Всем привет! Хотел бы ввести новую рубрику на своем канале, в которой я буду рассказывать о том, каким образом можно поддерживать свою форму в домашних условиях. В этой статье я расскажу о базовых упражнениях, которые всем известны и не вызовут серьезных трудностей. Так, в следующих статьях из этого цикла я буду вводить новые, более сложные упражнения.
Почему тренировки дома удобны?
Гибкость графика. Вы можете заниматься спортом даже в самые загруженные дни, не тратя время на поездки в спортивный зал.
Удобство. Вы можете заниматься спортом в удобном для вас месте и в любое удобное для вас время, без необходимости согласовывать с кем-либо время и место.
Сокращение расходов. Занятия спортом дома могут сократить ваши расходы на абонементы в спортивных залах, оплату тренеров.
Упражнение №1: Приседания
Приседания - это упражнение для нижней части тела, которое задействует множество мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и бедра. Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений для укрепления нижней половины тела и является основой большинства тренировок.
Чтобы выполнить приседания, следуйте этой технике:
Начните со стоящего положения, ноги на ширине плеч, ступни прямо на полу.
Сгибайте ноги в коленях и опускайте бедра, как если бы вы садились на невидимый стул, но не нарушайте свою естественную форму позвоночника.
Продолжайте движение, пока бедра не будут параллельны полу или ниже, затем медленно вернитесь в исходное положение, расправляя ноги.
В процессе выполнения приседаний важно следить за правильной техникой и не перегружать суставы. Также, для усиления эффекта, можно добавить гантели, но не забывайте также об использовании умеренных весов при начальных этапах тренировок и постепенном увеличении нагрузки.
Упражнение №2: Отжимания от пола
Отжимания - это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов. Они выполняются в основном в положении лежа на полу или на скамье с собственным весом тела.
Для выполнения отжиманий необходимо принять стартовую позицию лежа на полу, руки развернуты в обратную сторону от груди и расположены на ширине плеч. Затем, медленно опускаясь, нужно наклониться к земле до тех пор, пока грудь не коснется пола. Далее, нужно вернуться в исходное положение, выпрямив руки в локтях и снова подняв тело вверх.
При выполнении отжиманий задействованы мышцы груди, плеч и трицепсов. Кроме того, также укрепляются мышцы спины и брюшного пресса. Начинающим рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их количество.
Основными преимуществами отжиманий являются эффективное укрепление мышц, улучшение пропускной способности легочной системы и увеличение общей выносливости. Кроме того, отжимания являются одним из лучших упражнений для достижения подтянутой фигуры.
Упражнение №3: Планка
Планка - это упражнение для мышц кора, которые находятся в центре вашего тела. Целевые мышцы включают пресс, грудную клетку, руки и плечи. Для выполнения планки, вам нужно удерживать позицию, как будто вы собираетесь начать отжиматься от пола.
Чтобы выполнить правильную планку, вам нужно начать в позиции, как будто вы готовы сделать отжимания от пола. Вместо того, чтобы ложиться на пол, вы должны опуститься на локти и перейти в позицию, поддерживающую только локти и носки ног. Ваше тело должно находиться в ровной линии от головы до пяток. Вы должны держать эту позицию в течение определенного времени, обычно от 30 до 60 секунд.
Чтобы получить наилучший результат от выполнения планки, рекомендуется выполнять упражнение на регулярной основе. Для начала можно попробовать выдержать позицию в течение 10-15 секунд, а затем увеличивать время постепенно. Вы также можете использовать другие варианты планки, например, боковую планку или планку с подъемом ног.
Не забывайте, что правильная техника важна для достижения максимальной пользы от выполнения упражнения. При выполнении планки следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась и не опускалась.
Упражнение №4: Выпады
Выпады - это упражнения, которые использованы во многих фитнес-программах и могут помочь укрепить мышцы ног и ягодиц.
Для выполнения этого упражнения сперва необходимо стать прямо и держать спину прямо. Затем необходимо сделать один большой шаг вперед одной ногой, сгибаясь в колене до тех пор, пока угол между бедром и голенью составит около 90 градусов. Не забывайте держать колено сверху над голенью и не допускать, чтобы вышла за носок. Затем медленно поднимитесь, используя мышцы ног и ягодиц, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение также для другой ноги.
Выпады работают главным образом со следующими мышцами:
Большая ягодичная мышца;
Квадрицепс (напряжение по передней части бедра);
Икроножные мышци.
Выпады могут быть выполнены как с использованием собственного веса тела, так и с использованием дополнительного груза, например, гантелей. Это может значительно усилить нагрузку на мышцы, что поможет улучшить результаты тренировки.
Упражнение №5: Прыжки в стороны
Когда дело доходит до физической активности, прыжки в стороны - одно из самых популярных упражнений. Они являются отличной кардиотренировкой и помогают улучшить координацию и баланс. Кроме того, прыжки в стороны помогают заняться работой с мышцами ног и ягодиц.
Как правило, при прыжках в стороны задействованы следующие мышцы: квадрецепс, бедренный, ягодичный, икроножные, а также мышцы коленей и голеностопа. Техника выполнения включает в себя правильную позицию тела, а именно, ширину и вынос ног, как и при обычных прыжках вверх, согнутые колени и напряженные мышцы живота.
Для выполнения прыжков в стороны нужно начать с медленных прыжков на небольшую дистанцию, постепенно увеличивая скорость и расстояние. Важно помнить, что правильная техника выполнения очень важна, чтобы избежать травм (к сожалению, не смог найти изображение этого упражнения, подходящее для статьи. Но если вам интересна техника, вы можете найти большое количество видеороликов с этим упражнением в интернете).
В целом, прыжки в стороны - отличный способ улучшить свою форму и сделать тренировку более разнообразной и интересной.
На этом все! Хочу сказать, что на канале "Спортивный мир" вы можете найти и другие статьи посвященные спорту и правильному питанию.
Благодарю всех читателей канала «Спортивное Комьюнити», на этом все. Делитесь своим мнением о прочитанном. Ждите новых статей.