Краткое содержание книги "Дикий гормон" Джейсон Фанг. Трансформация подростка

Начнем с основных цитат книги, которые мне показались интересными:

• Мало жира = Много углеводов
• Резкий скачок в развитии ожирения среди населения начался вскоре после официального утверждения безжировой высокоуглеводной диеты в качестве основной системы питания.
• Не существует генетической предрасположенности к перееданию. Напротив, в нас встроен мощный механизм, удерживающий от переедания.
• Гормональный фон формирующегося ребенка складывается под влиянием окружающей среды, то есть тела матери и его состояния перед рождением. В этот период закладывается предрасположенность к высокой концентрации инсулина в крови, которая во взрослой жизни приводит к развитию ожирения. Понимание ожирения как переизбытка калорий не может объяснить генетической предрасположенности к лишнему весу.
• Не все калории одинаково приводят к появлению лишнего веса. Вся концепция одержимости калориями была ничем иным, как заблуждением длиной в пятьдесят лет.

• Вместе с сокращением потребляемых калорий сокращается и расход энергии, вследствие чего лишний вес не уходит. Тело пытается сбалансировать энергетический бюджет.
• В ответ на ограничение калорий скорость обмена веществ падает практически мгновенно. При этом организм может работать на пониженных оборотах неопределенно долгое время.
• Растущее чувство голода является нормальной гормональной реакцией организма на похудение.
• Пума, лисица и олень карибу столь же активно двигаются, как и современный «человек толстеющий» образца 2015 года.
• Упражнения приносят человеку пользу, но не помогают похудеть.

• Парадокс переедания заключается в том, что переизбыток калорий сам по себе не приводит к появлению лишнего веса, что полностью противоречит низкокалорийной теории.
• Худые испытуемые в среднем затрачивали 2404 ккал на свою жизнедеятельность, а толстые – 3244 килокалории, и это несмотря на то, что они проводили меньше тренировок. Тело с ожирением не стремилось накопить лишний жир, а наоборот стремилось избавиться от него и расходовало больше энергии.
• Диеты хорошо помогают только вначале, но потом, по мере похудения, метаболизм замедляется. Компенсаторные механизмы включаются практически мгновенно и способны работать бесконечно.
• Рафинированные углеводы, приводят к сильному повышению уровня сахара в крови.
• Гликоген можно сравнить с кошельком. Деньги постоянно поступают в него и затем его покидают. Кошелек всегда под рукой, но в нем есть место только для ограниченного количества банкнот. Жир – это ваш счет в банке. Деньги со счета получить сложнее, чем достать из кошелька, но зато на нем можно хранить неограниченные суммы. Как кошелек, гликоген немедленно готов предоставить организму глюкозу. Но количество гликогена ограничено. Как счет в банке, жир хранит неограниченные запасы энергии, но получить ее оттуда гораздо сложнее.
• Старайтесь делать 12-часовой перерыв между ужином и завтраком, чтобы дать организму возможность стабилизировать гормональный фон и запустить процесс жиросжигания.

• Чрезмерное употребление калорий не имело отношения к появлению лишнего веса и ограничение калорий не помогало похудеть, главной причиной набора веса был инсулин. Повышение и понижение концентрации инсулина в крови согласуется с появлением лишнего веса и похудением.
• Как только мы поймем, что ожирение является гормональным заболеванием, то сможем начать его лечить. Если мы продолжаем верить, что ожирение вызывает переизбыток калорий в организме, тогда для лечения ожирения нужно сократить потребляемые калории. Но этот метод уже доказал свою полную несостоятельность. Если мы понимаем, что переизбыток инсулина является причиной ожирения, то для лечения этого заболевания нужно снизить уровень инсулина.
• Во время строгих диет выработка кортизола - гормона стресса – удваивается. Организм начинает терять мышечную массу и откладывать жир в основном в районе живота.
• Чтобы перечеркнуть все усилия по борьбе с лишним весом нужно просто недосыпать. Недостаточное количество сна стимулирует уровень гормона стресса и усиливает чувство голода.
• Средиземноморская диета и диета Аткинса показывали лучший результат среди других на коротком промежутке времени. Но через год не было разницы, все испытуемые возвращались к прежним габаритам.
• Употребление рафинированных углеводов приводит к «пищевой зависимости». Каким-то образом в наполненном до отказа желудке мы все же находим место для рафинированных углеводов в виде пирога или торта. Но не для белков и жиров. Рафинированные углеводы и обработанные продукты почему-то не работают в качестве триггеров для гормонов сытости, поэтому мы продолжаем есть пирожные еще и еще.

