Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Интуитивное питание не всем подходит, потому что можно промахнуться с объемами, и съесть больше, чем нужно, что не лучшим образом отразится на фигуре. Или, наоборот, можно начать есть слишком мало, вследствие чего замедлится обмен веществ и организм будет неохотно расставаться с жиром.
С помощью калорий учитывается тепловая энергия, которую получает человек в результате потребления пищи. Одна калория – это единица, отражающая количество теплоты, необходимое для на нагревания одного грамма воды на 1 градус.
Какое количество калорий нужно, чтобы похудеть? Для начала, нужно рассчитать базовую норму калорий, которая нужна для поддержания деятельности организма. Для ее расчета существует популярная формула:
BMR = 9,99 x Вес+ 6,25 х Рост - 4,92 х Возраст – 161,
То есть для роста – 170 см, веса – 80 кг и возраста – 33 года, будет следующий расчет:
BMR = 9,99 x 80+ 6,25 х 170 - 4,92 х 33 – 161 = 1538 ккал (базовая норма калорий).
В результате, получилось количество калорий, которое нужно для работы организма в состоянии покоя, то есть для выполнения базовых функций организма – поддержания теплообмена, моргания и т д. Но этого показателя недостаточно. Для более точного результата важно учесть насколько интенсивна физическая активность человека – работаете ли вы в офисе за компьютером целый день или, наоборот, занимаетесь тяжелой физической работой и серьезными тренировками.
Затем полученную базовую норму калорий (в нашем случае это 1538 калорий) нужно умножить на коэффициент, который отражает степень физической активности. Для определения физической нагрузки существуют следующие коэффициенты:
1,2 – минимальная физическая нагрузка или ее отсутствие,
1,38 – умеренная физическая активность (3 раза в неделю),
1,46 – тренировки со средней интенсивностью (не менее 5 раз в неделю),
1,55 – тренировки с высокой интенсивностью (5 раз в неделю),
1,64 – каждодневные тренировки,
1,73 – ежедневные интенсивные тренировки,
1,9 – высокая физическая нагрузка каждый день.
Например, при активности с коэффициентом 1,2, полученная сумма калорий составляет:
1538 х 1,2 = 1846 ккал
И наконец, осталось определить дефицит калорий. Не стоит слишком сильно урезать рацион, чтобы не было проблем со здоровьем. Лучше, если он будет составлять минус 10-20% от общей калорийности питания. Желательно начать с меньшего: в начале похудения из полученного количества калорий можно вычесть 10%, затем со временем 15%, но не более 20%.
Таким образом, необходимое количество калорий для роста 170 см и веса 80 кг при возрасте 33 года составит:
1846 – 10% = 1661 ккал
1846 – 15% = 1569 ккал
1846 – 20% = 1477 ккал.
По мере похудения можно снижать количество калорий. В любом случае, выбор – за вами. Если понравилась статья, подписывайтесь и ставьте лайк. В следующих публикациях расскажу подробнее том, какие продукты полезнее для похудения, и для здоровья организма в целом.