Сегодня о прокрастинации говорить модно. Это понятие знакомо не только профессиональным психологам и тем, кто хочет ими казаться, но и широкому кругу. Да практически всем.
Но тут дело не только в моде. Дело в актуальности, то есть в реальном существовании проблемы и потребности её решить. Именно поэтому о прокрастинации говорят, пишут, читают и думают.
Представьте.
- Вы планируете сделать какое-то дело - важное для вас. Скорее всего, оно не принесет сиюминутных результатов, его эффект нематериален. Его выполнение, вероятно, никто не будет проверять и выполнить его вы решили самостоятельно, то есть вас никто не заставляет. Вы его не выполняете. Вместо этого сидите в телефоне, идёте разбирать холодильник или какой-нибудь шкаф, вспоминаете ещё о какой-то срочной (непременно) рутине. Ну или просто ничего не делаете.
- Или на работе доводите до дедлайна то, что могли выполнить гораздо раньше.
- Тратите на выполнение какого-то дела времени в два раза больше, чем могли бы. В итоге оно занимает все время, которое у вас было. А ведь вы планировали ещё кучу всего на сегодня.
- Когда время, отведённое на выполнение этого самого дела, заканчивается, вы неожиданно понимаете, что не делали его зря. Пытаетесь всё сделать в оставшиеся пятнадцать - двадцать минут, корите себя, удивляетесь собственной лени и даёте себе обещание в следующий раз уж точно всё сделать вовремя.
Такова типичная картина прокрастинации. И сегодня она знакома практически каждому.
Прокрастинация всегда связана с чувством вины и негативными эмоциями. Поэтому её часто называют саморазрушительным поведением. И чтобы бороться с этим самым поведением, нужно знать о нем немного больше. Поэтому не будем сейчас о сиюминутных и супер-эффективных рецептах борьбы с прокрастинацией. Поговорим о её природе.
Всё дело в мотивации
Мощнейшим топливом для нашего движения вперед является мотивация. А если мы стоим на месте, может, дело как раз в ней? А именно в недостатке внутренней мотивации.
Внешняя мотивация - это всё, что идет из вне:
- правила,
- вознаграждения,
- родительские наставления,
- приказы вышестоящих,
- страх наказания.
Этого нам может быть достаточно в детстве. Но если с возрастом всё это не переводится во внутренний план (интериоризируется), толку от него будет мало.
- Если я делаю только то, что должен, значит, я могу не делать, когда контроль ослабевает (так малыши начинают шуметь, когда воспитатель выходит из группы, а школьники срывают уроки недостаточно требовательным учителям);
- Если за невыполнение мне ничего не будет (никто не узнает), то можно и не делать (так студенты не ходят на пары, на которых не отмечают отсутствие и не назначают отработки, а школьники списывают, когда никто не видит);
- Если я делаю что-то, чтобы быть как все, но лично мне это не нужно, то заставить себя очень сложно, да практически невозможно (так взрослые начинают читать по 10 страниц в день и собираются на утренние пробежки, покупают карты в фитнес-центры, записываются на очередные курсы - ведь это модно);
- Если я не получу ничего, то зачем делать?
Всё это о внешней мотивации. А внутренняя мотивация - всё что основано на внутренних желаниях, побуждениях и установках человека. Внутренняя мотивация может быть довольно примитивной и не содержать в себе ничего кроме совсем простых потребностей (есть, спать, продолжать род, получать материальное вознаграждение, выделяться), может быть недостаточно дифференцированной (пойду туда, не знаю куда, сделаю то, не знаю что, а чего хочу - вообще непонятно).
И что же делать?
Проще всего взять и проанализировать мотивы тех дел, которые попали в разряд откладываемых. Вот пара упражнений
Должен или хочу?
Составьте список дел-долженствований, каждый пункт начинайте с фразы “я должен”. Прочитайте внимательно первое предложение и попробуйте заменить начало на “я хочу”, прочувствуйте, как вам с этим. Проделайте то же самое с каждым пунктом. Анализируйте честно и прислушивайтесь к своим ощущениям. Что получилось? Думаю, часть пунктов из долженствований превратятся в желания (они ими и были, просто вы этого не замечали). Даже то самое поручение начальства на самом деле нужно в конечном счете вам, а не ему.
Ну всё понятно, а что конкретно я имела (имел) ввиду?
Что именно вы прокрастинируете? Если вы откладываете нечто глобальное и необъятное, то вы просто не знаете, как к нему приступить. Например, вы хотели в этом месяце приобрести новый навык - научиться танцевать, вязать макраме или готовить десерты. Ну или пришла пора начать писать диплом. Дела эти настолько крупные и мало понятные, что никак не начинаются. Разберитесь в теме и выработайте план действий, разбейте задачу на этапы.
Что мне за это будет?
