«Нет времени на тренировки, ведь у меня ребенок, дом, приготовление пищи и занятия домашними делами!». Знакомо? А ведь будь вы даже стройная, как лань, если не поддерживать мышцы тела в тонусе, то наступит день, когда организм начнет набирать лишний вес, ослабнет - в общем, появятся нежелательные последствия бездействия. Поэтому, вот вам 8 упражнений для укрепления тела, роста силы и заботы о красоте своих форм - сохраняйте и пользуйтесь, когда не остается времени на полноценную тренировку! Сегодня это особенно актуально – в международный день спорта на благо развития и мира! :) Для начала выполняем 1 сет из 15-20 повторений, в дальнейшем до 5 сетов.
1. БЕГ НА МЕСТЕ. Разогреваем мышцы небольшой кардио-разминкой – бегом на месте на протяжении 1-3 минут.
2. ЖИМ. Отжимания не обязательно делать от пола – это более сложный уровень и подходит девушкам с хорошей физической подготовкой. Упритесь руками не в пол, обопритесь о диван или, например, скамейку. Чем выже жим, тем легче.
3. ПЛАНКА. Становимся на полу в упор лёжа, сгибаем локти на 90 градусов и переносим вес на предплечья. Сохраняем положение тела прямое, не прогибаясь в пояснице. Голова и рея расслаблены. Держим планку от 30 секунд.
4. ПРИСЕДАНИЕ. Ширину ног можно варьировать – ноги на ширине плеч или шире, стопы расставлены носками в сторону на 45 градусов. Спина остается прямой.
5. БОКОВАЯ ПЛАНКА. Лёжа на боку, вытягиваемся и выпрямив ноги, приподнимаемся на локте. Затем медленно поднимать бедра так, чтобы они в самой верхней точке были на линии плеч. Сохранить положение на 30 сек. Или дольше. Повторить на другую сторону.
6. МАХИ. Стоя прямо (можно для баланса держаться рукой за стену), делаем мах рукой вперед, затем назад, влево и вправо по 15-20 раз. Спина при этом остается прямой и неподвижной, нога прямая.
7. ПОДЪЕМЫ НОГ, лёжа на спине. Из положения лёжа на спине (вся спина прижата к полу), поднимите прямые ноги до угла 90 градусов от туловища. На выдохе медленно опускайте ноги вниз до уровня пола, но не касаясь его, повторите упражнение.
8. БЕРЁЗКА. Перевернутая поза, можно выполнять тем, у кого нет противопоказаний. Из положения лёжа на спине закидываем ноги за голову, ладони кладем на лопатки и поднимаем ноги до 90 градусов от пола. Вес тела только на плечевом суставе, стопы сведены вместе. При любом дискомфорте, осторожно медленно выходим из позы.