Понедельник:
- Бег на месте (20-30 минут)
- Упражнение "Приседания" (3 подхода по 15 раз)
- Подтягивания на перекладине (3 подхода по 10 раз)
- Скручивания (3 подхода по 20 раз)
Вторник:
- Бег на улице (20-30 минут)
- Растяжка (10-15 минут)
- Пресс (3 подхода по 20 раз)
- Скакалка (3 подхода по 1 минуте)
Среда:
- Ходьба на улице (30-40 минут)
- Упражнения на пресс (3 подхода по 20 раз)
- Упражнение "Приседания с гирей" (3 подхода по 15 раз)
- Упражнение "Отжимания от пола" (3 подхода по 10-15 раз)
Четверг:
- Бег на месте (20-30 минут)
- Подъем на носки (3 подхода по 20 раз)
- Упражнение "Планка" (3 подхода по 30 секунд)
- Упражнение "Берпи" (3 подхода по 10 раз)
Пятница:
- Йога (30-40 минут)
- Растяжка (10-15 минут)
- Упражнение "Отжимания в стене" (3 подхода по 10-15 раз)
- Упражнение "Обратные отжимания от скамьи" (3 подхода по 10-15 раз)
Суббота:
- Бег на улице (20-30 минут)
- Упражнение "Приседания со скакалкой" (3 подхода по 10-15 раз)
- Упражнение "Подъемы ног в висе на перекладине" (3 подхода по 10-15 раз)
- Скручивания на шаре или диске (3 подхода по 20 раз)
Воскресенье:
- Отдых
Каждое упражнение можно выполнять в 3-4 подхода (если уровень физической подготовки позволяет), с минимальным отдыхом между подходами. Питание должно быть рациональным и достаточно балансированным, включая достаточное количество белков, жиров и углеводов. Также важно употреблять достаточное количество воды в течение дня для поддержки жизненных процессов.