Подумайте, зачем на самом деле вы делаете (или хотите делать, но никак не начнете) то или иное дело, представьте конечный результат. Если результата нет в вашем сознании, тогда понятно, почему вы прокрастинируете. Представьте, что произойдет, если вы не сделаете, раз не хотите. Часть дел окажется действительно важной и ценной, отказ от них будет невозможен. Если выгода от дела неочевидна, придумайте себе вознаграждение (да-да, простую схему “стимул-реакция” никто ещё не отменял) - встреча с друзьями, поход в кино, прогулка, двенадцатичасовой сон и пр. Если всё ещё не начали работать, воспользуйтесь упражнением “Праздник” (или “Волшебная палочка”) - представьте, что дело выполнено и вы празднуете это. Ощутите во всех деталях радость от выполненного, представьте, как рассказываете кому-то о деталях, представьте, что получили все те преимущества, на которые рассчитывали.
Ешьте слона по кусочкам и не упускайте лягушек из виду.
Это всё о тайм-менеджменте. Подробно здесь о нем не будем, он достоин отдельной статьи. Пишут о нем много. И у каждого в запасе есть пара-тройка любимых рецептов. Таких, как разделение большой задачи на мелкие понятные этапы, ранжирование дел на приятные и самые тягостные. Если вы с подобными приемами не знакомы, самое время восполнить эти пробелы и научиться наполнять кувшин не только камнями, но ещё песком и даже водой.
Долой из зоны комфорта?
Мотивация есть, а сил нет. А может, пора просто отдохнуть? Современный ритм жизни столь интенсивен, что остановиться-то и некогда. А ещё постоянные призывы к выходу из зоны комфорта, сравнение себя с более успешными представителям популяции, уплотнение сроков выполнения дел (“Драмкружок, кружок по фото, а ещё мне петь охота!”). Все эти эффекты заставляют нас бежать вперед и не переставая осваивать новые горизонты, начинать кучу новых дел. Это истощает, ведет к дистрессу. Это снижает мотивацию и не дает радоваться сделанному и всё чаще напоминает бег за морковкой, которую догнать невозможно.
А вот и не всегда нужно бежать. В основе теории выхода из зоны комфорта лежит старая добрая диалектическая теория развития - противоречия между тем, что имеем и тем, что хотим (умеем и должны сделать) ведут к кризису, преодоление этих противоречий ведет в появлению нового (навыков, мыслей, форм поведения). Это и есть развитие. Но каждый раз тащить себя в то, что вы не умеете, что не соответствует вашим особенностям и темпераменту, да просто туда, куда вы не хотите - это не развитие, это путь к декомпенсации адаптационных возможностей психики (медики поймут).
Помимо декомпенсации тут и синдром отложенной жизни, и масса возможностей для манипуляции вами (“Как не хочешь? Да это ты, милок, из зоны комфорта выходить не хочешь, сопротивляешься, а значит - туда тебе и надо!”), и многие варианты пограничной психиатрии (невроз, депрессивные эпизоды и пр.), и, собственно, прокрастинация.
Если откладываемое дело абсолютно не соответствует вашим индивидуально-психологическим особенностям, не делайте его. Если вы интроверт, не стоит идти учиться актерскому мастерству, если вы меланхолик, не планируйте 100 дел на один день. Если чувствуете усталость, отдохните и перенесите всё на другой день (только сразу определите, на какой). Будьте там, где вам комфортно и столько, сколько вам нужно.
Серый кардинал перфекционизм и его помощницы
Кроме недостатка осознанной мотивации и нерационального использования собственных сил у прокрастинации есть ещё один мощнейший союзник. Перфекционизм - навязчивое желание всё сделать идеально и излишне острая реакция на неуспех. “Лучшее враг хорошего” или “я всё сделаю идеально, но завтра”.
Перфекционизму всегда помогает конфликтная самооценка - сочетание крайне высокого уровня притязаний и неуверенности в собственных силах. Каков самый простой способ не ошибиться? Правильно - ничего не делать.
Ну как же тут без тревоги? Точно, никак. Тревога - субъективно неприятное переживание беспокойства по неопределенному поводу. Тревога присутствует и до прокрастинации, и после. Именно она превращает всё в замкнутый круг. И невыполненное уже несколько раз дело становится похоже на стакан воды, который сам по себе весит немного, но если держать его долго, становится в сотни раз тяжелее.
Помните наш список долженствований и откладываемых дел? Посмотрите на каждый пункт еще раз. Есть ли в этом списке дела,которые вы отложили уже много раз и они обрели непомерную тяжесть, просто кочуя в вашем ежедневнике из одного дня в другой? Замешан ли тут перфекционизм? Если у вас основания претендовать на идеальный результат сразу? Что вы можете сделать с этими долгожителями в вашем ежедневнике? Изменить к ним отношение и выполнить? Отказаться от них? Оставить их такими, как есть и выделить четкое время для их выполнения?
Возможно, сегодняшние заметки помогут вам по-новому взглянуть на откладываемые дела, лучше разобраться в проблеме. Если появились вопросы или желание поделиться опытом, жду в комментариях.
Как говорится, любите и понимайте то, что делаете и делайте то, что любите. Именно собственные внутренние осознаваемые мотивы, четкое планирование, избавление от непродуктивных установок, грамотно спланированный отдых дают нам силы действовать. Вовремя.