Осознанность сна — это осознание того, что вы спите. Это осознание может варьироваться от слабого признания факта до важного расширения перспективы. Осознанные сны обычно возникают, когда человек находится в середине обычного сна и внезапно понимает, что видит сон. Это называется осознанным сновидением, инициированным сновидением. Осознанный сон, инициированный бодрствованием, возникает, когда вы переходите из нормального состояния бодрствования прямо в состояние сна без явного провала сознания. В любом случае сны имеют тенденцию быть более причудливыми и эмоциональными, чем обычные сны. Самое главное, у вас будет хоть какая-то способность контролировать свое «я во сне» и окружающий сон.
Использование техник осознания сновидений
Ведите дневник сновидений. Держите его рядом с кроватью и записывайте свой сон сразу после пробуждения или эмоции и ощущения, которые вы испытываете сразу после пробуждения. Это научит вас запоминать больше своих снов, что важно для осознанных сновидений. Кроме того, нет особого смысла контролировать свои сны, если вы забудете пережитое до утра.
- В качестве альтернативы держите записывающее устройство рядом с кроватью.
- Вы можете вспомнить больше своих снов, если побудете неподвижно несколько минут и сконцентрируетесь на воспоминании перед тем, как начнете писать.
- Это нормально, если вы не сразу вспоминаете свои сны.
Чаще используйте проверки реальности. Каждые несколько часов в течение дня спрашивайте себя: «Сплю ли я?» и выполните одну из следующих проверок реальности. Осмотритесь в поисках знакомого объекта, который вы узнали, чтобы убедиться, что он находится на правильном месте. После достаточной практики вы начнете следовать этой привычке и в своих снах, подсказывая вам, что вы спите.
- Зажмите нос, закройте рот и проверьте, можете ли вы еще дышать.
- Просто посмотрите на свои руки и ноги. Они часто искажаются во сне, когда вы внимательно их рассматриваете.
- Прочитайте страницу текста или посмотрите время на часах, отведите взгляд, а затем снова оглянитесь. Во сне текст или время будут размытыми или бессмысленными, или будут меняться каждый раз, когда вы смотрите.
- Попытайтесь протолкнуть указательный палец прямо через противоположную ладонь. Действительно ожидайте, что это пройдет, спрашивая себя, спите вы или нет, до и после попытки. Во сне ваш палец будет проходить прямо через противоположную ладонь, и, задав себе вопрос дважды, вы повысите свои шансы осознать, что это ненормально.
Повторяйте «Я осознаю, что сплю» каждый раз, когда засыпаете. Каждую ночь, засыпая, повторяйте про себя «Я буду знать, что сплю» или аналогичную фразу, пока не уснете. Этот метод известен как мнемоническая индукция осознанных сновидений или MILD. Мнемоническая индукция просто означает «использование средств запоминания» или, в данном случае, использование заученной фразы, чтобы превратить осознание сновидения в автоматическую привычку.
- Некоторым людям нравится совмещать этот шаг с проверкой реальности, глядя на свои руки в течение нескольких минут перед сном.
Научитесь распознавать ваши личные знаки сна. Регулярно просматривайте свой дневник и ищите повторяющиеся «признаки сновидений». Это повторяющиеся ситуации или события, которые вы можете заметить во сне. Познакомьтесь с ними, и вы сможете узнавать их во сне и, следовательно, замечать, что спите.
- Возможно, вы уже знаете некоторые из них. Обычные события во сне включают выпадение зубов, преследование чего-то большого или появление на публике без одежды.
Погружайтесь обратно в сон, когда просыпаетесь. Когда вы проснетесь и вспомните свой сон, запишите его в дневник сновидений, затем закройте глаза и сосредоточьтесь на сне. Представьте, что вы были во сне, заметили знак сна или проверку реальности и поняли, что это был сон. Держитесь за эту мысль, пока вы снова засыпаете, и вы можете войти в осознанный сон.
