Аэробная нагрузка или кардио, является хорошим профилактическим мероприятием в отношении сердечно-сосудистой системы.
При классической силовой тренировке нагрузку получают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система – минутный объем крови увеличивается, что приводит к гипертрофии сердца. Существует два типа сердечной гипертрофии:
- D-тип гипертрофии – увеличивается толщина стенок сердца, что снижает ударный объем крови. Это «плохая» гипертрофия;
- L-тип гипертрофии – увеличение объема сердца за счет растяжения сердечной мышцы, что приводит к увеличению ударного объема сердца. Это «хорошая» гипертрофия.
Аэробная нагрузка позволяет нивелировать D-гипертрофию сердца, которая развивается на фоне тяжелых анаэробных нагрузок и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кардио обеспечивает дополнительный расход энергии, что на фоне правильно составленной диеты приводит к жиросжиганию. Что более энергозатратно для организма? Единомоментно расход энергии во время аэробной работы больше, чем во время занятий с утяжелением, но как только вы уходите с беговой дорожки, обменные процессы уравновешиваются и возвращаются к исходным.
А когда вы работаете с утяжелением, с серьезной нагрузкой в анаэробном режиме, организм еще сутки находится в режиме энерготрат, он восстанавливает резервы центральной нервной системы, мышцы, запасы гликогена, он трудится. Комбинация кардио и силовой нагрузки, таким образом, более эффективна, по отдельности в тренировочном плане.
Во время работы при наборе мышечной массы, которая сопровождается избыточным потреблением калорий, кардио поможет сдерживать рост жировой массы и поддерживать нужный вам уровень жира в организме.
Но для того чтобы кардио приносило результат в плане жиросжигания, необходимо создать дефицит энергии, а он достигается, главным образом, за счет правильного питания.
Организм крайне быстро адаптируется к аэробным нагрузкам, поэтому используйте принцип вариативности, меняйте тренажеры для кардио: если вы сегодня занимались на велотренажере, на следующий день сделайте выбор в пользу беговой дорожки.
В принципе, тренированный организм адаптируется к любой циклической работе, и это снижает ее метаболическую стоимость. А вам нужен максимальный результат за минимум времени – это возможно только в том случае, если организм продолжит воспринимать данные виды нагрузки как стресс. Для этого нужно делать перерывы, например месяц через месяц: один месяц вы работаете с кардио на дефиците –10 % от поддерживающей калорийности, потом на месяц можно убрать кардио, скомпенсировав это дополнительным снижением получаемой с пищей энергии, в основном за счет углеводов.