Шесть кубиков пресса являются конечной целью в бодибилдинге. Отчасти это связано с трудностями в ее достижении. Некоторые люди очень активны и много тренируются, но все же находят область живота немного жирной. Но не стоит отчаиваться, потому что цель достичь пресса своей мечты вполне достижима. Все, что вам нужно, это мотивация, тяжелая работа и правильные шаги, чтобы добиться этого.
1. Следуйте правильным привычкам в еде
Прежде всего, вы должны изменить свой рацион, если хотите развить свой пресс. Начнем с того, что вы потребляете слишком много калорий, которые не сжигаете. Чтобы похудеть, нужно добиться дефицита калорий. Это означает, что вы должны есть меньше, чем требуется вашему телу для поддержания массы тела. Скорее всего, вам нужно будет потерять примерно на 100–500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Это будет сложно, так как вы идете против инстинктов своего тела. Поскольку в прошлом еды было много, тело запрограммировано на накопление лишнего жира, а не на его сжигание.
Во время еды нацельтесь на белки или жиры, чтобы чувствовать себя сытым. Никогда не поддавайтесь искушению съесть больше углеводов и сахара, так как это будет означать немедленный провал. Лучше всего использовать кокосовое и оливковое масло первого отжима при приготовлении пищи или для салатов, а также других жирных продуктов, таких как авокадо и орехи. Само собой разумеется, что следует максимально избегать обработанных пищевых продуктов, хлеба/зерновых и сахара. Спиртные напитки также следует контролировать или ограничить для начала. Последнее замечание, касающееся пищевых привычек, заключается в том, чтобы ограничить время приема пищи в течение всего дня.
Употребляя пищу в течение 8-часового периода (например, с 11:00 до 19:00), вы сможете достичь стабильного уровня инсулина. Более того, за 8 часов вы не съедите слишком много, чем за 16 или 18. Вы можете найти идеальное время для себя, экспериментируя с различными периодами приема пищи.
2. Выполняйте скручивания
Вам действительно не нужно много времени и оборудования, чтобы сделать несколько простых упражнений, которые могут уменьшить ваш живот. Скручивающие движения прекрасно укрепляют мышцы живота, не прилагая особых усилий.
Сначала нужно просто встать, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой. Опустите правый локоть так, чтобы он коснулся верхней части левого колена. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы живота. Нужно просто продолжать движения, чередуя их в обе стороны.
Второе упражнение требует, чтобы вы также встали, широко расставив ноги, держа в руках небольшой мяч. Держите его перед грудью, держа руки прямо. Удерживая руки на этой высоте, поверните верхнюю часть тела влево, прежде чем вернуться в центр. Снова поверните, на этот раз вправо, затем вернитесь к центру.
3. Сделайте несколько кардиоупражнений
Кардио станет вашим новым лучшим другом, так как даже длительное, но низкоинтенсивное кардио все равно сможет сжечь тонны калорий. Просто убедитесь, что вы едите достаточно для вашего тела. Какую бы тренировку вы ни делали, вы всегда можете добавить немного кардио каждый раз. Таким образом, вы можете достичь результата, готового к пляжному отдыху. Однако, если кардио вам не по душе, вместо этого вы можете делать спринты.
4. Делайте ужасные, но эффективные приседания
Еще несколько лет назад эффективность приседаний для набора пресса была сильно завышена. Тем не менее, это ключ к тому, чтобы ваши мышцы живота стали сильнее и стройнее. Есть много разных видов приседаний, чтобы избавиться от жира.
5. Планка для отличного пресса
Хотя это не самое увлекательное занятие, но оно прекрасно помогает накачать пресс. Для этого примите положение для отжиманий, используя руки вместо кистей, чтобы поднять верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, без провисания. Вы можете начать чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.
6. Сжигайте жир, поднимая тяжести
Когда в вашем теле больше мышц, вы можете эффективно сжигать больше жира. Это причина, по которой поднятие тяжестей является одной из ваших стратегий, чтобы получить шесть кубиков. Неважно, что вы делаете, будь то многоповторное, среднеповторное или низкоповторное упражнения, просто убедитесь, что вы держите себя в дефиците калорий.
7. Пейте больше воды
Печальная правда заключается в том, что большинство людей не пьют столько воды, сколько необходимо их организму. Но этот простой напиток может насытить вас, ничего не съев. Вода — лучший вариант, особенно по сравнению с газировкой, насыщенной сахаром, которая по-прежнему содержит калории и жир.
8. Выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Если у вас нет времени проводить долгие часы в спортзале, обратитесь к HIIT. Тридцати минут постоянного движения будет достаточно, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и заставить вас терять жир (а не мышцы). Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать больше жира в течение 1 дня после того, как вы закончили тренировку. Затем вы можете заменить более длительные тренировки, например, вместо ежедневного бега на 3-5 километров вы можете делать спринты на 100 м в течение 20 минут, а затем делать 30-секундный отдых.
9. Употребляйте клетчатку
Вы можете значительно улучшить свои тренировки, сочетая их с диетой, богатой клетчаткой. Когда возникает чувство голода (а оно будет, особенно во время тренировок), выбирайте эти виды пищи, чтобы насытиться, но при этом избавиться от жира. Кроме того, вы получаете пользу от потребляемых питательных веществ, которые помогают восстановиться после тренировки.
10. Следите за результатами
Последний совет — придерживайтесь своих целей. Кто действительно тренируется и ограничивает себя в своей любимой еде, обязательно добьются нужного результата. Вы должны напомнить себе, что ваш подтянутый пресс стоить жертв.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Как и в случае с любой другой техникой похудения, именно сочетание диеты и физических упражнений приведет вас к цели – прессу с шестью кубиками. Некоторые люди ожидают, что есть другие, более короткие способы сделать это, но извините, простого пути не существует. Вам придется двигаться, чтобы сжечь годами накопленный жир, и вам придется следить за тем, что вы едите, чтобы снова не набрать вес. Просто не существует волшебной таблетки, которая сделает эту работу автоматически. Не удивляйтесь, если вы встретите несколько дней сомнений и лени. Ваша мотивация, если она достаточно сильна, может помочь вам выстоять, а не сдаться. Вы также должны начать медленно или делать небольшие шаги, а не резкое изменение диеты и полную тренировку с нуля. Вы даже можете начать с отслеживания ежедневного потребления калорий. От крошечных корректировок вы можете добиться больших успехов по мере продвижения вперед.