• К рафинированным углеводам быстро возникает привыкание из-за того, что в организме не вырабатываются естественные гормоны для насыщения рафинированными углеводами, и переедание невозможно остановить. Причина в том, что сами по себе рафинированные углеводы не являются естественной натуральной пищей. Токсичность рафинированных углеводов возникает в процессе их технологической обработки.
• На самом деле очень многое зависит от времени. Мы может стараться не придавать ему должного значения, но правда остается правдой: длительное ожирение лечится очень тяжело.
• Постоянное применение антибиотиков в высоких дозах является причиной возникновения резистентности к ним.
• Инсулин является причиной резистентности к инсулину.

• Резистентность к инсулину зависит от двух главных факторов – рациона и времени приема пищи. Состав еды влияет на уровень инсулина. Что лучше съесть: конфету или оливковое масло? Здесь имеет значение соотношение макронутриентов или, проще говоря, мы решаем, что есть. В то же время постоянно повышенный инсулин играет ключевую роль в развитии резистентности к инсулину, поэтому также важно обращать внимание на время приема пищи. Оба фактора важны в равной степени.
• Мы едим все время. Социальные нормы, которые раньше строго порицали приемы пищи в неположенное время, теперь ослабили свой контроль. Люди могут есть где угодно и когда угодно.
• Бабушка была права: из-за перекусов можно потолстеть.
• Известные своей худобой французы предпочитают обильному завтраку одну-две чашки кофе. Потому и переводится слово «завтрак» с французского как «маленький обед».
• Нужно ли есть больше фруктов и овощей? Непременно, если только мы едим их вместо других продуктов. Вместо, а не вместе.
• Рафинированные углеводы дешевы, а насыщенные жиры стоят дорого. Толстый богач – это картинка из сказки. Ожирение в современном мире ассоциируется не с богатством, а наоборот – с бедностью.
• Вместо того чтобы ограничивать жиры и калории, исследователи постарались исключить перекусы и сахар. Как и другие подобные программы, австралийская призывала увеличить физическую нагрузку и заинтересовать в успехе семьи детей. Но в основном их метод напоминал то, что говорила бабушка на счет похудения: 1) завяжи с сахаром и крахмалом; 2) перестань есть между приемами пищи.

• Что же делает сахар настолько токсичным? В крупном исследовании 1990 года INTERMAP ученые подвергли сравнительному анализу азиатскую и западную диеты. Китайцы, несмотря на высокий уровень потребления рафинированных углеводов, имели очень низкий процент распространения диабета. Отчасти причина заключается в том, что они потребляли ничтожно малое количество сахара.
• Глюкозе был присвоен индекс 100, и все остальные продукты изме- ряли относительно этого критерия. Цельнозерновой и белый хлеб имеет гликемический индекс 73, а кока кола всего 63. Для сравнения: индекс арахиса всего 7.
• Раньше из-за низкого гликемического индекса фруктозу считали неопасным сахаром. В естественном виде она встречается во фруктах и является самым сладким углеводом, который встречается в природе. И что может в ней быть опасного? Как бывает практически всегда, дело в дозировке. Вместе с цельными фруктами человек получает очень небольшой объем фруктозы, примерно 15–20 г в сутки. Картина начала меняться с появлением кукурузного сиропа с повышенным содержанием фруктозы. Интенсивность потребления фруктозы неуклонно нарастала, и в 2000 года достигла наивысшей отметки в 9% от общего числа калорий. Большая часть всей потребляемой фруктозы приходилась на подростков. Их доля составляла 72,8 г в день.
• Чтобы не набрать вес, желательно отказаться от любого сахара, для начала убрать со стола сахарницу, ограничить потребление выпечки, сладких напитков, соусов и всего, где он может скрываться.
• «Полезные» углеводы (цельные фрукты и овощи) существенно отличаются от «вредных» (сахар и мука). Брокколи можно есть в любых количествах, и от нее невозможно потолстеть. Но даже умеренные количества сахара несомненно вызывают появление лишнего веса. Тем не менее все это углеводы.

