Узнайте, что за таинственное БЖУ и на что оно влияет. Как рассчитать свою индивидуальную норму. И что надо уменьшить, чтобы правильно сделать дефицит.
Даю два способа, по % и граммам. Приготовьте ручку, листочек и калькулятор. Они нам понадобятся.
Когда я говорю про БЖУ таинственное, я не лукавлю. В действительности многие не знают и не понимают, что за странная аббревиатура КБЖУ. И лишь немногие решаются спросить.
Поэтому давайте восполним этот пробел (у кого есть) - поэтому немного теории.
Поехали, времени у нас мало, сразу к делу.
Повторим, суточная калорийность рациона (о ней я рассказывала в статье Как считать калории, чтоб точно похудеть, кто пропустил ознакомьтесь, нажав на название) - это то количество калорий, которые нашему организму нужны на сутки для достижения определенной цели (Например, похудеть - значит дефицит, набрать - профицит, поддержание - баланс).
Это энергия.
- Что дает нам энергию (физическую)? - Еда.
- Из чего состоит еда? А вот из нутриентов - полезные вещества, которые нужны для жизни организма
И делятся нутриенты на:
- макро - которые как раз и дают энергию (с помощью сложных процессов превращаются). Это белки, жиры и углеводы (по первой цифре БЖУ) и алкоголь туда же (но о нем как-нибудь позже)
- микро - энергию не дают, но очень нужны для различных химических реакций. Это витамины, минералы
Таким образом БЖУ, это наши любимые белки, жиры, углеводы, к которым мы относимся по разному. А они, в принципе все, есть в любой еде, в любом блюде (кроме некоторых продуктов), только в разных соотношениях.
Именно белки, жиры и углеводы, попадая в организм, начинают нелегкий путь преобразования, например в белки в аминокислоты, жиры в различные жирные кислоты, углеводы в конечном счете в глюкозу. И все это нам нужно для здоровья, активности и долголетия. Только в нужных пропорциях. Как я люблю говорить - все в меру.
Таким образом организм не видит, что вы едите торт или мясо или салат, он видит - белки, жиры, углеводы и витамины и начинает их перерабатывать.
На самом деле это очень сложные процессы. Внутри у нас целая фабрика, завод, по производству нас же самих с отдельной флорой (бактериями) и с пультом управления (мозг)
Поэтому не будем углубляться в биохимию. Она нам не нужна, есть дела поважнее 🙂 (Единственно, разберем еще в другой статье, как же сжигается жир)
И вот - у каждого из нас индивидуальные потребности в белках, жирах и углеводах.
А, минуточку, еще нам нужно знать - сколько же энергии (тепла) выделяется при сгорании (окислении или сжигании, как многие любят говорить) 1 г. вещества.
Так вот при окислении 1 гр. белка - образуется 4,1 ккал, жира - 9,3 ккал, углеводов 4,1 ккал, алкоголя - 7 ккал.
I вариант. Считаем по процентам. Рассмотрим, какие рекомендации дает нам ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) по соотношению БЖУ (в %):
при поддержании веса - 12/30/58
при снижении веса - 20/30/50
Теперь считаем. Вспоминаем нашу цифру калорийности, которую вы рассчитали тут:
У меня была 1770 ккал
- Рассчитываю суточную потребность в белке:
1770 x 20% : 4,1 = 86,3 гр.
- Рассчитываю суточную потребность в жирах:
1770 x 30% : 9,3 = 57 гр.
- Рассчитываю суточную потребность в углеводах:
1770 x 50% : 4,1 = 216 гр.
То есть для поддержания веса мой КБЖУ - 1770/86/57/216
Далее нам нужно сделать дефицит - я же хочу худеть. Так вот.
Цифру белка и жира не трогаем!!!
(жиры потом можно чуть уменьшить, когда вес уменьшиться)
Делаем дефицит только уменьшая цифру углеводов!
1770 - 10% - примерно 1600 ккал, то есть это меньше 170 ккал
170 ккал делим на 4,1 - получаем 41 гр.
Вот этот 41 гр. и отнимаем от 216 (цифра углеводов) получаем 175 гр.
То есть мое КБЖУ минус 10% - 1600/86/57/175.
Все понятно? Отлично.
II вариант. Можно не заморачиваться с процентами, а сразу ориентироваться по граммам. Я лично так работаю в большинстве случаев (% - это классика диетологии)
Белок берем на похудении 1, 2 - 1,4 гр. на 1 кг веса. У меня силовые нагрузки, возьму 1,4
При весе 56,5, то это будет 80 гр. в день.
Также можно ориентироваться на средние показатели (при условии, что у вас тренировки):
Среднее показатели (показатели для разгона, они могут меняться):
Женщины:
50-65 кг - 80-110 гр. белка (120 гр. не страшно);
65-75 кг - 115-120 гр. белка ;
75-85 кг - 100-105 гр. белка (для начала научиться соблюдать КБЖУ);
85 - и выше - 110 гр. белка
Мужчины:
70 кг - 140 гр. белка;
85 кг - 161 гр. белка ;
100 кг - 175 гр. белка;
100 - и выше - 180-190 гр. белка (важен также рост и физическая подготовка)
тут помните, что организм не делает запасы белка, в отличии от жиров и углеводов, поэтому его запасы нужно все время пополнять. Когда вы худеете и еще и добавляете физическую активность потребность в белке увеличивается
Теперь о жирах.
Сколько нужно жира в рационе? От 0,6 до 1,1 гр. на 1 кг веса.
Средние значения:
50-65 кг - 55 гр. жира (умножаем на 1 гр. жира);
65-75 кг - 65-70 гр. жира;
75-85 кг - 70-75;
85 - и выше - больше 75 жира употреблять не стоит.
!! Очень важно: Жира в рационе должно быть не меньше 45-50 г. в день.
Как видите, самую большую энергетическую ценность несут жиры - не зря это стратегический запас организма, который он тратит в последнюю очередь.
Я оставляю 57 гр. жира, как и рассчитала по %.
Про углеводы - это главный источник энергии - сильно урезать их нельзя! Расчет углеводов очень прост:
Углеводы (ккал) = обмен веществ (ккал) - (белки (ккал) + жиры (ккал)): 4 (ккал)
Продолжим расчет на моем примере. Переведем сначала белки, жиры и углеводы в калории.
Белок: 80 гр. x 4,1ккал = 328 ккал
Жиры: 57 гр. x 9,3 ккал = 530 ккал
Углеводы: (1600 - (328 + 530) : 4,1 = 742 ккал : 4,1 = 181 г
Помните, вы должны обеспечить свой организм углеводами в том количестве, в каком затрачиваете. Границы по употреблению углеводов нет, все зависит от вашей потребности в энергии!
Очень важно: Для нашего мозга нужно минимум 80 г. углеводов для женщин и 100 г для мужчин.
Таким образом по второму варианту расчета мой КБЖУ составил:
1600/80/57/181. Сравним с первым:
1600/86/57/175. Как видите, небольшая разница в цифре белка и углеводов.
Поэтому выберите удобный для вас способ и рассчитайте ваши КБЖУ. Это будет задание. Пишите ответ в комментариях.
И еще такой нюанс, у меня, в принципе, маленький вес, а вот когда вес больше, то к расчету количество белка и жира, подходим индивидуально. Тут нужно смотреть еще, сколько и чего вы ели раньше. Если вы ели мало белка, то не стоит резко увеличивать его количество.
Про белок на следующей неделе напишу подробнее. Подписывайтесь на канал, чтоб не пропустить.
И выполняйте задание, если нужна помощь - пишите))
С любовью🧡