Медленный бег для каждого свой. То же самое для быстрого бега. Ведь Кипчоге и Усэйн Болт оба быстрые. Как понять, насколько вы быстрей или медленный? Самый простой способ - проверить. Пробежал то же расстояние быстрее, чем в прошлый раз, значит, стал быстрее; обогнал половину бегунов на крупном забеге, понимаешь примерно свой уровень среди спортсменов любителей. Но как бы странно это ни звучало, бег - это точная наука с множеством переменных, и свой уровень можно понять не только на соревнованиях, но также изучая показатели своего организма. Кроме того, отслеживая их, можно понять, что именно нужно развивать для прогресса в беге. А зная это, нужно выстраивать наиболее эффективные тренировочный план. Сейчас мы говорим не о показателях нашего бега, который мы измеряем во время тренировок: пульс, темп, каданс и прочее; а про физиологические показатели нашего организма в целом.
Представьте, что это как уравнение с несколькими неизвестными, и когда мы подставляем в него достаточное количество значений, мы получаем ответ. Этот ответ и есть наш план подготовки воспринимать наш организм, как, например, математику, может быть непривычно, но наша тело, внутренние органы, нервная система, всё подчиняется законам физики, химии, биологии, анатомии. Поэтому, за исключением редких аномалий, большинство процессов можно проанализировать и оптимизировать для нужного результата. Но, даже не зная точные цифры, можно развивать отдельные показатели.
Экономичность бега (ЭБ) обычно определяется потребностью в энергии для поддержания субмаксимальной скорости бега и рассчитывается путем измерения потребления кислорода в стабильном (равновесном) состоянии и дыхательного коэффициента (отношение выделенного углекислого газа к поглощенному кислороду). При одинаковой скорости и массе тела, бегуны с хорошей экономичностью бега используют меньше энергии и кислорода, чем бегуны с плохой экономичностью. Есть тесная связь между ЭБ и производительностью на длинных дистанциях, а у бегунов с одинаковыми значениями VO2max, показатель ЭБ является лучшим параметром, позволяющим предсказывать производительность.
На изменения экономичности бега во время соревнований могут влиять колебания физиологических факторов – температуры тела, частоты сердечных сокращений, вентиляции (дыхание) и уровень лактата. В ряде работ было показано, что с увеличением интенсивности вентиляции (более активное дыхание спортсмена) увеличивается и кислородная цена (тратится большее количество кислорода во время бега), а более высокая температура повышает максимальное потребление кислорода при стабильной скорости бега.
Бег предполагает изменения мышечных усилий, реализуемых через сложные комбинации движений, затрагивающих все крупные суставы организма. Высокопроизводительный бег основан на опыте и точной согласованной работе всех компонентов, участвующих в движении. Очевидно, что улучшение или изменение беговой механики, позволяющее атлету тратить меньше энергии во время бега, приводит к улучшению производительности.
Как улучшить экономичность бега?
В журнале "Триатлет" есть интересная статья тренера по бегу и триатлону, а также спортивного диетолога, Мета Фицджеральда. Заголовок статьи гласит: "Хочешь улучшить экономичность бега? Перестань делать растяжку!" В статьи рассказывается о случае, когда Мэт 5 недель подряд забывал делать растяжку перед сном, и при этом увеличил свои беговые объёмы. Он заметил, что стал деревянным и от какой либо гибкости не осталось и следа. Оказалась и подтвердилась исследованиями, что менее эластичные мышцы и соединительные ткани превращают наши ноги в подобие пружин. На каждый шаг в итоге мы затрачиваем меньше энергии. Так что по словам Фицджеральда, растяжка это, конечно, хорошо, но нужно знать ещё и об эффекте отсутствия растяжки - повышение экономичности бега, а к мнению Мета Фицджеральда стоит прислушаться.
Для увеличения экономичности бега есть 3 аспекта, которые необходимо развивать: беговая объёмы, техника бега и силовая работа. Самый важный аспект, который влияет на улучшение экономичности бега, - тренировочный объём. Вы бегаете больше, повторяйте одно и то же действие, и ваша экономичность бега будет автоматически становиться лучше.
Кроме этого, конечно, есть много других вещей, таких как специальные упражнения, силовой бег, интервальные работы и так далее. Также важно, чтобы вы становились экономичнее в своём соревновательном темпе. Если вы бегаете только медленно, вы будете становиться очень экономичными в медленном беге. При этом экономичность не будет автоматически улучшаться в более быстром темпе. Поэтому важно тренироваться и на том темпе, в котором вы планируете соревноваться, чтобы улучшить экономичность и этого темпа.
Техника бега.
- Увеличивайте каденс, то есть частоту шагов. Это позволит уменьшить затраты энергии на каждый шаг.
- Не мешайте, а помогайте бегу руками.
- Держите ровную ось вашего тела и подключайте сильные группы мышц.
Все это помогут сделать специальные упражнения на технику.
Работа мышц.
Более сильные мышцы эффективнее работают. Но мы говорим про силу именно в беге. Накачанные в зале мышцы дают нам в основном лишний вес, а не эффективность. Для развития беговых мышц есть силовой бек, к примеру, бег в гору, интервальный бег, фартлек. Это очень интенсивные тренировки, но действенные. Ещё есть упражнения, которые помогают использовать энергию от приземления - плиометрика.