• В процессе рафинирования углеводы очищаются и концентрируются. Углеводы, очищенные от жира, пищевых волокон и белка, усваиваются очень быстро, например пшеница.
• Пищевые волокна тормозят абсорбцию и переваривание. Волокна скорее мешают, чем способствуют усвоению веществ. Эти свойства крайне полезны в отношении сахара и инсулина. Растворимые пищевые волокна ограничивают всасываемость углеводов, в результате чего снижается концентрация глюкозы в крови и падает уровень инсулина.
• Рацион, состоящий из продуктов с высокой гликемической нагрузкой («яд») со скудным содержанием клетчатки («антидот»), повышает риск развития диабета II типа на 217 %.
• Отказываясь от жиров, белков или углеводов, мы нарушаем баланс и заболеваем: сила – в разнообразии пищи, обеспечивающем нас веществами, которые организм не умеет самостоятельно вырабатывать
• Рафинированные углеводы способствуют резкому выбросу инсулина. Поразительным оказался тот факт, что белки вызывают инсулиновый всплеск такой же силы. Гликемический индекс не рассматривает белки и жиры, потому что они оказывают незначительное воздействие на сахар крови. Концентрация инсулина может повышаться вне зависимости от сахара крови.
• На самом деле это просто чудо, что растительные масла считаются полезными для здоровья. Выжимке масла из нежирного растительного компонента необходимы усилия промышленных масштабов, в том числе прессование, сольвентная экстракция, рафинирование, дегуммирование, отбеливание и дезодорирование. В маргарине нет натуральных компонентов.
• Жирные продукты не вызывают ожирение, напротив, они предупреждают его развитие. Жиры в сочетании с другими продуктами снижают уровень глюкозы и инсулина.
• Сахар не вреден, если содержится во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), где его концентрация невысока. В природе только мед полностью состоит из сахара.

Мой пример - как я отказался от сахара и изменил свою жизнь

Я решил последовать совету из этой книги и предпринял ряд важных шагов:

1. Голодаю ежедневно 16 часов и 8 часов выделяю на прием пищи.

2. Кушаю 3 раза в день - не больше (по будням полностью пропускаю завтрак, так как мне удобно не кушать, так как нахожусь в университете в это время, первый прием пищи - в 13:00, в выходные - завтрак приветствуется).

3. Отказался от привычных для себя сладостей - козинак, блинчики со сладким творогом, печенья, арахис в сладкой скорлупе и т.д.

4. Ограничил себя в питании мучными продуктами - хлеб и выпечка.

Эта трансформация случилась не в одночасье. Каждый день обретая все новые знания, я улучшал свое тело и здоровье.

Сейчас я знаю ответы на многие свои вопросы и готов трансформировать себя еще кардинальнее. Ведь всё так просто, когда знаешь, что тебе конкретно нужно делать и почему. Эта книга прекрасна отвечает на эти вопросы.

Если есть вопросы, ты можешь задать их мне в комментарии к видео на ютубе, который я записал, либо скоро запишу специально по этой теме:

(здесь будет ссылка)