Нутрициолог дал пять советов, которые помогут склонным к полноте людям держать себя в форме

Полные люди, чьих родителей тоже нельзя назвать тростинками, часто слышат фразу: "Яблоко от яблони недалеко падает". Масла в огонь также подливают многочисленные родственники, которые смирились с лишним весом. Они считают, что раз все предки были полными или в какой-то момент жизни имели проблемы с фигурой, то и потомкам обеспечено ожирение. А значит, появятся и сопутствующие заболевания, связанные с метаболическим синдромом. Разобраться, насколько гены влияют на стройность и как можно обмануть генетику, Metro помогла Наталья Конюхова, нутрициолог, член Ассоциации специалистов образовательной и функциональной медицины.

Что говорит наука эпигенетика?

Каждый из нас с детства знает об огромной роли генетики, которую она оказывает на наше существование. Человеческий геном состоит из 23 пар хромосом, в которых находятся примерно 20 тыс. генов (по разным оценкам – от 18 тыс. до 25 тыс.), каждый из которых отвечает за определённые признаки, которые передаются нам от родителей. Но не всё так просто. Наука эпигенетика, которая появилась в 1942 году, утверждает: активность многих генов непостоянна, они включаются (экспрессируются) и выключаются (репрессируются) в зависимости от воздействия внешних факторов. И на эти факторы можно влиять.

– Наши гены не статичны. Внешние факторы очень сильно влияют на них. При благоприятных условиях у человека больше шансов оставаться здоровым и стройным даже при наличии генетической предрасположенности к тем или иным заболеваниям, состояниям, в том числе и к лишнему весу. Это так называемая эпигенетическая регуляция, – объясняет врач. – Такие заболевания, как фенилкетонурия (наиболее распространённое нарушение обмена аминокислот), лактазная недостаточность (нарушение переваривания молочного сахара (лактозы)), болезнь Альцгеймера действительно тесно связаны с генетическим статусом. Тогда как цинга или пищевые аллергии напрямую зависят от внешних факторов. Ожирение, диабет II типа, артериальная гипертензия – заболевания, которые могут наследоваться. Но если мы будем активно заниматься профилактикой, то с вероятностью 90% сможем их избежать.

Как помочь организму?

Как правило, генетическая "история" начинает проявляться после 40 лет. При этом на потенциальное появление или не появление проблемы влияют такие эпигенетические факторы, как питание и сон, наличие или отсутствие физических упражнений, приём лекарств, "встречи" с токсинами, радиацией и излучением, стрессы, да и просто наше мышление, которое может быть как позитивным, так и негативным.

Советы от Натальи Конюховой, как правильно запрограммировать организм

Питание. Питание на 40–50% определяет здоровье человека, позволяет увеличить продолжительность жизни, снизить риск развития некоторых генетических заболеваний. Наш рацион значительно влияет на массу тела даже при неблагоприятной генетической картине. Так что старайтесь уменьшать калорийность, соблюдайте правильный водный баланс, придерживайтесь средиземноморской диеты (пропорционально высокое потребление необработанных злаков, бобовых, оливкового масла, фруктов и овощей, а также умеренное потребление рыбы, молочных продуктов (в основном сыра и йогурта) и мясных продуктов). Введите в рацион продукты, богатые полифенолами (чёрная смородина, гранаты, шпинат, красный лук).

Здоровая экология. Старайтесь проводить больше времени на чистом воздухе, на лето выезжайте из города, а также старайтесь избегать вредных привычек.

Эмоциональное здоровье. Существует множество способов поддерживать свою нервную систему в порядке. Кому-то поможет религия, кто-то займётся медитацией, освоит антистрессовые техники. Если возникают проблемы на работе, можно попытаться освоить азы тайм-менеджмента.

Физическая активность. Занятия спортом помогают поддерживать нервную систему в порядке, позволяют следить за весом, оставаться подвижным и гибким. Ходите в спортзалы, если нет на них сил – просто гуляйте в парке, старайтесь больше ходить пешком.

Полноценный сон. Он очень важен для тех, кто хочет похудеть. Исследований на эту тему много. Например, в прошлом году учёные из Копенгагенского университета (Дания) представили на Европейском конгрессе по ожирению работу, в которой заявили, что при недостаточном количестве сна попытки сбросить лишний вес являются неэффективными.

"Эпигенетические изменения также могут наследоваться. Допустим, женщина мало ела во время беременности и передала сигнал своему ребёнку, что у него в дальнейшем будет нехватка питательных веществ и надо делать запасы. Что это означает? Организм младенца с большой долей вероятности будет работать так, чтобы копить ресурсы в виде жировых отложений на случай "голодовки"", – Наталья Конюхова