженных по содержанию витаминов и других питательных веществ? Если коротко – то да, отличаются. Иногда в большую, иногда в меньшую сторону, однако различия эти не столь существенны, чтобы нужно было об этом специально беспокоиться. Интересно, что витамина С в замороженных продуктах обычно не меньше, чем в свежих, вероятно потому, что их собирают на пике спелости, правильно замораживают и хранят».
- «Насколько разные методы приготовления овощей влияют на их питательную ценность? Ни один метод приготовления не сохраняет 100 % питательных веществ. Поэтому ешьте овощи так, как вам больше нравится: сырыми, вареными, запеченными, приготовленными в микроволновке, на пару и на гриле. Если регулярно есть разнообразные фрукты и овощи, нет необходимости беспокоиться о способе приготовления. К слову, кулинарная обработка может облегчить усвоение некоторых питательных веществ.»
---
- «В обществе полезными заменами сахара считаются сироп агавы, мед, кокосовый сахар, сироп топинамбура и множество других дорогостоящих альтернатив. Почему-то зожнику из среднего класса продукты со сложными и экзотическими названиями кажутся лучше по определению. “Сахар – зло, тростниковый сахар – уже лучше, сироп агавы – замечательно полезный”.
На самом деле по составу и свойствам все перечисленные выше продукты примерно одинаковы». - «Добавленные сахара могут фигурировать на этикетках под разными названиями. Это мешает понять, сколько сахара на самом деле содержится в еде, тем более что на упаковках отечественных продуктов производители не обязаны отдельно указывать его содержание. У пищевой промышленности шестьдесят с лишним наименований добавленных сахаров. В списке ингредиентов они обозначены как разнообразные сиропы, патока, солодовый сахар, концентраты фруктовых соков, а также все то, что оканчивается на “-оза” (декстроза, мальтоза, трегалоза)».
- «Во время решения сложных умственных задач мозг расходует больше энергии. Исследования, проведенные на детях и подростках, показали, что такая простая вещь, как завтрак, улучшает умственную работоспособность. После него лучше выполняются задания, связанные с памятью и вниманием.
Мышление, память, обучение тесно связаны с тем, насколько эффективно мозг использует глюкозу. Как показано в исследованиях, умеренное повышение уровня глюкозы в крови (после употребления простых углеводов) может улучшать когнитивные функции. Это не значит, что надо насыпать в чай пару столовых ложек сахара перед мозговым штурмом. Но вовремя поесть, если вы хотите продуктивно работать, совершенно необходимо». - «избыточное потребление сладкого у некоторых людей может быть связано с плохим качеством сна или его дефицитом. Сладкое может выступать регулятором эмоций или поедаться просто от скуки. Потребность переключиться, отдохнуть, расслабиться часто подменяется едой. Социально приемлемый способ сделать паузу в работе и немного отдохнуть для курящих сотрудников – перекур, а для некурящих – чай с традиционной коробкой конфет».
- ВОЗ рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10 % от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, – это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Это наименее строгая рекомендация, в идеале же ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5 % от суточной калорийности рациона. Официальные британские рекомендации – не более 30 г сахара ежедневно для людей с одиннадцати лет и старше. Американская академия педиатрии вообще не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет. (При этом творог и йогурт для детей до года, где в 100 г почти две чайные ложки сахара, лежат у нас на полках любого магазина.) Детям старше двух лет не стоит потреблять более 25 г добавленных и свободных сахаров ежедневно.
- Дополнительные ограничения касаются сладких напитков. Натуральные фруктовые соки и смузи лучше потреблять умеренно, не более 150 мл ежедневно.
- Самую большую озабоченность вызывают напитки с добавленным сахаром, ведь в 350 мл сладких газировок, лимонадов, фруктовых напитков, энергетиков может содержаться 10–12 чайных ложек сахара! Мало того, что это щедрая суточная норма для здорового взрослого. Проблема с “жидкими” калориями в том, что они не дают такого же чувства насыщения, как продукты равной энергетической ценности, которые требуют пережевывания. Напротив, такие напитки могут дополнительно стимулировать аппетит. Регулярное потребление сладких безалкогольных напитков не только способствует кариесу, но и увеличивает риск развития практически всех хронических неинфекционных заболеваний.
---
ч.2.
ч.3
---