- Обратите внимание, что большинство осознанных сновидений происходят, когда человек полностью спит, обычно потому, что он замечает странное событие и понимает, что находится во сне. Это просто альтернативный триггер, который запускает около 25% осознанных сновидений.
Подумайте о покупке световой сигнализации. Установите его на 4,5, 6 или 7 часов после того, как вы заснете, или установите его на каждый час, если это возможно. В то время как звук, прикосновение или другие стимулы во время быстрого сна (быстрое движение глаз) также могут заставить сновидца осознать тот факт, что он видит сон, одно исследование показывает, что световые сигналы наиболее эффективны.
- Вы не хотите на самом деле просыпаться (если только вы не попробуете метод «Пробудиться обратно в постель» ниже). Держите световой будильник на расстоянии вытянутой руки от кровати и/или накройте его простыней, чтобы приглушить свет.
Использование метода пробуждения обратно в постель
Знайте, когда чаще всего случаются осознанные сновидения. Осознанные сны и яркие сны в целом почти всегда происходят во время фазы быстрого сна. Первая фаза быстрого сна обычно наступает через девяносто минут после того, как вы впервые заснули, а последующие фазы повторяются примерно каждые девяносто минут. Цель этого метода — проснуться во время фазы, затем снова заснуть и продолжить сон, осознавая, что вы спите.
- Вы не сможете точно рассчитать время своих фаз, если только не посетите лабораторию сна или не наймете очень преданную сову, которая всю ночь будет следить за вашими веками. Более реалистично, просто продолжайте повторять описанный ниже метод, пока не поймаете себя в фазе.
Поощряйте свое тело больше спать в фазе быстрого сна. Есть много способов увеличить количество быстрого сна, которые вы получаете, как описано в связанной статье. Один из наиболее эффективных способов, благодаря которому БДГ-сон появляется в определенное время, заключается в том, чтобы придерживаться ежедневного графика сна и спать достаточно долго, чтобы проснуться хорошо отдохнувшим.
- Это может быть трудно сбалансировать с шагом ниже, который прерывает ваш сон посреди ночи. Если у вас есть проблемы с засыпанием, попробуйте другой метод или ограничьте свои попытки до одного или двух раз в неделю.
Просыпайтесь посреди ночи. Установите один будильник на 4,5 , 6 или 7 часов после того, как вы заснете. В это время вы, скорее всего, будете в фазе быстрого сна, хотя это трудно предсказать заранее. Шести- или семичасовые периоды, скорее всего, сработают, потому что более поздние фазы БДГ длятся дольше и с большей вероятностью содержат яркие или осознанные сновидения.
Не спите некоторое время. Запишите свой сон, если он вам приснился, сделайте себе перекус или просто встаньте и пройдитесь некоторое время. Ваша цель состоит в том, чтобы сделать ваше сознание активным и бдительным, в то время как ваше тело все еще полно гормонов сна.
- Одно исследование показывает, что бодрствование от 30 до 60 минут дает наибольшие шансы на осознанный сон.
Сконцентрируйтесь на сне и снова засните. Закрой глаза и снова засыпай. Если вы помните сон, который вам приснился, вспомните его и снова засните, представляя себя продолжающим сон. Даже если это займет некоторое время, у вас есть неплохие шансы на осознанный сон.
Попробуйте другие методы концентрации. Если ваш разум блуждает, пытаясь «поймать» сон, или если вы вообще не помните сон, попробуйте вместо этого сосредоточиться на движении пальцев. Используйте последовательность небольших движений, например «указательный палец вверх, средний палец вниз, средний палец вверх, указательный палец вниз». Повторяйте это ритмичное движение, пока не заснете.
Использование дополнительных методов
Медитировать. Перед сном помедитируйте в тихой темной комнате. Прохождение курса обучения медитации может дать лучшие результаты, но для начала просто обратите внимание на свое дыхание или представьте себе подъем или спуск по лестнице. Цель состоит в том, чтобы перестать думать и войти в спокойное, комфортное состояние, а оттуда соскользнуть в осознанный сон.
- Имейте в виду, что осознанные сны, вызванные пробуждением, встречаются реже и сложнее, чем сны, которые становятся осознанными после того, как вы уже заснули.
- В Интернете есть множество видео-руководств по медитации, специально разработанных для того, чтобы помочь вам в осознанном сновидении.
Продлите осознанный сон, когда он начнет исчезать. Одним из распространенных переживаний среди тех, кто впервые осознал сон, является пробуждение из-за возбуждения от осознанного сна! Обычно вы получаете некоторое предупреждение заранее, когда сон кажется «нестабильным» или вы начинаете замечать ощущения из реального мира. Эти методы могут помочь вам поддерживать осознанный сон:
- Закрутите тело или упадите назад. Некоторые люди сообщают, что это помогает, хотя причина неизвестна.
- Во сне потереть руки друг о друга. Это может отвлечь вас от ощущений вашего фактического тела.
- Продолжайте делать то, что вы делали до того, как сон стал неустойчивым, утверждая, что вы все еще во сне. Но это гораздо менее эффективно, чем описанные выше методы.
Слушайте бинауральные ритмы. Если вы посылаете звук разной частоты в каждое ухо, ваш мозг будет интерпретировать перекрывающийся образец двух звуковых волн как звуковой ритм, даже если в звуке нет биения. Это определенно изменяет электрическую активность мозга, но пока ученые не уверены, может ли это на самом деле стимулировать осознанные сновидения. Существует множество веб-сайтов с коллекциями бинауральных ритмов, поэтому их легко попробовать, если вы можете спать с наушниками. Большинство потенциальных осознанных сновидцев используют ритмы, имитирующие тета-волны мозга, возникающие в фазе быстрого сна, но некоторые используют, вместо этого гамма- или альфа-такты или последовательность нескольких типов.
- Бинауральные ритмы могут сопровождаться успокаивающей фоновой музыкой или просто самими битами.
Играйте в видеоигры. Геймеры сообщают о гораздо более высоком уровне осознанных сновидений, чем население в целом. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, вполне возможно, что даже пара часов в неделю могут увеличить ваши шансы на осознанный сон. Тип игры, по-видимому, не имеет значения.
Подумайте о приеме галантамина. Галантамин, препарат, синтезированный из подснежника, может быть наиболее эффективным средством для индукции осознанных сновидений. Принимайте от 4 до 8 мг посреди ночи для достижения наилучших результатов; прием перед сном может ухудшить качество сна и вызвать неприятные сны. Из-за этой возможности и неприятных побочных эффектов, перечисленных ниже, галантамин рекомендуется только в качестве пищевой добавки.
- Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, сначала поговорите с врачом. Галантамин может ухудшить существующие состояния, такие как астма или проблемы с сердцем.
- Этот препарат также увеличивает вероятность сонного паралича , безобидного, но часто ужасающего состояния бодрствования в течение нескольких минут без возможности пошевелить мышцами.
Рассмотрите случайную добавку витамина B. Добавки с витамином B5 или витамином B6 могут увеличить яркость, странность и эмоциональную напряженность снов, что может привести к осознанным сновидениям. Тем не менее, вам может потребоваться принять дозу 100 мг, чтобы этот эффект был заметен. Эта доза намного выше рекомендуемой для ежедневного приема, и если принимать ее регулярно в течение длительного периода времени, это может привести к нежелательным побочным эффектам. Используйте это только в особых случаях осознанного сновидения и на свой страх и риск.
- Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть расстройство, связанное с кровотечением, желудком, кишечником или сердцем.
- Этот препарат иногда заставляет людей просыпаться ночью, поэтому он может быть контрпродуктивным, если вы чутко спите.